Aerobik məşqlərin niyə göz ardı edilməməsi sualına cavab tapın və ürək -damar sisteminin inkişafını izlədiyinizə əmin olun. İnsan bədəninin əsas əzələsi ürəkdir, işi olmadan bütün digər əzələlərdə heç bir məna olmayacaq. Ancaq bəzən belə vacib bir orqanı tez -tez unuduruq və onu yıprayırıq. Ürək -damar xəstəlikləri onkoloji xəstəlikləri belə inamla atlayaraq, ölümcüllüyə görə dünyada birinci yerdədir. Güc təhsili edərkən idmançılar ürək məşqlərinə çox vaxt göz yumurlar, amma boş yerə …
Ürək və bədən tərbiyəsindəki əhəmiyyəti
Ürək bir dəqiqəlik istirahət etməyən bir əzələdir, çünki daim büzülməli, bütün bədəni oksigenlə təmin etməli və bədənin hər tərəfinə qan vurmalıdır. Bir çox təcrübəsiz idmançının etdiyi ən böyük səhv, ürəyi ayrıca məşq etməyi lazım bilməməsi və ya səhv etməsidir. Yalnız yaxşı öyrədilmiş ürək sizə dözümlülük və dözümlülük bəxş edəcək. Hansı əzələlər yığmağınızın əhəmiyyəti yoxdur, əgər "motor" zəifdirsə, bir dəqiqəlik intensiv qaçışdan sonra oksigen çatışmazlığından boğulmağa başlayacaqsınız, tərlə dolu olacaqsınız və üzünüz tünd qırmızı rəng alacaq. Bütün bunlar zəif bir ürəyin nəticəsidir və hər şey yalnız bu şəkildə bitsə və məsələn, bir vuruşun və onun kədərli nəticələrinin nəticəsi olmasa yaxşıdır.
Bundan əlavə, bir insanın bədən çəkisi nə qədər çox olarsa, ürək də o qədər çox işləməli olur və bütün orqanlara kifayət qədər oksigen təmin etmək üçün daha çox qan pompalayır. Buna görə, əzələ kütləsi quran bir bədən qurucusu çəkisini daim artırır və ürək daha tez -tez daralmaq məcburiyyətindədir və bunu nə qədər çox etsə, o qədər tez köhnəlir, bir növ dövran ortaya çıxır.
Hər 10 kq çəki üçün hər dəqiqə əlavə olaraq üç litr oksigen tələb olunur. Ancaq bunların hamısı yaxşıdır, deyirsən, axı nə etmək lazımdır, axı qəlbin işini asanlaşdırmaq üçün illərlə yığılmış əzələ kütləsindən əl çəkməyin? Xeyr, bunun üçün arıqlamaq tamamilə isteğe bağlıdır, baxmayaraq ki, bu seçim mümkündür, ancaq bodibilder üçün deyil. İdmançılar üçün yalnız bir çıxış yolu var - daha az daralma tezliyi ilə daha çox qan nəql edə bilmək üçün ürəyin həcmini artırmaq, yəni aşınmaq. Və buna yalnız onu öyrətməklə nail olmaq olar.
Ürək əzələlərinin hipertrofiyası
Diqqət yetirin ki, ürəyin həcmi deyil, həcmi artırılmalıdır, bunlar kökündən fərqli şeylərdir. Həm birinci, həm də ikinci vəziyyətdə, hipertrofiya meydana gəlir, yəni bir artım, tam olaraq damarların həcmi və ya ürək divarlarının qalınlığıdır, bu çox vacibdir.
Hipertrofiya müsbət ola bilər və Latın hərfi L ilə ifadə edilir, bu halda əsas əzələnin damarlarının həcmində genişlənmə və artım var. Bu, ürəyin lazımi miqdarda qanı asanlıqla pompalamasına və eyni zamanda köhnəlmədən işləməsinə imkan verir.
Hipertrofiyanın ikinci variantına D tipi deyilir və birinci halda olduğu kimi qızıl perspektivlərə malik deyil. Ürəyin genişlənməsi, divarlarının sıxılması nəticəsində baş verir, bu, lazımi miqdarda qanın öhdəsindən gələ bilmədikdə və istirahət etmədikdə baş verir. Bu anda damarların divarları qalınlaşmağa başlayır və müxtəlif xəstəliklərə, məsələn mikro vuruşlara səbəb olur.
