Ənənəvi bədən tərbiyəsi məşq üsullarından istifadə edərək 10 kq -a qədər əzələ kütləsi qazanmağı öyrənin. Əzələ kütləsi qazanmaq kifayət qədər çətindir. İstəyirsinizsə, idmançıların kütlə qazanmasına kömək etmək üçün İnternetdə bir çox üsul və məşq proqramı tapa bilərsiniz. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəsinin əsas prinsiplərinə riayət etdikləri təqdirdə təsirli ola bilərlər. Aşağıda sizə həftədə 3 dəfə kütləvi təlim proqramı təqdim olunacaq, ancaq hələlik hansı vəziyyətdə təsirli olacağını söyləmək lazımdır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədən tərbiyəsi prinsipləri
Çox təcrid olunmuş hərəkətlərdən istifadə etməyin
Gücünüzü təcrid olunmuş və əsas hərəkətlər arasında yaymaq yalnız irəliləyişinizi yavaşlatacaq. Kütləvi qazanc əldə etmək üçün ən təsirli olan çox oynaqlı məşqlərdir və bu həqiqətin iki izahı var:
- Əsas məşqlərdə ciddi çəkilərdən istifadə etmək ehtimalı səbəbindən daha çox motor vahidi istifadə olunur.
- Güc hərəkəti zamanı nə qədər çox səy göstərsəniz, bədən əzələ toxumasının böyüməsini aktivləşdirə bilən əsas anabolik hormon olan testosteronu daha aktiv sintez edir.
Squats və deadlifts edin
Bu hərəkətlər alternativ və ya eyni vaxtda istifadə edilə bilər. Yuxarıda dediyimiz kimi, böyük çəkilərlə işləmək, maksimum sayda motor vahidindən istifadə etməyə imkan verir. Bu məşqlərin hər ikisi də bu imkanı təmin edir.
Güc parametrlərini artırmaq üzərində işləyin
İdmançılar, gücün artmasının əzələ böyüməsi üçün vacib olduğunu çox vaxt unudurlar. Çox vaxt çəki təhsili proqramları bir dəstdə 8-12 təkrar etməyi əhatə edir. Yadda saxlamalısınız ki, dərsin effektivliyinə bir dəstdəki təkrarların sayı deyil, bütün dərs boyu onların ümumi sayı təsir edir. Məsələn, 10 təkrardan ibarət üç dəst etməyi planlaşdırırsınızsa, hər biri üç təkrardan ibarət on dəsti etmək kütlə qazanmaq üçün daha təsirlidir. Nəticədə, təkrarların ümumi sayı dəyişməyəcək və ciddi çəkilərlə işləmək imkanınız olacaq.
Qarın əzələlərinizə diqqət etməyin
Yaxşı pompalanan bir absə sahib olmaq arzusu olduqca başa düşüləndir. Bununla birlikdə, bu əzələ qrupuna çox diqqət yetirmək sizi sürətlə böyüməyinizə mane olacaq. Bundan əlavə, əsas hərəkətlərin çoxunu yerinə yetirərkən qarın əzələləri cəlb olunur və layiqli bir yük alırlar.
Kilo vermək üçün məşq edərkən necə yemək olar?
Həftədə 3 dəfə bir çəki təhsili proqramına da bir nümunə verəcəyik və indi qarşımıza qoyulan vəzifəni dəqiq müəyyən etmək lazımdır. Bədən tərbiyəsində əsas məqsəd kütlə qazanmaqdır. Bununla birlikdə, kütlənin fərqli ola biləcəyini başa düşməlisiniz. Kilo almağın ən asan yolu çoxlu fast food yeməkdir.
Əzələ kütləsinə ehtiyacınız var, baxmayaraq ki, yağ yığılmasının qarşısını almaq mümkün deyil. Bunun üçün qidalanma və təlimin əsas prinsiplərini anlamaq lazımdır. Bunun üzərinə əzələlərin böyüməsinə səbəb olacaq istirahət də əlavə edilməlidir. Sovet dövründə arıq oğlanlara təlimçilər daha çox un məhsulları istehlak etməyi məsləhət görürdülər. Ancaq elm irəliləyir və bu gün çoxsaylı kəşflərdən sonra bu məsləhət qəribə görünür.
Eyni zamanda, ektomorfların çox yeməsi lazım olsa da, bu düzgün edilməlidir. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən beş qram yavaş karbohidrat istehlak etməlisiniz. Protein birləşmələri üçün norm hər bir bədən üçün eynidir və bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 ilə 3 qram arasında dəyişir.
Demək olar ki, heç kim həvəskarlar arasında kalori sayını və istehlak edilən kalori sayını dəqiq saxlamır. Əgər siz də bunu etməyi planlaşdırmırsınızsa, kütləvi toplanma dövründə qidalanmanın üç əsas qaydasına riayət edin:
- Yalnız yavaş karbohidratlar yeyin.
- Şirniyyat və un məhsullarını diyetdən çıxarın.
- Karbohidratların çoxu nahardan əvvəl istehlak edilməlidir.
Kompleks karbohidratlar olan qidalardan danışırıqsa, makaron, qarabaşaq yarması, düyü (buxarda hazırlanmış), kəpəkli çörək və qabıqlarında bişmiş kartofa diqqət yetirin.
Protein birləşmələrindən danışaq. Çox vaxt idmançılar çox miqdarda protein qarışığı istehlak etməkdə səhv edirlər. Diyetinizin əsasını təbii qidalar təşkil etməli olduğunu başa düşməlisiniz. Yemək bədənin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini ehtiva edir. Əlbəttə ki, idman qidaları məqsədinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edə bilər, ancaq eyni zamanda yalnız diyetinizə əlavə olmalıdır.
Həftədə 3 dəfə bir təlim proqramı necə təşkil etmək olar?
Dərhal demək lazımdır ki, təcrübəsiz idmançılar tez -tez çoxlu miqdarda lazımsız işlər görürlər ki, bu da ümumi irəliləyişi ləngidir. Xüsusilə, bu, pazı aktiv şəkildə pompalamağa aiddir. Hər bir oğlanın böyük biceps sahibi olmaq istəməsi olduqca başa düşüləndir, ancaq bütün əzələ qruplarını məşq etdirmək lazımdır və bunu seçmədən etmək lazımdır.
Əzələlər lokal olaraq böyüyə bilməz və bədən boyunca əzələ kütləsində ümumi bir artım əldə edilməlidir. Üstəlik, bu proseslər yalnız təlim zamanı maksimum miqdarda lif işlədildikdə aktivləşir. Bu gün həftədə 3 dəfə təklif etdiyimiz çəki təhsili proqramı bu bodibildinq postulatına əsaslanır. Yalnız əsas hərəkətlər maksimum sayda motor vahidindən istifadə edə bilir və buna cavab olaraq bədən çox miqdarda kişi hormonunu sintez edir. Müəyyən bir miqdarda ümumi əzələ kütləsi qazandıqda, xüsusi məşqlər haqqında düşünə bilərsiniz.
Tez -tez fitness təlimçiləri tərəfindən edilən çəki məşq proqramlarını həftədə 3 dəfə təhlil etsəniz, onlarda simulyatorlar üzərində çoxlu sayda hərəkətlərin olduğunu görəcəksiniz. Nəticədə, idmançı istədiyi effekti ala bilmir, çünki məşqə belə bir yanaşma təsirli deyil.
Təcrübəsiz bir idmançının Schwarzenegger'i qısa müddətdə ondan çıxara biləcək bəzi super üsullar gözlədiyi olduqca başa düşüləndir. Ancaq bu mümkün deyil və bunu nəzərə almalısınız. Maşınlarda çox iş görmək sadəcə enerjinizi boşa çıxarmaqdır. Həm də düzgün istiqamətə yönəltməlisiniz və ya sadə desək, yalnız əsas hərəkətlərə diqqət yetirməlisiniz.
Bir çox bədən qurucusunun sevdiyi squats, deadlifts və ya dəzgah presləri kimi məşqlər. Bədən boyunca çox sayda əzələnin aktivləşməsini təşviq edir. Nəticədə, hipertrofiya proseslərinin aktivləşməsinə səbəb olacaq daha ciddi çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 3 dəfə ağırlıq məşq proqramınızı çətinləşdirməyin və əlavə işlə məşğul olun.
Həftədə 3 dəfə nümunə çəki təhsili proqramı
Beləliklə, bu məqalənin əsas sualına gəlirik və həftədə 3 dəfə bir çəki təhsili proqramına bir nümunə veririk. Yeni başlayanlar hər ikinci gündə məşq etməlidirlər və düzgün yüklə nəinki əzələ kütləsi qazanmağa başlayacaqsınız, həm də oynaqlarınız güclənəcəkdir.
Həftəlik iş cədvəlinizə əsasən təlim günlərini özünüz seçməli olacaqsınız. Həyatda hər bir insanın həll edilməsi lazım olan bir çox problemi və sualı var. Xatırlamaq lazım olan əsas şey, məşqlər arasında bir istirahət günü olmasıdır.
Daha əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa, bədəni stresə hazırlamalısınız. Bütün hərəkətlərin texnikasını mənimsəməklə başlayın və bu dövrdə iş çəkilərini aktiv şəkildə artırmağa çalışmayın. Bir dəstdə 12-15 təkrar edin, ancaq yüngül. Ayrıca, ilk bir neçə ay ərzində, bütün bədən sistemindən istifadə etməyə və ya hər dərsdə bədənin bütün əzələlərini məşq etməyə dəyər.
Texnikanız yaxşılaşdıqda və bədəniniz gücləndikdə, split sistemə keçə və yükü irəliləməyə başlaya bilərsiniz. İndi həftədə üç dəfə etməlisiniz, ancaq hər seansda müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləyin. Beləliklə, indi sanki iki təlim proqramı haqqında danışacağıq. Onlardan birincisi yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və əsas vəzifəsi bədəni hazırlamaqdır. Həm də bu dövrdə bütün məşqlərin texnikasını işləməlisiniz. Dediyimiz kimi, hər dəstdə 12-15 təkrar etməlisiniz. Dəstlər arasında 60-120 saniyə istirahət etməlisiniz. İlk hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq, bu rejimdə üç aydan altı aya qədər məşq etməlisiniz.
Bu müddət üçün bir proqram nümunəsi:
- Squats - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
- Deadlift (düzəldilmiş ayaqlarda Rumıniya ilə əvəz edilə bilər) - 12 təkrar 3 dəst.
- Tezgah presləri - 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Ayaq üstə duran biceps halqa qıvrımları - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Çəkmə, geniş tutuş - maksimum 2-3 təkrarlama.
- Dips - 2-3 təkrar maksimum təkrar.
- Ordu Mətbuatı - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
- Bükülmə - 3 maksimum təkrar sayını təyin edir.
Həftədə 3 dəfə əsas çəki təhsili proqramına keçdiyiniz zaman, hər set üçün təkrarların sayı 6 ilə 10 arasında, dəstlər arasındakı istirahət müddəti isə 120-180 saniyə olmalıdır. İş çəkisi elə seçilməlidir ki, son təkrarlamalar səy həddində yerinə yetirilsin. Yükü 1,25 - 2,5 kilo aralığında tədricən irəliləyin. İstisna, bir anda beş kilo əlavə edə biləcəyiniz deadliftdir. Və indi çəki təhsili proqramının özü həftədə 3 dəfədir.
Dərslərin 1 -ci günü
- Tezgah presləri - 6 -dan 8 -ə qədər 3 dəst.
- Ayaq üstə duran biceps halqa qıvrımları - 10 təkrardan 4 dəst.
- Kəmərə meylli bir vəziyyətdə çubuğun satırları - 10 təkrardan 3 dəst.
- Mətbuatda məşq edin - 3 dəst, maksimum təkrar sayı.
Dərslərin 2 -ci günü
- Squats - 6 -dan 8 -ə qədər 3 dəst.
- Ordu Mətbuatı - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Dana ayaq üstə və ya oturarkən qaldırır.
- Mətbuatda məşq edin - 3 dəst, maksimum təkrar sayı.
Dərslərin 3 -cü günü
- Deadlift - 6 -dan 8 -ə qədər 3 dəst.
- Yuxarı çəkərək tutma genişdir - 3 dəst, maksimum təkrar sayı.
- Yalançı mövqedə dəzgah basın, dar tutuş - 3 dəst 8-10 təkrar.
- Lazım gələrsə, çəkilərlə bərabər olmayan çubuqlara daldırma - 10 təkrar 3 dəst.
- Mətbuat üçün məşq - maksimum 3 təkrarlama.
Ağırlıq üçün necə məşq etmək olar, bu videoya baxın:
