Əzələ böyümənizi növbəti səviyyəyə qaldırma ehtimalı 99% olan üsullar. Alın və istifadə edin! İdmançı nə qədər irəliləyirsə, gələcəkdə bir o qədər çətin olacaq. Bütün idmançılar əzələlərin böyümək istəmədiyi və güc göstəricilərinin artmadığı yayla vəziyyətini bilirlər. Bu gün bədən tərbiyəsi tərəqqisini artırmaq üsullarına baxacağıq. Hamısının təsirli olduğu və bir çox idmançı tərəfindən istifadə edildiyi sübut edilmişdir.
Tərəqqi artırmaq üçün məcburi təkrarlamalar
Bu texnika ən güclülərdən biridir və yayla vəziyyətini tez bir zamanda aşmağa imkan verir. Məcburi təkrarlama edərkən kimin qabaqcıl olduğunu söyləmək çətindir, amma bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bizim üçün vacib olan texnikanın işləməsi və çox təsirli olmasıdır.
Bədən tərbiyəsində uğursuzluq təhsili çox populyardır, çünki əzələlərin hipertrofiyasına effektiv şəkildə nail olmağa imkan verir. Hamı bilir ki, bu, bir bodibilder üçün əsas məqsəddir. Əzələ çatışmazlığı, idmançının təkrarı təkbaşına yerinə yetirə bilməyəcəyi bir vəziyyətdir.
Ancaq bu, əzələlərin işləməyə davam edə bilməyəcəyi demək deyil. Eyni ağırlığı qaldıra bilməzlər. Buradan belə nəticə çıxara bilərik ki, əzələ toxumasının bəzi lifləri hələ yorulmamışdır və işdə istifadə olunmalıdır.
Bunu etmək olduqca sadədir və əziz yoldaşınızın idman avadanlığının ağırlığının bir hissəsini götürməsi və bununla da çəkisini bir qədər azaltması lazımdır. Daha sonra bir neçə təkrarlama edə bilərsiniz.
Məşqində məcburi təkrarlamalardan ilk istifadə edən Mike Mentzer oldu. Sonra bu üsula əsaslanan öz təlim sistemini yaratdı.
Altı dəfə Olympia qalibi olan Dorian Yatesin adını çox adam bilir. Bu idmançı, yeri gəlmişkən, Ağır Duty adlandırılan Mentzer sistemindən istifadə etməyə başladı. Bundan sonra məcburi təkrarlamalar idmançılar arasında irəliləyişə nail olmaq üçün çox məşhur bir vasitəyə çevrildi. Məcburi təkrarların istifadəsi əzələ kütləsi qazanmaq və güc göstəricilərini artırmaq üçün əsaslandırılır. Arazi üzərində işləyərkən təsirsizdir. Həm də texnikanın vacib bir nüansı, maksimuma yaxın bir çəki istifadə etmək ehtiyacıdır. Bu, təkcə əzələləri deyil, mərkəzi sinir sistemini də effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Bundan əlavə, bu üsul bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini məşq etdirmək üçün istifadə edilə bilər. Zərər riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığından, yalnız kürəyinizi məşq edərkən, məsələn, T-çubuqlarında və ya əyilmiş dumbbell sıralarında məcburi təkrarlamalardan istifadə etməməlisiniz.
Ancaq məcburi nümayəndələrin istifadəsində başqa məhdudiyyətlər var. Bu üsul təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə edilməməlidir. Bunun bir neçə izahı var:
- Təlimin ilkin mərhələsində yeni başlayanların əzələləri artıq yaxşı inkişaf edir.
- Bütün məşqlərin texniki tərəfinə diqqət yetirməlidirlər.
- Tərəqqi uğursuzluğu üzərində çalışmaq kifayət edəcək.
Ayrıca, məcburi təkrar istifadə edərkən, bir şəfqət yoldaşına ehtiyacınız olacaq. Əlbəttə ki, bəzi məşqlərdə kənardan kömək almadan edə bilərsiniz, ancaq zədə ehtimalını xatırlamalısınız.
Və bu texnikanı istifadə edərkən son mənfi nöqtə ürək -damar sisteminə böyük bir yükdür. Kifayət qədər hazır deyilsinizsə, məcburi təkrar istifadə edərkən həddindən artıq məşq etmək çox asandır.
Hətta təcrübəli idmançılar da bunu nəzərə alır və hər zaman məcburi təkrarlamadan istifadə etmirlər. Bu medokanı həftədə bir və ya ən çox iki dəfə istifadə etmək kifayətdir.
Mənfi təkrarlamalar irəliləyişi artıracaq
Bu texnika əvvəlkindən daha az təsirli deyil. Mənfi məşq prinsipi, idmançının bir idman dostunun köməyi ilə idman avadanlığını qaldırması və müstəqil olaraq endirməsidir. Elm adamları, çoxsaylı tədqiqatlar zamanı əzələlərin qaldırmaqdan daha çox çəki azaltmağa qadir olduqlarını təsbit etdilər. Bu fakt mənfi təhsildə istifadə olunur.
Əzələlərin və güc göstəricilərinin böyüməsi üçün mənfi mərhələdə hərəkətlərin yerinə yetirilməsi pozitivdən daha təsirli olur. Bu baxımdan, bu prinsipin yuxarıda bəhs etdiyimiz məcburi təkrarlama texnikasında qismən istifadə edildiyini söyləmək lazımdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, məcburi təkrarlamalar hələ də mənfi təlimlə müqayisədə bir az daha çox istifadə olunur. Bu, ilk növbədə bir sığorta yoldaşına ehtiyacdan irəli gəlir. Mənfi məşqlər təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə edilməməlidir.
"İstirahət-fasilə" üsulu ilə irəliləyiş artır
Əzələ kütləsi və güc göstəriciləri əldə etmək üçün yuxarıda göstərilənlərdən daha az təsirli bir texnika yoxdur. Məlumdur ki, 1 -dən 3 -ə qədər olan az sayda təkrarlama kütlə qazanmaq üçün çox təsirlidir, lakin əzələ böyüməsi üçün o qədər də yaxşı deyil. Ancaq yanaşmalar arasında minimum fasilələrlə 2 və ya 3 təkrar bir neçə dəst yerinə yetirsəniz vəziyyət kökündən dəyişəcək.
Bu, güc göstəricilərini artıracaq və əzələ hipertrofiyasına nail olacaq, nəticədə təxminən 7-10 təkrar edəcəksiniz. Bu texnikanın quads, çiyin qurşağı və triceps kimi itələyən əzələlərin inkişafı üçün çox uyğun olduğunu da qeyd etmək lazımdır.
Əlbəttə ki, fasilə vermə texnikasından istifadə edərkən nadir hallarda istifadə etməlisiniz. Məcburi təkrarlamalarda olduğu kimi, həftədə bir neçə dəfə kifayətdir. Bu yüksək intensivlikli bir üsuldur və çox istifadə etsəniz, sadəcə həddindən artıq məşq edəcəksiniz. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, çox çəki istifadə etməyiniz tövsiyə olunsa da, məsələn, çubuğu uğursuzluğa sıxmaq, sonra 15 və ya 20 saniyəlik istirahətdən sonra dəsti təkrarlamaq çox çətindir. İş çəkisi azalırsa, bu olduqca əldə edilə bilər.
Bu videoda bodibildinqdə irəliləyişi artırmaq üsulları ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