Düzgün ürək məşqlərinin sirləri
L tipli ürək hipertrofiyasına nail olmaq üçün və əksinə deyil, dəqiqədə 110-140 vuruş aralığında bir nəbzlə məşq etməlisiniz. Maksimum 180 vuruşa qədər sürməməlisiniz, bu kədərli nəticələrə səbəb olan ümumi bir səhvdir. Daha yaxşı orta ritm, amma daha uzun işləyir. Müqayisə üçün, bir insanın sakit vəziyyətdə olan təsirlərin tezliyi dəqiqədə təxminən 70 -dir.
Ürəyi tədricən 130 vuruşa "sürətləndirmək" lazımdır və bu nöqtəyə çatdıqdan sonra yalnız belə bir ritmi saxlamağa davam edin və bu cür məşqlərin müddəti təxminən bir saat olmalıdır. Bu müddət ərzində əzələlərin elastikliyi artır, bu dövrdə ürəkdən keçən qan miqdarı bir neçə dəfə artır və bu da həcminin tədricən artmasına kömək edir.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bu cür təlimlər həftədə ən azı üç dəfə aparılmalıdır və hər biri ən azı bir saat olmalıdır. Bunu etməklə, bir daralmada daha çox pompalanan qan əldə edəcəksiniz və ürəyin daha az aşınması nəticəsində təbii ki, dözümlülük inkişaf etdirə biləcəksiniz. İstirahətdə daha az ürək döyüntüsü etməlisiniz ki, bu da üzərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Nəbz hər zaman eyni səviyyədə saxlanılırsa, aşağı düşmür və miqyasından kənara çıxmırsa, məşq təhsili tamamilə hər şeyi ehtiva edə bilər. Qaçış ümumiyyətlə tövsiyə olunur, əksinə artıq keçmişdən gələn bir stereotipdir. Qaçmağı sevmirsən, üzmək, ip atlamaq, boks, idman velosipedi və ya sadəcə sıx gəzmək yemək lazım deyil, əsas odur ki, bu müddətdə nəbzini daim izləyəsən, hamısı budur.
Qəlbin "uzanması", bir həddi varmı?
Ortalama bir insanın ürək həcmi 600 ml -dir, təhsilli idmançı onu iki dəfə artıraraq 1200 ml -ə çatdırır. Və çox öyrədilmiş, məsələn, adı çəkilən bir idmançı və ya xokkey oyunçusu 1500-1800 ml həcm əldə edir, bu artıq çox ciddi bir səviyyədir. Bu nümunədən, həcmin yarı, yəni 50%artırıla biləcəyini görmək olar. Hər gün bir saatlıq məşq etmək şərti ilə belə bir nəticə altı ay ərzində əldə edilə bilər. Gündəlik yüklərə hazır deyilsinizsə, bir başlanğıc üçün həftədə üç dəfə kifayət edəcək və bu ürək əzələlərini 30-40%uzatmağa imkan verəcəkdir.
Ürək dərəcəsinin monitorinqi
Ürəyin daralmasını idarə etməyin iki yolu var. Birincisi, bu göstəricinin ümumiyyətlə xəstəxanada ölçüldüyü boynundakı və ya sol əlin biləyindəki karotid arteriyaya tətbiq olunmalı olan nəbzi orta barmaqla ölçməkdir.
Nəbzi hiss edərək altı saniyə saymalı və alınan vuruş sayını on ilə vurmalısınız. Nə qədər uzun çəksən, nəticə bir o qədər dəqiq olar. Məsələn, 15 saniyədə atış sayını saya və dörddə vuraraq dəqiqədə ürək dərəcənizi əldə edə bilərsiniz. Baş barmağının və ya barmağınızın sizi qarışdıra biləcək öz güclü pulsasiyasına malik olduğu üçün nəbzi orta barmaqla bu şəkildə ölçmək lazımdır.
İkinci, daha müasir bir üsul ürək dərəcəsi monitorudur (yuxarıdakı şəkil). Belə bir cihaz, yalnız indiki zamanda, EKQ keçidində olduğu kimi, nəbzi dəqiqliklə ölçə bilir. Bu texnologiya möcüzəsi, xüsusi elastik kəmərlə sinə altına bərkidilmiş qol saatı kimi bir sensordur. Əlbəttə ki, belə bir cihaz ürək təhsili ilə ciddi məşğul olmağa qərar verənlər üçün yaxşı bir dost olacaq və bədəndən artıq yağ yandırmaq istəyənlər üçün də faydalı olacaqdır. Kardio məşqlərindən ən yaxşısı olduğu üçün artıq çəkidən qurtulun. Yəqin ki, bir çoxları üçün yeganə əhəmiyyətli çatışmazlıq ürək dərəcəsi monitorunun qiyməti olacaq. Bunun üçün istehsalçının firmasına, dizaynına və marka tanıtımına bağlı olaraq 50 ilə 200 dollar arasında ödəməli olacaqsınız.
Ürəyə ağır yüklərin vurulması
Yemək çox yaxşı deyil, bu da bir həqiqətdir, çünki hələ də miokard distrofiyası kimi bir xəstəlik var. Bu patologiyanın problemi ürəyə həddindən artıq stressdir. Ürək əzələsinə orta yük olduqda, dəqiqədə 130 vuruşda ürək daralır və rahatlaşır. Təlim çox sıx olduqda və sancılar tezliyi ürəyin imkanları həddindədirsə, istirahət etməyə vaxt tapmır.
Daim işləməli olduğu üçün ürəkdə həddindən artıq yük meydana gəlir və hipoksiyaya səbəb olur və bunun nəticəsində hipertrofiya, yəni divarların böyüməsi baş verir. Uzun müddət davam edən bu proses ürək hüceyrələrinin nekrozuna (ölümünə) səbəb ola bilər və bu da öz növbəsində mikroinfarktlara səbəb olur. Nəticədə ürək həcmdə genişlənir, ancaq qan damarlarının divarlarının uzanması səbəbindən deyil, ürəyə lazımsız əlavə balast əmələ gətirən ölü toxuma nəticəsində.
Miyokard distrofiyası ürəkdəki yüklərdə dəqiqədə 180-200 vuruş aralığında inkişaf edir, bu normal işləməsi üçün qəbuledilməzdir və nəticədə ürək tutmasına səbəb ola bilər. İdmançılar tez -tez yuxuda öldükləri üçün. Bütün bunlara əlavə olaraq, hüceyrə ölümünə səbəb olan çox gərgin məşqlər geri dönməz bir prosesdir. Əgər belə patoloji dəyişikliklər etmisinizsə, yalnız ürəyin "canlı" hissəsini uzada bilərsiniz. Ancaq ölü hüceyrələr ömrü boyu ürəyin daha da düzgün işləməsinə mane olacaq.
Bir qayda olaraq, bir bədən tərbiyəçisinin ürəyi, əlbəttə ki, əlavə olaraq bir ürək yükü etmədiyi təqdirdə çox məşq etməz.
Bu vəziyyətin iki səbəbi var. Birincisi, ürək əzələsinin əzələ ağırlığına görə daha çox qan çıxarmasıdır. İkincisi, dəstlər arasında böyük bir istirahət intervalı var ki, bu da nəbzin lazımi minimum səviyyədən aşağı salınmasını tələb edir. Ancaq daha az istirahət etsəniz, bədən tərbiyəçisi arıqlayacaqdı, bu da onun üçün qəbuledilməzdir, amma ürək daha sıx məşq olunmuşdur. Ağırlıq qaldıranlar və güc atletləri üçün vəziyyət daha da pis görünür, çünki dəstlər arasında daha az istirahət edirlər.
Təlimə başlayanda qızıl ortalamanı unutmayın, çox şey bəzən çatışmazlıq qədər zərərli ola bilər. Rutinlərinizə kardio daxil edin, amma bunu orta səviyyədə edin. Təlimə əlavə olaraq, vitamin kompleksi ilə ürəyinizi gücləndirməyi və artıq xolesterol və yağlı qidaların təhlükələrini xatırlamağı unutmayın, eyni zamanda ən vacib əzələmizin işinə mənfi təsir göstərir. Düzgün işləyən ürək uzun ömrün açarı olacaq.
Ürəyi necə öyrətmək barədə video:
[media =
