Birdən çox qısa istirahət məşqləri bədən tərbiyəçilərinə görünməmiş qazanc əldə etməyə kömək edir. Bədən tərbiyəsində nə dəstlər var və hansı rol oynayırlar. Təlim zamanı irəliləyişə nail olmaq üçün müəyyən sayda yanaşma ilə optimal bir təlim sxemi tərtib etmək və aralarında istirahət etmək lazımdır. Bəlkə də əzələ başına bir və ya iki iş yanaşmasından otuza və ya daha çoxuna. İstirahət on beş ilə otuz saniyədən üç ilə beş dəqiqəyə qədər davam edə bilər. İdmançılar əzələ qurmaq üçün bədən tərbiyəsi dəstlərindən uğurla istifadə etdilər.
Setlər nədir?
Bir idmançı bir məşqdə bir -birinin ardınca fasiləsiz olaraq bir neçə təkrarlama edərsə, bu bir dəst və ya yanaşmadır. Bu cür məşqlərin köməyi ilə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz - sərt və enerjili olun, əzələləri, güc göstəricilərini artırın, artıq bədən yağlarından xilas olun. Əksər bədən tərbiyəçiləri əzələ hipertrofiyasını inkişaf etdirmək üçün idman zalında çox vaxt keçirirlər. Əzələləri artırmaq üçün maksimum səkkiz -on iki təkrar kifayətdir.
Burada enerji çox vacibdir - işçi yanaşmanın icrası zamanı tədricən xərclənir. Sonra, dəstlər arasındakı istirahət dövründə, səviyyəsi yenidən əvvəlki göstəriciyə qayıdır. Üstəlik, belə bir bərpa çox tez baş verir - sanki yarım dəqiqədə tullantıların yarısı geri qayıdır və bir dəqiqədən sonra praktiki olaraq orijinal səviyyəsinə gəlir.
Enerji istehlakı məşqdən asılıdır. Nə qədər mürəkkəbdirlərsə, bir o qədər çox enerji sərf olunur. Buna görə də, ilk məşqi başa vurduqdan sonra performans ikinci məşqdən daha az azalır.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün bədən tərbiyəsi dəstləri növləri
- Superset. Bu vəziyyətdə idmançı əks əzələ qruplarında işləyən bir cüt məşq seçir. Bu, məsələn, biceps və triceps ola bilər. Dəstlər arasında istirahət etmədən məşq edin.
- Dvuset. Bu tip eyni tipli iki məşqin istifadəsini nəzərdə tutur. Setlər arasında fasilə vermədən yerinə yetirilməlidir.
- Qismən təkrarlamalar. İdmançının gücü tükəndikdə artıq maksimum amplituda təkrar edə bilmir, sonra çubuğun amplitudunun üçdə biri ilə basılmalıdır.
- Dəst dəsti. Bədən tərbiyəçisi dəstlər zamanı çəkini azaldır. Çox vaxt maksimum 3 addım arıqlama edilir. Bu dəstlər əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əla vasitədir. Bu, əzələlərinizi şoka salacaq və sürətlə böyüməsinə səbəb olacaq. Yalnız kifayət qədər enerjili olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman bu sıx məşq üsuluna keçməlisiniz. Unutmayın ki, belə bir texnika imkanlar həddində işləyir, yəni bu cür təlimlər hər məşğələdə aparılmamalıdır.
- İstirahət-fasilə. Bu tip dəsti başa düşməyin ən yaxşı yolu, çömçəni nümunə olaraq istifadə etməkdir. Əgər normanız on iki təkrar üçün yüz kiloqramdırsa, onları tamamladıqdan sonra ştanqı asırsınız, ancaq rafdan çıxmayın. Səkkizdən on dəfə nəfəs aldıqdan sonra yenidən çəkini qaldırın və mümkün qədər çox təkrarlayın. Sonra hər şeyi təkrarlayırsan. Bu cür stres, əzələlərin öz hipertrofiyası ilə cavab verməsinə gətirib çıxarır ki, bu da əzələlərin artması deməkdir.
- Seth ələ keçirəndir. Biceps kıvrılması zamanı normal tutma və tərs tutma istifadə edə bilərsiniz. Bütün təkrarlamalar fərqli tutuşlar arasında fasilə vermədən edilməlidir - sanki bir dəstdə. Eyni qaldırma dumbbells ilə üç tutuşda edilə bilər - ovuclar yuxarı, aşağı və bədənə doğru yönəldilmişdir. Hər 3 hərəkəti maksimum təkrarlamada yerinə yetirmək sizə ülgüc dəsti verəcək. Belə bir dəst kifayətdir - əksər hallarda artıq etmirlər.
- Məcburi yanaşma. Bu növ də əzələləri artırmaq üçün bədən tərbiyəsi dəstləri qrupuna daxildir. Lazımi təkrarlamaları tamamladığınızda və davam edə bilmədiyiniz zaman ortağınız və ya məşqçiniz daha bir neçə təkrar etməyinizə kömək edəcək.
- Uğursuzluq yanaşması. Bu, uğursuz yanaşma bayrağı altında bir neçə növ dəsti özündə birləşdirən bir kompleksdir.
- Çoxluq dəstləri. Bu seçim hipertrofiya üçün mükəmməl işləyir. Bir əzələ qrupuna yönəlmiş iki məşq iştirak edir, dəstlər arasında fasilə ilə əvəz olunur. Ümumilikdə, bir neçə məşqdən ibarət altı set edərək, əzələ kütləsinin böyüməsində təsirli nəticələr əldə etmək mümkündür.
- Dəyişən yük yanaşmaları. Burada məşq etmək üçün ideal texnika vacibdir və idmançının sağlamlığı əla olmalıdır. Buradakı məqam, yeddi -səkkiz təkrar üçün, ştanqı aşağı salmadan, əlavə ağırlığı çubuğa asmaqdır.
Tərəfdaş kömək edir, əlavə ağırlıq verir, bundan sonra başqa bir və ya üç təkrar edirsiniz. Bundan sonra hər şey əksinə təkrarlanır - tərəfdaşlar bir neçə mərhələdə ağırlıqları tədricən ştanqdan çıxarır və eyni zamanda idmançı halqa tutur və bütün yanaşmanı sıxır.
Əzələləri Artırmaq üçün Bədən Tərbiyəsi dəstləri - Vurğulama
- Əzələlərin ölçüsü enerji və əzələ liflərindən asılıdır.
- Daha çox dəst, daha təsirli enerji.
- Dəstlər arasındakı minimum istirahət enerjinin artmasının qarantıdır.
- Qısa bir istirahət güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olur.
Setlər arasında yarım dəqiqədən qırx beş saniyəyə qədər fasilə edərək idmançı böyümə hormonunun maksimum ifrazına nail olur. Buna görə də, qurutma zamanı bədən tərbiyəçiləri çox vaxt dəstlər arasındakı istirahət müddətini qısaldır və nasos rejimində işləyirlər.
Bir məşq üçün dəst sayından danışırıqsa, hamısı idmançının məqsədlərindən və bədən tərbiyəsi təcrübəsindən asılıdır. Vaxt uzunluğu və əzələlərin ölçüsü nə qədər təsir edici olarsa, bir o qədər çox set edə bilərsiniz. İnkişaf etmiş mərhələlərdə idmançılar daha çox iş dəsti hazırlayırlar, nəticədə iş həcmi artır və əzələlərin daha təsirli zədələnməsi müşahidə olunur. Beləliklə, dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaltmalı olacaqsınız - bu daha yaxşı hormonal reaksiyaya səbəb olacaq. Belə yüksək həcmli məşq, əzələ liflərinin və enerjinin artması ilə maksimum əzələ hipertrofiyası ilə nəticələnir.
Ağırlığın hərəkətini kütləyə və ya gücə yönəldən ən vacib məşq stimulu dəstlər arasındakı istirahətdir. Əzələlərin həcmini artırmaq üçün dəstlər arasında bir neçə dəqiqədən çox olmamalı və gücün artması üçün ən azı 120 saniyə istirahət etməlisiniz.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün damcı dəstləri haqqında bu videodan daha çox məlumat əldə edin:
[media =
