Təlimdə yüksək nəticə əldə etmək üçün yükü düzgün hesablamalısınız. Bədən tərbiyəsi və pauerliftinqdə optimal güc yükünün nə olduğunu öyrənin. Güclü idman növlərində idmançılar məqsədlərinə çatmaq üçün bədənlərini daim yükləməlidirlər. Ancaq bu qaydanı səhv başa düşsəniz, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz və bu vəziyyət təlimin effektivliyinin artmasına kömək etmir. Çox vaxt idmançılar hədəf toplusuna ağırlıq qatırlar və ya məşq intensivliyini artırmaq üçün fərqli yollardan çox istifadə edirlər. Bütün bu üsulları bir sözlə adlandırmaq olar - "həddindən artıq yükləmə".
Bununla birlikdə, yükü artırmağın bir çox yolu var, çünki idmançılar daim daha çox iş görməli və bədəni növbəti inkişaf səviyyəsinə keçməyə məcbur etməlidirlər. Təcrübəsiz idmançılar üçün bu, demək olar ki, həmişə ümumi yükün artması deməkdir. Mənfi nümayəndələri söyləmək üçün hələ lazımi bazaya sahib deyillər.
Bu cür qabaqcıl metodlardan istifadə gözlənilən nəticələr verməyəcək, əksinə yalnız zərər verəcək. Məsələn, bütün məsafəni qət etmək üçün bəzi təlimlərə ehtiyacı olan yeni başlayanlardır.
Yeni başlayanlar üçün məşqinizi necə qurmaq olar?
Karyeranızın əvvəlində əsas prinsiplərə riayət etməlisiniz. Azaldılmış təlim proqramlarına uyğun işləmək və kifayət qədər təcrübə əldə etdikdən sonra peşəkarların istifadəsinə keçmək məsləhətdir.
Birincisi, klassik 5x5 sxemindən istifadə edərək bütün əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verən əsas məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Bu, hər birində eyni sayda təkrarlama ilə 4-6 dəsti əhatə edən yeni başlayanlar üçün çox etibarlı və təsirli bir təlim metodudur. Və bu proqram bu adı yalnız xatırlamağın daha asan olması səbəbindən aldı.
Squats hər hansı bir təlim proqramına daxil edilməlidir. Bu əsas güc məşqlərindən biridir və bu səbəbdən məşq anlayışını izah etmək üçün nümunə olaraq istifadə edilə bilər. İlk növbədə icra texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bundan sonra idmançıların çoxu 85 kiloqram ağırlığındakı məşqdə təhlükəsiz istifadə edə bilərlər.
Beş yanaşma ilə yük bölgüsü aşağıdakı kimi olacaq: 52.5-60-70-80-85. İlk iki həftədə idmançı bu nümunəni izləməli və həftədə üç dəfə məşq etməlidir. Bu, texnikanızı təkmilləşdirəcək və gələcək təlim üçün lazım olan təməl qoyacaqdır.
Bundan sonra artıq çətin, yüngül və mülayim günləri təlim proqramına daxil etmək mümkündür. Dövr, 85 kiloqramla beş yanaşma yerinə yetirən çətin bir günlə başlamalıdır. Ardından, son yanaşmanın 70 kiloqramlıq iş çəkisi olduğu asan bir günün növbəsi gəlir. Ümumiyyətlə, işıq günlərinin sxemi təxminən belədir: 52.5-57.5-60-65-70 kiloqram. Dövrün sonuncusu, bir sxemi olan ortalama gündür: 52.5-60-70-75-80 kiloqram. Günlərin hər birinə yaxından baxsanız, ümumi yükün azaldığını və məşq günləri arasındakı fərqlərin olduqca ixtiyari olduğunu görəcəksiniz. Bu yanaşma həddindən artıq məşqlərin qarşısını alır.
3 günlük dövrəni istifadə etməyin ikinci həftəsində, çətin günlərdə iş çəkilərinizi artırmalısınız. Çəkinin nə qədər artırılacağına fərdi xüsusiyyətlərə görə baxmaq lazımdır. Bəziləri üçün bara 5 kiloqram əlavə etmək problem olmayacaq və kimsə 2 kiloqramla məhdudlaşdıracaq.
Çətin gündə ağırlıq artdıqca, qalan günlərdə də artacaq. Bir anda idmançı çətin bir gündə artıq çəki artıra bilməyəcək və bu olduqca normaldır. Daim irəliləmək mümkün deyil. Bu anda digər günlərdəki çəkilər artmaqda davam edir. Bu, idmançı bu yayla vəziyyətini aşmağa hazır olana qədər davam edəcək. Bu məqama necə çatmaq olar sualını nəzərdən keçirmək lazımdır.
Əvvəlcə güc göstəricilərinin bütün məşq dövründə necə artdığını qiymətləndirməlisiniz. Çətin bir gündə, yeni çəkilər aşağıdakı kimi paylanır: 60–85–102,5–115–125. Buna görə, dövrün digər günlərində çəki artacaq. Ümumi məşq yükünüzü artırmağın ən asan yolu orta və orta günlərdə çəkinizi artırmaqdır. İdmançı üçün çox çətin deyil, eyni zamanda ümumi yükün artmasına kömək edir.
Bundan sonra idmançının məşq proqramında son dəstləri istifadə edə biləcəyi mərhələ gəlir. Ancaq bunların yalnız orta və ağır günlərdə daxil edilməsi çox vacibdir. Dərhal demək lazımdır ki, final dəstlərini yerinə yetirmək olduqca çətindir, amma bu səviyyədə məşq edən demək olar ki, bütün idmançılar onların öhdəsindən gələ bilərlər.
Yalnız bir bitirmə dəsti ilə iş çəkinizi artırmaqdan daha çox fayda əldə edəcəksiniz. Son dəstin mahiyyəti aşağıdakı kimidir. Beş əsas yanaşmanı tamamladıqdan sonra iş çəkisi 25 kiloqram azaldılmalı və 8 -dən 10 -a qədər təkrar edilməlidir.
Tədricən, idmançı dövrünün qalan iki günündə iş çəkisini artırmağa ehtiyac duyacaq. Bu vəziyyətdə aşağıdakı sxemdən istifadə edə bilərsiniz: 60–85–102,5–102,5–102,5 kiloqram. Çox çətin olmayacaq və ümumi intensivlik artacaq.
Qeyd etmək lazımdır ki, bütün məşqlər dəstləri bitirmək üçün istifadə edilə bilməz, məsələn, çubuğu sinəyə qaldırmaq. Bu, hərəkətin yüksək texniki mürəkkəbliyi ilə əlaqədardır. Əsas setlər tamamlandıqca idmançı yorulacaq və texniki baxımdan final setini düzgün edə bilməyəcək. Bu məqama xüsusi diqqət yetirin. Beləliklə, squats nümunəsindən istifadə edərək, güc yükünün bodibildinq və pauerliftinqdə necə paylanmalı olduğunu araşdırdıq. Bu texnikadan istifadə edərək, həddindən artıq məşqdən qaçaraq daim irəliləyə biləcəksiniz.
Bədən tərbiyəsi və pauerliftinqdə güc təhsili haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz:
