Güc inkişafı üçün bədən çəkisi məşqləri bir çox idmançı tərəfindən qiymətləndirilmir. Ancaq boş yerə! Bədən tərbiyəsində necə istifadə edildiyini öyrənin. Əvvəllər öz çəkisi ilə bədən tərbiyəsi üzrə güc təhsili çox populyar idisə, bu gün əksər idmançılar bunları unutmuşlar. Bir çox insan çox sayda məşqdən istifadə edir, baxmayaraq ki, bədənin ahəngdar inkişafı üçün yalnız bir neçə əsas məşqdən istifadə etmək kifayətdir. Bu gün öz çəkinizlə necə məşq edə biləcəyinizdən bəhs edəcəyik.
İstifadə olunan bədən çəkisi
Bu sistem bütün bədəni məşq edə biləcəyiniz yalnız altı məşqə əsaslanır. Hamısı bir səbəbdən seçildi, amma bu, çox əsrlər boyu baş verdi. Hamısı insan bədəninin anatomik xüsusiyyətlərinə uyğundur. Aşağıda bu məşqlərlə bütün əzələləri məşq edə biləcəyinizi görəcəksiniz. Budur, bu "qızıl altılıq":
- Push -up - böyük və kiçik sinə əzələlərini, tricepsləri və frontal deltaları inkişaf etdirin.
- Squats - Quads, glutes, diz tendonları, dana əzələləri, daxili budlar.
- Pull -up - latissimus dorsi, tələlər, romboid əzələlər, ön kol əzələləri, pazı.
- Ayaqları qaldırmaq - abs, budun ön hissəsi, tutma əzələləri.
- "Körpü" - kürək əzələləri, biceps və hamstrings.
- Əl dayağı push -uplar - tələlər, ön kol və triceps.
Bədən çəkisi təlim prinsipləri
Bir çox idmançı bilir ki, məşqlərin təkrar sayının artması ilə dözümlülük əhəmiyyətli dərəcədə artır və güc və kütlə o qədər də sürətlə artmır. Bu səbəbdən, bədən çəkisi bədən tərbiyəsi gücü təhsili proqramı on səviyyədən ibarətdir.
Birincidən başlamalı və tədricən onuncusuna keçməlisiniz. Aşağıdakı məşqlərin ardıcıllığına əməl etsəniz, texnika daha təsirli olacaq. Bütün səviyyələr altı əsas hərəkətin varyasyonlarıdır. Hər məşqdə on variant var. Bu gün məşq proqramı squats nümunəsində nəzərdən keçiriləcəkdir.
Birinci səviyyədə, bu məşq çiyin kürəyində aparılır və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. Öz növbəsində, onuncu səviyyə bir ayağında çömbəlməni nəzərdə tutur. Bu çox çətin bir məşqdir və yalnız bir neçəsi düzgün hazırlıq olmadan edə bilər.
Təlimin quruluşunu öyrənərək, bədəninizi şəxsi məşqçi cəlb etmədən inkişaf etdirə biləcəyinizi başa düşəcəksiniz və bunun üçün idman zallarının təchiz olunduğu bahalı idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Proqramın son səviyyəsinə çatanda güclü tərəfləriniz 180 kiloqram çəki ilə məşq edə biləcəyinizi aşacaq. Təəssüf ki, son illərdə əksər idmançılar və mütəxəssislər öz ağırlıqları ilə bədən tərbiyəsində güc məşqlərindən istifadə olunmasının mümkünlüyünü belə xatırlamırlar. Bununla birlikdə, yaxşı bir məşq təcrübəsi olan hər bir idmançı bir ayağı üzərində çömbəlməyi bacarmır. Xüsusi maşınlardan istifadə etdiklərini və pulsuz çəki məşqləri etdiklərini xatırlamaq lazımdır. Və bütün bunlara baxmayaraq, onuncu səviyyədə işləmək üçün ilk doqquzdan keçməlisiniz. Hətta steroidlərlə birlikdə ən son səviyyəyə çatmaq çətindir.
Bədən çəkisi məşqlərinin faydalarından maksimum yararlanmağı öyrənməlisiniz. Bunun sayəsində güc göstəriciləriniz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və əzələlər çox cazibədar görünəcək. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, vəzifəniz proqramın bütün səviyyələrini sistematik şəkildə keçmək və ikincisinə nail olmaqdır. Bu, öz çəkinizlə işləmək qabiliyyətinizin maksimum dərəcəsidir. Son səviyyə Master Level adlanır və bütün altı əsas məşq üçün ən çətin məşqlər seriyasından ibarətdir.
Etiraf etmək lazımdır ki, dünyada bu zirvəyə çatmağı bacaran insanlar çox azdır. Həm də çox idmançı iki və ya üç səviyyəli On məşqləri yerinə yetirə bilmir. Bunun əsas səbəbi, hamısının bütün bədəni məşq etmək əvəzinə, xüsusi əzələ qrupları üzərində çalışmağa çalışmasıdır.
Proqramın hər fəslində hər məşqin ətraflı təsviri var. Sonra qısa, lakin başa düşülən uzunmüddətli bir təlim proqramı ilə tanış olmağa dəvət olunur. Bunun sayəsində birinci səviyyədən ustaya keçə biləcəksiniz. Əsas məşqlərin hər birini təsvir edən altı proqram var.
Mümkün qədər səmərəli məşq edə bilmək üçün məşq quruluşunu diqqətlə öyrənin. Növbəti mərhələyə keçə biləcəyinizi özünüz başa düşəcəksiniz. Ancaq tələsməyin. Bunu yalnız qabiliyyətlərinizə tam əmin olduğunuz zaman edin. Ayrıca, bütün hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir, əks halda irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaqsınız. Bundan əlavə, hətta yaralana bilərsiniz.
Altı məşqdən hər birinin ifa etmək üçün çoxlu variantları var, amma hamısı proqramda istifadə olunmur. Hamısını bir dərsdə tamamlamaq mümkün deyil. Bununla belə, belə bir ehtiyac yoxdur. Yalnız təlim proqramının bir hissəsi olan məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Əzələlərinizi çox yükləməmək çox vacibdir.
Məşq seçimlərinin sayı sualına qayıdırıqsa, deyək ki, qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar, sadə push-uplarla eyni əzələlərin məşqinə kömək edir. Bu səbəbdən müntəzəm push-up olaraq sıralanırlar. Ön kola keçidlə və ya bu məşqə də "pələng pəncəsi" deyildikdə push -uplarla vəziyyət eynidir. Etiraf etmək lazımdır ki, bu məşq də haqsız olaraq unuduldu.
Bu videoda ən təsirli 44 bədən çəkisini yerinə yetirmək texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
