Kütləvi artım və güc artımı məşq sürətindən asılıdır. Bədən tərbiyəçiləri və triatlonçular temp hərəkətlərini necə həyata keçirirlər? Sürət uğurun açarıdır! Bodibildinq və pauerliftinqdə təkrarlamalarınızın sürətini dəyişdirmək, bodibildinqdə davamlı irəliləyiş əldə etməyin yollarından biridir. Əzələ toxumasının böyüməsinə səbəb olacaq məşqlərdə dəyişikliklər etməyə imkan verdiyindən bu çox vacib bir sualdır. Bugünkü məqaləmizin mövzusu budur. Təkrarların mərhələlərini və hansılarının daha təsirli olduğunu da öyrənəcəksiniz.
Təkrarların sürətini dəyişdirmək qaydaları
Fərqli əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün bir çox məşq var. Bir çox idmançı, hərəkətin mənfi və müsbət mərhələləri anlayışının olduğunu da bilir. Uzun müddətli mənfi yüklə əzələ toxumasının daha çox zədələndiyi barədə məlumatlar da tapa bilərsiniz. Eyni zamanda, bütün mərhələlərdə olduğu kimi, bədən tərbiyəsi və pauerliftinq əzələlərinin böyüməsində təkrarlanma nisbətinin təsiri haqqında heç bir məlumat yoxdur. Ancaq bunlar çox vacib suallardır və daimi irəliləyişə nail olmaq üçün bu barədə bilməlisiniz.
Pauerliftlər çox yavaş tempdə, ağır atletlər yüksək tempdə, bədən tərbiyəçiləri isə orta hesabla məşqlər edirlər. Birinci halda, bu gücün artmasına, ikincisində - partlayıcı gücə, üçüncüsündə - əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, məşq sürətinin və növünün çəki artımına böyük təsiri var. Güc hərəkətinin üç mərhələsi var:
- Müsbət - çəki düşdüyündən daha yavaş yüksəlir;
- Mənfi - çəki aşağı düşdüyündən daha sürətli yüksəlir;
- Statik - hərəkət etmədən çəki tutma.
Hər hansı bir məşq üçün üç növ temp də ola bilər:
- Sürətli - təkrarlama 1-2 saniyə ərzində aparılır və təkrarlamalar arasında fasilə yoxdur;
- Orta - təkrar oynatmanın tamamlanması təxminən 2 saniyə çəkir;
- Yavaş - təkrarlamalar arasında ikinci bir fasilə ola bilər və təkrarlama 2-4 saniyə ərzində aparılır.
Güc məşqlərinin əsas vəzifəsi, ATP səviyyəsinin kəskin düşməsi ilə mümkün olan əzələ toxumasının liflərinə mikro ziyan vurmaqdır. Yuxarıda təsvir edilən hər hansı bir şəkildə əldə edilə bilər və bu səbəbdən mütəxəssislər hansının daha çox olduğu mövzusunda razılığa gələ bilmirlər.
Dərhal demək lazımdır ki, yuxarıdakı sualların hamısı təcrübəsiz idmançılar üçün böyük əhəmiyyət kəsb etmir. Ancaq təlim təcrübəsinin artması ilə daha da aktuallaşır. ATP istehlakınızı artırmağın ən populyar yolu daha çox çəki qaldırmaqdır. Çox vaxt idmançılar bundan hər zaman istifadə edirlər və eyni nəticəni əldə edərək, bodibildinq və pauerliftinqdə təkrarlanma sürətinin dəyişdirilməsinin mümkün olduğunu belə bilmirlər. Hərəkət sürəti dəyişəndə əzələlərə nə olur?
Mənfi təkrarlama mərhələsinin müddətinin artırılması
Son on il ərzində mənfi təlimlər böyük bir izləyici qazandı. Mənfi təlimin sadə forması çox sadə görünür - avadanlıqları qaldırmaq üçün lazım olandan daha uzun müddət aşağı salmalısınız. Tutaq ki, bir saniyədə pazı üçün dumbbelllər qaldırırsınız və hərəkəti idarə edərkən mərmi 2 ilə 4 saniyə endirirsiniz.
Peşəkar idmançılar tez -tez təkmilləşdirilmiş versiyadan istifadə edirlər. İdmançının tək başına qaldıra bilməyəcəyi bir ağırlıq istifadə olunur və bir dostu ona kömək edir və çəkini idmançının özü endirir. Mənfi məşq, çəkilərin azaldılması zamanı əzələlərin daha çox səy göstərə biləcəyinə əsaslanır. Əzələlərdə enerji (ATP) tükəndikdə liflər yaralanır. Mənfi nümayəndələrin iki çatışmazlığı var - enerji və sürət. Ağırlıqlarla nə qədər yavaş işləsəniz, əzələləriniz də o qədər yavaş olur. Ayrıca, mənfi təkrarlamalar edərkən, enerji daha yavaş istehlak olunur. Bununla birlikdə, mənfi təlimin effektivliyini artırmağa imkan verəcək bir texnika var. Bunu etmək üçün əvvəlcə pozitiv təkrarlamalar edirsiniz və enerji ehtiyatlarınız sona çatanda mənfi məşqlərə keçirsiniz.
Müsbət təkrarlama mərhələsinin müddətinin artırılması
Mənfi nümayəndələrlə müqayisədə, pozitiv təkrarlama enerjini və oksigeni daha tez tükədir. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, pozitiv məşq əzələlərin böyüməsi üçün mənfi təhsildən daha vacibdir. Pozitiv təkrarlarla mərkəzi sinir sisteminin daha aktiv olduğunu da söyləmək lazımdır.
Bu, müsbət fazanın müddətini artıraraq beyin və əzələlər arasındakı zehni əlaqənizi məşq etdiyinizi göstərir ki, bu da məşq zamanı daha çox motor vahidindən istifadə etməyə imkan verir.
Təkrarların müsbət və mənfi mərhələlərinin müddətinin artırılması
Bu kütlə yığmaq üçün daha da təsirli bir texnikadır. Bu vəziyyətdə əzələlər güclü ikiqat stresə məruz qalır. Ancaq hər idmançı bundan istifadə edə bilməz. Yeni başlayanlar hər iki mərhələni gecikdirməməlidirlər, amma təcrübəli idmançılar bu texnikadan istifadə edə bilərlər.
Statik təkrarlama mərhələsinin müddətinin artırılması
Statik yükləmə də müəyyən üstünlüklərə malikdir. Məsələn, bağların və tendonların gücünü artırmağa kömək edir. Damarların sıxıldığı üçün statik yük altında əzələlərə az miqdarda qan axdığını da söyləmək lazımdır. Bu səbəbdən əzələ lifləri ağır hipoksi şəraitində işləməyə məcbur olur.
Statik yüklər səbəbindən idmançının böyük çəkilərlə işləyə biləcəyini də xatırlamaq lazımdır ki, bu da bu texnikanın üstünlüyüdür. Yaxşı, nəticədə, hərəkətlərin sürətli icrası haqqında bir neçə kəlmə. Bu, hipertrofiyaya daha çox həssas olan sürətli liflərin anabolizmini artırmağa imkan verir. Bədən tərbiyəçiləri üçün mənfi və müsbət mərhələləri tamamlamaq üçün balanslaşdırılmış vaxtdan istifadə etmək daha təsirli olacaq. Mənfi və müsbət fazaların müddətinin artırılmasına vurğu müəyyən məqsədlərə çatmaq üçün, məsələn, bağların və tendonların gücünü artırmaq üçün edilməlidir.
Pauerliftinq və bodibildinqdə təkrarlanma tempi haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu videoya baxın:
