Güc, pauerliftinqdə çox önəmlidir, ancaq bədən tərbiyəçiləri də onu inkişaf etdirirlər. Gücünü artırmaq üçün məşq etməyi öyrənin. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün həm kütləvi məşqlərdə, həm də gücün inkişafında idmançı əzələ toxumalarında baş verən fizioloji prosesləri anlamalıdır. Bunun üçün bu problemin mahiyyətinə dərindən girməyə ehtiyac yoxdur və əsas anlayışlar kifayət qədərdir. Bu gün, bu məqsədə çatmağa kömək edən mexanizm anlayışlarına əsaslanaraq, bodibildinq və pauerliftinqdə güc inkişaf etdirmək üçün hərtərəfli bir bələdçi yaratmağa çalışacağıq.
Əzələ gücünün inkişafında yük əsas amildir
İdmançı qarşısına hansı vəzifələr qoyursa, gücün inkişafıdır. Dözümlülük, çəki artımı - bir faktor həmişə yaygındır və bu yükdür. Burada müəyyən bir işin uzun müddətli icrası zamanı ortaya çıxan kalluslarla bir nümunə vermək məqsədəuyğundur. Məşq zamanı əzələlərdə vəziyyət demək olar ki, eynidir.
İdmançı fiziki fəaliyyətə görə bədənin adaptasiya mexanizmlərinə təsir edir və nəticədə müəyyən bir nəticə əldə edir. Bununla birlikdə, güc məşqləri və kütlə qazanmaq üçün uyğunlaşma mexanizmlərinin fərqli olduğunu söyləmək lazımdır ki, bu da təlim proqramını vəzifələrinizə uyğun olaraq dəyişdirmə ehtiyacına səbəb olur. İndi gücün artmasına səbəb olan iki əsas prinsipə baxacağıq.
Güc performansını artırmaq üçün həddindən artıq yükləmə prinsipi
Aşırı yükləmə prinsipi, bədənin uyğunlaşma reaksiyası ilə müşayiət olunan müəyyən bir mexanizmə artan bir yükün tətbiq edilməsidir. Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir təlim sahəsi ilə xüsusi bir mexanizm əlaqələndirilir ki, bu da intensivliyi ilə bədən üçün normal normanı aşan stress almalıdır. Beləliklə, həddindən artıq yük yüngül və ya yüksək intensivlikdə ola bilər.
Bir intensivlik səviyyəsi seçərkən çox sayda amilə diqqət yetirməlisiniz, məsələn, idmançının yaşı, hazırlıq səviyyəsi, məşq dövrünün mərhələləri və s. Çox vaxt intensivlik yüksək olmalıdır, eyni zamanda mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq yüklənməsi və həddindən artıq yüklənməsi istisna edilməlidir.
Qurulmuş Tələblərə (SAUT) və Güc İnkişafına Xüsusi Adaptasiya Prinsipi
Bədənin uyğunlaşma reaksiyasını aktivləşdirmək üçün lazım olan yükə məruz qalma prosesi, təkrarların və dəstlərin sayı, hərəkət sürəti, idmançının işlədiyi yükün ağırlığı, məşqlərin növü və tezliyi ilə tənzimlənə bilər. onların performansı. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün bütün bu amillər uyğunlaşdırılmalıdır. Əzələlərin fərqli yük növlərinə reaksiyasının fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir və bu səbəbdən dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün məşq edərkən güc göstəricilərində artım gözləmək lazım deyil. İlk baxışdan bütün bunlar kifayət qədər sadə görünsə də, praktikada tamamilə doğru deyil. SAUT prinsipi və yuxarıda göstərilən həddindən artıq yükləmə prinsipi, bir idmançının gücünü artırmaq üçün əsaslardan biridir.
Güc artımına təsir edən amillər
Şübhəsiz ki, bir çox idmançı bilir ki, hər bir əzələ toxuması hüceyrəsi kontraktil elementlər olan miyofibrillərdən ibarətdir. Bunlar iplərə bənzəyən protein birləşmələridir. Miyofibrillərə elektron mikroskop altında baxsanız, nazik və qalın filamentlərin bir -birini əvəz etdiyini görə bilərsiniz.
Daha böyük miofibrillər miyozindən, daha incə olanlar isə aktindən ibarətdir. Bu filamentlər arasında çapraz körpü adlanan mikroskopik saç bənzər proseslər var. Sinir impulslarının təsiri altında bu proseslər miyofibrillərlə qarşılıqlı təsir göstərir və bununla da onların daralmasına səbəb olur.
Bu sancılar əzələ lifləri boyunca meydana gəldikdə onlara konsentrik deyilir. Bir nümunə, idman avadanlığını yuxarı qaldırarkən bicepsin daralmasıdır. Mərminin aşağı salınması üçün miyofibrillərin bir qismi işdən çıxarılır, qalanları isə cazibə qüvvəsinə qarşı çıxmağa başlayır və nəticədə idman mərmi endirilir. Bu daralmaya eksantrik deyilir.
Əzələni yenidən sıxmağa çalışan çarpaz körpülərin sayı azdır və eksantrik daralmaya müqavimət göstərə bilmirlər. Nəticədə keçid körpüləri xəsarət alır. Bu cür mənfi məşqlər güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin əzələləri bərpa etmək çox vaxt aparır və məşqlərin effektivliyi kəskin şəkildə azalır.
Gücün artmasına səbəb olan amillərdən danışarkən, işdə iştirak edən miyofibril filamentlərinin sayını qeyd edə bilərik. Ancaq daha vacib amillər var. Əzələ toxumasındakı hər hüceyrədə əzələlərin işləməsi üçün enerji istehsal edən fermentlər vardır. Enzim mexanizmi nə qədər təsirli olarsa, güc göstəricilərindəki artım bir o qədər əhəmiyyətli olar.
Gücün artmasında sonuncu əsas faktor sinir impulslarıdır. Əzələlərdə əzələ liflərindən ibarət olan motor hissələri var. Onların sayı birdən bir neçə yüzə qədər ola bilər. Beyindən gələn sinir impulslarının təsiri altında müəyyən sayda motor vahidi işə düşür. Onların sayı nə qədər çox olarsa, əzələ gücü o qədər inkişaf edər. İndi getdikcə daha çox idmançı beyin-əzələ əlaqəsinə diqqət yetirməyə başlayır və bu da həyata keçirilə bilər.
Yuxarıda göstərilən bütün güc qurma amillərindən istifadə edərək idmançı məqsədlərinə nail ola bilər. Bu vəziyyətdə köməkçi əzələlər stabilizatorlarla qarşılıqlı əlaqədə olmalıdır. Bu sinerji effekti yaradır və gücü artırır. Bu iki növ əzələni məşq etdirmək üçün xüsusi məşqlər seçmək idmançının işidir. Əlbəttə ki, bu olduqca çətindir, amma istənilən nəticəni əldə etmək lazımdır.
Bu videoda güc inkişaf etdirmək üçün məşqlərlə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
