Mütəxəssislər, təlimin effektivliyini artırmaq üçün təlim dövrlərindən istifadə edirlər. Güc qurmaq və gücləndirmək üçün məşqlərinizi necə planlaşdıracağınızı öyrənin. Bədən tərbiyəsinin əsas prinsipi yükün artmasıdır. Ancaq buna velosiped sürmədən nail olmaq mümkün deyil. Uzun müddət bir rejimdə məşq edə bilməyəcəksiniz. Təlimin bir başlanğıcından qabaqcıl bir idmançıya keçmisinizsə, məşq dövrlərindən istifadə etməyə başlamalısınız. Əvvəllər hər hansı bir yükdən əhəmiyyətli bir irəliləyiş hiss edirdinizsə, indi irəliləmək sizin üçün getdikcə daha çətin olacaq. Bədən fiziki parametrlərini daim artıra və əzələ qura bilməz. Bu gün bodibildinq və pauerliftinqdə makrosikllərin təlim növlərinə baxacağıq.
Təlim dövrləri nədir?
Dərhal demək lazımdır ki, məşq dövrləri bütün idman fənlərində istifadə olunur. Bu metodun mahiyyəti idman avadanlıqlarının ağırlığının və məşqlərin intensivliyinin daim dəyişməsindədir. Bundan əlavə, dəstlərin sayı da dəyişir. Bəzən idmançılar məşqlərin həcmini kəskin şəkildə artıracaq, velosiped sürmək isə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilər.
Başlayanlar yüklərin dəyişməsinə çox da əhəmiyyət verməyə bilərlər. İlk iki -üç ayda irəliləmək üçün ən təsirli əsas hərəkətlərdən bir neçəsini seçmək kifayətdir. Vücudun istirahət etməsi üçün həftədə bir neçə ayda bir dəfə iş çəkisini bir qədər azaltmalısınız.
Səkkiz aydan sonra irəliləyiş sürətiniz nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq və bu nöqtədə məşq dövrlərinə keçməyi düşünməlisiniz. Bir nöqtədə artıq bir başlanğıc olmadığını və irəliləyiş nisbətinin azalmasının qaçılmaz olduğunu başa düşməlisiniz. Ancaq bu barədə narahat olmayın, çünki bir çıxış yolu var. Başlamaq üçün, əzələlər və beyin arasındakı əlaqələr hələ yaxşı inkişaf etmədiyi üçün ağır çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz.
Ortalama olaraq, bədənin yüksək intensivlikli məşqlərdən tam sağalması təxminən üç həftə çəkir. Özünüzə hər zaman intensiv məşq edə biləcəyinizi sübut etmək istəyə bilərsiniz, amma belə deyil. Müəyyən bir nöqtədən sonra davamlı irəliləyə bilməyəcəyinizi və bir məşq dövrü bu vəziyyəti düzəltməyə kömək edə biləcəyini çox tez görəcəksiniz.
Məsələn, ağır atletikada velosiped sürmək çoxdan mövcuddur. Bu gün pauerliftinq və bodibildinqdən bəhs edirik, amma bu fənlərin kökləri ağır atletika ilə bağlıdır. Bu səbəbdən, bu idman növündə bir neçə onilliklər ərzində inkişaf etdirilən ən yaxşısını götürüb özünüzə uyğunlaşmalısınız.
Bu, həddindən artıq məşq və zehni yorğunluğun qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Dəstlərdəki təkrar sayını dəyişdirəcəyik. Dövrün ilk mərhələsində maksimum 75 faizlik bir ağırlıq istifadə etməli və üç dəstdə 10 təkrar etməlisiniz. Hər dövrəyə yüngül çəki ilə başlamağı unutmayın.
Bundan sonra, çəkini tədricən artırmağa başlayın, ancaq dövrlərdə də edin. Deyək ki, ilk həftələrdə üç kilo əlavə edin və səkkizinci üçün yalnız bir kilo əlavə edin. Dövrün ilk mərhələsində hərəkət texnikasına daha çox diqqət yetirməlisiniz. Eyni zamanda sinir sisteminiz bərpa olunacaq. Unutmayın ki, bəzən idmançılar yeni bir dövrəyə başlamaq üçün həddindən artıq çox yük seçirlər. Lazımi hesablamaları kağız üzərində aparmaq ən yaxşısıdır.
Təlim dövrlərinin növləri
Fərqli uzunluqdakı dövrlərdən istifadə edə bilərsiniz. Tutaq ki, mini dövr yalnız səkkiz seansa davam edə bilər. Bu yaylaları aşmaq üçün əla bir yoldur. Tərəqqiniz dayandırılıbsa, yükü tez bir zamanda dəyişdirməlisiniz, ancaq bədənin daha da irəliləməyə başlamağın lazım olduğunu başa düşməsi üçün edilməlidir.
Mini dövrələrdə uzun dövrlərlə müqayisədə bir qədər yüksək çəkilərdən istifadə etməlisiniz. İlk 14 gündə maksimum çəkinizin 85-90 faizini istifadə edin. Sonra yüzdə 95 yükə gedin və bir həftə sonra yüzdə 100 yükləməyə başlayın. Mini dövrələr həmişə aylarla deyil, seansların sayı ilə ölçülür. Seanslar arasındakı istirahət müddətinin planlaşdırılması dövrün başlanğıc səbəblərindən asılıdır. Məsələn, həddindən artıq məşq etmisinizsə və indi durğunluq vəziyyətini aşmalısınızsa, daha çox istirahət edin.
Dəyişən intensivliyi olan dövrlər
Yeni bir fəaliyyətin əvvəlkindən daha intensiv olması lazım olmadığını başa düşməlisiniz. İndi intensiv təhsili yüngül məşqlə əvəz etməyin daha təsirli olacağından danışacağıq. Bu tip dövrlərin özəlliyi ondadır ki, çətin məşqlər daha da çətinləşir və asan olanlar dəyişmir.
Bu, bərpa müddətini artırmağa imkan verir və eyni zamanda təlim prosesini də şaxələndirir. Eyni zamanda, "işıq" sözü demək olar ki, məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur demək deyil. Bu müddət ərzində maksimum çəkinizin 40 faizini istifadə edin. Bütün hərəkətləri yüksək sürətlə yerinə yetirmək də vacibdir. Bu dövrlərin uzun müddət davam etdiyini, ümumiyyətlə ən azı dörd ay olduğunu unutmayın. Bu, bir həftə ərzində iki məşq etməyiniz şərtilə verilir.
5x5 və ya 5x3 proqramlarından istifadə edin. Cihazın çəkisi 35 ilə 50 arasında olan iki istiləşmə aparın. Bu dövrədə yalnız əsas hərəkətləri deyil, həm də təcrid olunmuş hərəkətləri də istifadə edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
Təlim dövrlərinin dövrləşdirilməsi
Bu başqa bir təlim dövrüdür. Onun mahiyyəti məşqin intensivliyini dəyişdirməkdir. Tutaq ki, üç aylıq dövrəniz müəyyən bir təkrarla üç mərhələyə bölünür. Mini dövrənin qaydalarına uyğun olaraq hər yeni dövrə başlayın. Bundan sonra, dövrün son həftəsinə qədər çəki limitlərinizə çatmalısınız. Ayrıca, çəki artdıqca təkrar sayını azaltmalısınız. Maksimum məşq intensivliyi dövrün son həftələrində olmalıdır.
Funtikova görə makrosikl haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu videoya baxın:
