Bu məqalədə əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etmək üçün lazım olan yanaşmaların sayına diqqət yetirilir. Məqalənin məzmunu:
- Əzələ qurma məşqləri
- Əzələ kütləsini artırmaq üçün X təkrarlayın
- Necə düzgün məşq etməli
Əzələ qurma məşqləri
Bir çox idmançı məşq hissələrində hər bədən hissəsi üçün 20 dəstə qədər yüksək həcmli protokollardan istifadə edir. Belə bir intensivliyə ehtiyac barədə ədalətli bir sual yaranır.
Bu suala cavab vermək üçün əzələlərin büzülmə qabiliyyəti haqqında mövcud məlumatlara əsaslanan elmə müraciət etməli olacaqsınız. Elmi yanaşmaya görə, bu yanaşma ilə çoxlu vaxt və səy boşa gedir. Hər idmançı məşq və qidalanma ilə əzələ kütləsini necə artırmağı öyrənmək üçün acdır.
Çoxlu dəstlərin təsirli ola biləcəyi ilə mübahisə etmək çətindir. Burada 60-cı illərdə tanınmış bodibilder Bill İnci xatırlamaq kifayətdir. O vaxt idmançılar hələ də steroid istifadə etməmişdilər və İnci öz əməyi ilə çox güclü bir fiqur qurmağı bacardı. Eyni zamanda, gündə iki dəfə əzələ qruplarının hər biri üçün 20 dəstə qədər ifa etdi. Lakin İnci heç vaxt onların ardınca getmədi. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, çoxlu kütlə yığmaq üçün bir çox dəstə lazımdır.
Elmi baxımdan bu həqiqət, əzələ liflərinin ölçüyə görə növbə ilə işə girmə qabiliyyəti ilə izah edilə bilər. Hər dəstdə əvvəlcə ən aşağı eşik, sonra orta, son mərhələdə isə yüksək olan liflər istifadə olunur. Bu o deməkdir ki, yalnız dəstin son mərhələsində, böyümə üçün maksimum potensiala malik olan əzələlərin motor elementləri işə başlayır.
Beləliklə, həddi çatmadan dəsti bitirirsinizsə, əzələ toxumasının yalnız bir hissəsi işə cəlb olunur. Qalan əzələləri işə cəlb etmək üçün dəstlərin sayı artırılmalıdır. Hər yeni yanaşma yeni əzələ elementlərini işə cəlb edir və toxumaların böyüməsinə məcbur edir. Bununla yanaşı, təlim prosesinə bu yanaşma ilə olduqca yüksək olan enerji xərclərini də xatırlamaq lazımdır. Bu məşq üsulu, ağrı eşikləri aşağı olan və ya uzun müddət idman zalında olmaq istəyən idmançılar üçün yaxşıdır.
Nəticə olaraq, əzələ toxumasının böyüməsini sürətləndirmək üçün bütün lifləri mümkün qədər tez istifadə etmək lazım olduğunu iddia etmək olar. Və bunun üçün çox sayda dəsti yerinə yetirmək lazım deyil, sözdə X təkrarlarından istifadə edə bilərsiniz.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün X-reps
Hər hansı bir dəstədə uğursuzluq anı meydana gəldikdə, uğursuzluq xaricindəki yanaşma ilə müqayisədə artıq daha aktiv liflər işə cəlb olunur. Ancaq idmançının çox çalışması və sinir sistemi tərəfindən dayandırıldığı üçün daha bir çox əzələ elementi iştirak etmir. Əzələ çatışmazlığı bədənin bir növ müdafiə mexanizmidir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün əzələləri mümkün olan maksimum səyləri ortaya qoymalı və bunun üçün bir sıra təkrarlamalar etməlisiniz. Çox vaxt bu nöqtə hərəkət aralığının ortasından bir qədər aşağıda yerləşir.
Elementləri daha çox işləməyə məcbur edərək, idmançı sürətlə əyilən lifləri işləməyə məcbur edir ki, bu da toxuma böyüməsi üçün əlavə stimul yaradır. Bu əzələ toxumasına çox təsirli bir təsirdir. Bu vəziyyətdə çox sayda yanaşma həyata keçirmək mümkün deyil, lakin onlar tamamilə lazımsızdır. İdmançı artıq maksimum lif sayını aktivləşdirib. Qaçış bir nümunədir. Sürəti orta məsafə yarışı səviyyəsində saxlasanız, sprint sürətindən daha çox qaça bilərsiniz.
Çox sayda dəst sayəsində Bill Pearl və digər idmançıların nümunəsi olaraq çoxlu əzələ toxuması qura bilərsiniz. Ancaq onsuz edə bilərsiniz. Əzələləri uğursuzluğa düçar etməlisiniz və bunun öhdəsindən gəlməlisiniz. X təkrarlama buna kömək edəcək. Yalnız bir aylıq məşq əla nəticələr verəcəkdir. Hər birini həddinə çatdırmağın fiziki cəhətdən qeyri -mümkün olduğu və idmançıları steroid istifadə etməyə məcbur etdiyi zaman çox sayda dəstə ehtiyac olması mümkündür. Bədənin bu qədər gərgin işdən sonra sağalmağa vaxtı yoxdur. X-təlim kütləvi quruculuğa yeni bir yol açacaq.
Necə düzgün məşq etməli
Bir çox idmançı öz təcrübəsindən bilir ki, səkkizinci setdən sonra sinir sistemi imtina edir. Əzələ toxumasının sürətlə büzülən elementləri işə düşdükdə məhz bu məqam vacibdir. Sadə dillə desək, heç bir dəstə rədd edilməyənə qədər təsirli ola bilməz. Və dərslərin intensivliyinin burada heç bir təsiri yoxdur. Çoxlu dəstlərin səbəbi budur, amma təlimə bu yanaşma o qədər də təsirli deyil.
X-reps ehtiva edən bir dəst, bir neçə adi dəstdən daha təsirli olacaq. Buna görə də məşq müddətini qısaltmaq və əzələ toxumasının böyüməsi üçün enerjiyə qənaət etmək mümkündür. Ancaq burada müəyyən bir təhlükəni - sinir sisteminin məcmu tükənməsini qeyd etmək yerinə düşər. Əlbəttə ki, X-təkrarlama ilə məşqlərin müddəti daha qısadır, eyni zamanda əzələlərinizin vəziyyətini izləməlisiniz. Əks təqdirdə, onları "yandırmaq" olar.
Bu texnikanı uzun müddət istifadə edərkən və ya çoxlu sayda istirahət etmədən tez bir zamanda həddindən artıq məşq vəziyyətinə girə bilərsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün altı və ya səkkiz həftəlik məşqdən sonra bir həftə ara verməlisiniz. Bu nöqtədə eyni ağırlıqlarla işləməyə davam edə bilərsiniz, ancaq uğursuzluğa çata bilməzsiniz. Bu zaman sinir sisteminin bərpası üçün kifayət edəcək. Bəzi idmançılara 4-6 gün ərzində məşqləri tamamilə dayandırmaları tövsiyə edilə bilər. Hamısı orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, idmançı tezliklə "yanacaq" və bununla da əzələ toxumasının böyüməsini dayandıracaq. Qeyd etmək lazımdır ki, yüksək intensivlikli məşq eyni nəticəyə gətirib çıxara bilər.
Çox sayda dəst sinir sistemini də çox yükləyir, buna görə də bu yanaşma ilə fasilə vermək lazımdır. Eyni zamanda, əzələ ölçüsünü və gücünü itirməkdən qorxmamalısınız. Çox güman ki, hətta artacaqlar. Əlbəttə ki, hər məşq çətin olmalıdır, amma bəzən özünüzü saxlamalısınız. Bu yolla təhlükə xəttini keçməyəcəksiniz.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün video:
