Bir çox məşq üsulu var, amma idmançılar çox vaxt ən sadə üsulları belə unudurlar. Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün alternativ məşqlər haqqında məlumat əldə edin. İndi əzələ kütləsi yaratmaq üçün çox sayda fərqli proqram var. Məsələn, gündə bir bədən hissəsini hazırlamaq proqramı olduqca populyardır. Həftə ərzində altı məşq günü daxildir və hər gün yalnız bir əzələ qrupu üzərində işləməlisiniz. Ancaq bu gün güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün alternativ məşqlər haqqında danışacağıq. Bu çox sadə və təsirli bir texnikadır.
Alternativ Məşq Texnikasının Prinsipləri
Bu texnika supersets üçün seçimlərdən biridir. Yəqin bildiyiniz kimi, supersetsin mahiyyəti, məşqlər arasında fasilə olmayan antagonist əzələləri məşq etməkdir. Əksinə, texnikamız hər bir hərəkət seriyasından sonra tam sağalmağa imkan verir.
Sadə dildə desək, idmançı antaqonist əzələlərin və ya birbaşa əks funksiyaları yerinə yetirən qrupların inkişafına yönəlmiş alternativ məşqlər etməlidir. Məsələn, deltoidlər və tələlər və ya biceps - triceps. Düzdür, gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün alternativ məşqlər yeni deyil və bir çox bodibildinq ulduzu tərəfindən istifadə edilmişdir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, idmançıların çoxu eyni məşqləri üst məşqlərdə yerinə yetirirlər, məşqlər arasında uzun fasilə verməməyə çalışırlar. Yenə bir nümunə verək. Tutaq ki, üst dəstiniz bir dəzgah presindən və çənələrdən ibarətdir. Mətbuatı uğursuzluğa uğradıqdan sonra, mümkün qədər tez çəkmə hərəkətlərinə keçməlisiniz. İstirahət yalnız ikinci məşqi tamamladıqdan sonra mümkündür.
Alternativ məşq metodu ilə, hər məşqdən sonra 1-2 dəqiqə fasilə verilir. Yuxarıdakı nümunədən danışırıqsa, dəzgah basdıqdan sonra istirahət etməlisiniz, bundan sonra çəkmələr etməlisiniz. Bundan sonra yenidən istirahət edin və serial yenidən başlayır.
Alternativ Məşq Texnikasının Faydaları
Bu texnikanın ilk üstünlüyü böyük çəkilərlə işləmə qabiliyyətidir. Hər məşqdən sonra istirahət edəcəyiniz üçün əzələlər enerji qaynaqlarını bərpa etmək imkanı əldə edəcəklər.
Növbəti üstünlük, hər hərəkətlə kifayət qədər güclü qalmaq qabiliyyətidir. Bu, bir əzələ üzərində işləyərkən antaqonistinin də qismən işləməsi və bərpasının sürətlənməsi ilə əlaqədardır. Bu vəziyyətdə sıx bir qaçışdan sonra gəzinti ilə müqayisə çox aktual olacaqdır. Gəzərkən yerə uzandığınızdan daha sürətli sağalacaqsınız.
Bəlkə də kimsə tricepsə basdıqdan sonra çəkmə aparmaq və pektoral əzələlərin daha sürətli sağalacağına inanmayacaq. Yalnız sınayın və buna əmin ola bilərsiniz.
Vəziyyət digər antaqonist əzələlərlə eynidir. Onları inkişaf etdirmək üçün alternativ məşqlər edərək, onları daha səmərəli şəkildə işlətmək imkanı verəcək əhəmiyyətli dərəcədə yeni olacaq. Bu yazının əvvəlində müzakirə olunan fərdi bədən hissələrinin məşq üsulundan istifadə edərkən, ilk iki və ya maksimum üç məşq edərkən əzələləriniz güclü olacaq. Tədricən yorğunluq onlarda yığılacaq və dördüncü məşqlə çox çəki istifadə edə bilməyəcəksiniz. Öz növbəsində, gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün alternativ məşqlərdən istifadə edərək son setə qədər kifayət qədər güclü olacaqsınız.
Metodologiyamız bir gündə məşqlərini keçirən idmançılar üçün çox uyğun olacaq. Bu, bədənin tam sağalmasına və nəticədə fəaliyyətinizin səmərəliliyinin artmasına imkan verir. Vücudunuz asanlıqla həddindən artıq yüklənə bilərsə, hər həftə məşq günlərinizi dəyişdirməyi məsləhət görürük. Məsələn, əvvəlcə Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri məşq etdiniz. Bu halda, gələn həftə məşq günləriniz çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri olacaq. Sonra orijinal cədvələ qayıdın. Qeyd etmək lazımdır ki, hər əzələnin öz antaqonisti yoxdur, məsələn, dana əzələləri. Ancaq bir çıxış yolu var, sadəcə alternativ olaraq ayaq üstə durmaq və oturmaq. Həm də mətbuat və bel üçün məşqləri alternativ edə bilərsiniz.
Nümunə məşq proqramı
Sinə və ən geniş əzələlərin, belin əzələlərini işlətmək üçün bir dərs nümunəsi.
- Tezgah presi - 4 dəst 12, 10, 8 və 6 təkrar.
- Çəkmə, geniş tutuş - maksimum təkrarlama ilə 4 dəst.
- Eğimli Dumbbell Press - 4 dəst və təkrarların sayı 12 -dən 6 -ya endirildi.
- Ştanq sıra üzərində əyilmiş - 4 dəst, təkrarların sayı əvvəlki hərəkətlə eynidır.
- Dips - 3 dəst, maksimum təkrar.
- T -bar deadlift - 10, 8 və 6 təkrar 3 dəst.
- Dumbbellləri meylli vəziyyətdə -12, 10 və 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Yüksək açılan, sıx tutuş - 15, 12 və 10 təkrar 3 dəst.
- Blokda çarpaz qollar - 15 təkrarın 2 dəsti.
- Hiperekstensiyalar - 15-20 təkrardan 3-4 dəst.
- Xırtıldayan - maksimum təkrar sayı ilə 3-4 dəst.
Böyük çəkilərə diqqət etmək istəyirsinizsə, istirahət etmək üçün ən azı iki dəqiqə ara verməlisiniz. Son setlərdə ən azı üç dəqiqə uzun olmalıdır. Əzələ kütləsinə daha çox diqqət yetirmək istəyirsinizsə, istirahət müddəti bir dəqiqəyə endirilməlidir.
Burada alternativlik də mümkündür. Məsələn, iki ay ərzində kütləyə diqqət yetirirsiniz və sonra eyni vaxt üçün mümkün qədər çox çalışırsınız. Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün alternativ məşqlərin texnikası çox çevikdir və hər bir idmançı bunu öz məşq tərzinə və məqsədlərinə uyğunlaşdıra bilər.
Bu videoda çəki və güc məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
