Əzələ yığmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq istəyirsiniz? Bədən tərbiyəçiləri mövsüm ərzində minimum bədən yağları ilə necə arıq qalırlar? İndi tapın! Hər bir idmançı maksimum kütlə yığmağa çalışır. Təlim prosesinizi və qidalanma proqramınızı diqqətlə planlaşdırmadan bu mümkün deyil. Hamı bilir ki, kökələndə çox yemək lazımdır. Ancaq bu, qəbuledilməz olan artıq bədən yağının görünüşünə səbəb ola bilər. Bu yazıda yağsız əzələ kütləsi qazanmağı öyrənin.
Arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək olar?
Məlumdur ki, karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbəyidir. Əzələlər tərəfindən enerji üçün istifadə edilən glikogenin sintezi məhz bu qidadan baş verir. Ancaq eyni zamanda, karbohidratların çox olması ilə yağlara çevriləcəklər. Bunun qarşısını almaq üçün bir neçə tövsiyəyə əməl edə bilərsiniz. Bu, yağsız arıq əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edəcək.
Diyetinizdə karbohidratların protein birləşmələrinə nisbətinin 3 ilə 1 arasında olması vacibdir. Bunu etmək kifayət qədər sadədir və heç bir problem yaşamamalısınız. İdmandan sonra daha çox karbohidrat istehlak etmək də vacibdir. Bu müddət ərzində bu qidanın zülala nisbəti 4 ilə 1 arasında ola bilər. Ayrıca, seans bitdikdən sonra yarım saat ərzində karbohidratlı qidalar yeməlisiniz. Bu səbəbdən bu vacibdir. Məhz bu anda bədənin glikogen anbarını aktiv şəkildə doldurması və karbohidratlar mütləq yağlara çevrilməyəcək.
Taxıllarda olan təmizlənməmiş yavaş karbohidratlar məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur. Bu, vücudunuzu uzun müddət lazımlı enerji ilə təmin etməyə imkan verəcəkdir. Yağ yığmağa meylli olsanız, fəaliyyətlərinizi bölüşdürməyin mənası var. Səhər böyük əzələ qruplarını məşq etdirmək və axşam kiçik qruplar üzərində çalışmaq daha yaxşıdır. Bu addım sayəsində, karbohidratlardan glikogen istehsalında iştirak edən fermentlərin sintezini sürətləndirə bilərsiniz. Bu, yağ kütləsinin yığılmasının qarşısını alacaq.
İstirahət edərkən karbohidrat qəbulunu təxminən iyirmi faiz azaltmalısınız. Bu zamanlarda bədənin çox enerjiyə ehtiyacı yoxdur və çox güman ki, karbohidratlar yağa çevrilir.
Protein birləşmələri ilə birlikdə karbohidratlar da istehlak etmək vacibdir. Bu edilmədikdə, protein ilk növbədə bədən tərəfindən enerji daşıyıcısı olaraq istifadə ediləcək. Bu qidaları birlikdə istifadə etsəniz, o zaman karbohidratlar lazımi enerji ilə təmin ediləcək və protein birləşmələri əzələ toxumasının yeni hüceyrələrini qurmaq üçün istifadə ediləcəkdir.
Kütləvi qazanc əldə etmək üçün necə düzgün məşq etməli?
Əzələ böyüməsi güc performansı ilə sıx bağlıdır. Kütlə qazanmaq istəyirsinizsə, gücünüzü də artırmalısınız. Bunu etmək üçün çəkilərin iş çəkisini daim artırmalısınız və bu prosesi idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün bir məşq gündəliyi saxlamağa dəyər.
Əsas məşqlər əzələlərin böyüməsinə böyük təsir göstərir. Təlim proqramınızın əsasını təşkil etməlidirlər. Çox oynaq hərəkətləri çoxlu əzələləri əhatə edir və onlara verilən anabolik reaksiya tək oynaqlı məşqlərə nisbətən xeyli yüksəkdir.
Yeni başlayan idmançılar simulyatorlar üzərində işləməyə çox əhəmiyyət verməməlidirlər. Kütləvi qazanc əldə etmək üçün sərbəst çəki məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz. Təlimçilər uzun məşq tarixi olan idmançılar üçün təsirli ola bilər.
Maksimum kütlə qazanmaq üçün həftə ərzində ən azı üç -dörd dəfə məşq etməlisiniz. Yeddi gündə kardiyodan birdən üçə qədər istifadə etmək və bununla da lipoliz prosesini sürətləndirmək mənalıdır. Məşqləriniz çox uzun olmamalıdır. Maksimum bir saat ərzində intensiv məşqlər aparmaq kifayətdir. Daha uzun və daha az seanslara nisbətən daha qısa və daha tez -tez seanslardan daha çox faydalanacaqsınız. Fiziki fəaliyyətin təsiri altında bədən intensiv olaraq testosteron istehsal etməyə başlayır. Elm adamları, seansın başlamasından 45 dəqiqə sonra kişi hormonunun konsentrasiyasının sürətlə azalmağa başladığını təsbit etdi. Bundan sonra, yağ yığılmasına kömək edən kortizol istehsalı başlayır.
Uğursuzluq üçün həmişə məşq etməməlisən. Fasiləli istifadə olunarsa, bu təlim üsulu kütlə qazanmanıza kömək edə bilər. Ancaq hər dərsdə özünüzü əzələ çatışmazlığı vəziyyətinə gətirirsinizsə, əsəb sisteminizi çox yükləyin. Elm adamları, mərkəzi sinir sisteminin bərpasının digər sistemlərə nisbətən daha uzun sürdüyünü və bədənin tam bərpası üçün əsas məhdudlaşdırıcı faktorun qadın olduğunu tapdılar. Stokda bir neçə təkrarlama qalması üçün hər məşqi yerinə yetirməyə çalışın.
Yağsız kütlə necə qazanmaq olar, bu videodan öyrənin:
