Dərin nəfəs almağın nə olduğunu və bunu necə düzgün edəcəyinizi dərindən nəfəs almağı öyrənin. Bütün canlıların yeməyə və nəfəs almağa ehtiyacı var. İnsan bir neçə həftə yeməksiz, susuz günlər yaşaya bilər. Ancaq oksigen olmadan ölüm bir neçə dəqiqə ərzində baş verəcək. Üstəlik sağlamlığımızı qorumaq üçün təmiz havaya ehtiyacımız var. Çətin ekoloji vəziyyət nəzərə alınmaqla, bütün insanlar düzgün nəfəs almağı öyrənməlidirlər.
Bədəndəki oksigen qlükoza ilə birləşir və bizə enerji verir. Heyvanlar və insanlar tərəfindən çıxarılan havada bitkilərin həyat təminatı üçün istifadə etdiyi karbon qazı var. Əgər oksigen çatışmazlığımız varsa, həyat üçün belə fəaliyyətimizi davam etdirə bilməyəcəyik. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, nəfəs almağın ən vacib fizioloji proses olduğu qənaətinə gələ bilərik ki, pozulması qaçılmaz ölümə səbəb olacaqdır.
Doğuşdan dərhal sonra hər bir insan düzgün nəfəs alır. Ancaq tədricən, müxtəlif səbəblərdən çoxumuz bu qabiliyyətimizi itiririk. Valideynlər, uşaqlarını qışqırmağa qoymadan duyğularını saxlamağa məcbur etməkdə günahkardırlar. Duyğularınızı cilovlayırsınızsa, əzələlər gərilir və nəfəs alınır. İnsan böyüdükcə çoxlu stresə qapılır və bu da nəfəs almağa səbəb olur.
Sağlamlığınıza diqqət yetirirsinizsə, dərin nəfəs məşqləri etməlisiniz. Bu edilmədikdə, bədən minimum miqdarda oksigen alacaq, bu da enerji təchizatı səviyyəsinə mənfi təsir göstərir. Ümumilikdə üç növ nəfəs var:
- Diafraqmatik və ya aşağı torakal.
- Üst torakal.
- Qarın.
Hamısı fizioloji sayılsa da, qarın ən təsirli olur. Körpənin necə nəfəs aldığına diqqət yetirin - tənəffüs zamanı sinə bir qədər genişlənir və qarın aktiv şəkildə yüksəlir. Bu nəfəs alma düzgün hesab edilməlidir. Həyatının keyfiyyəti, insanın ilk nəfəs aldığı andan son nəfəsə qədər nə qədər düzgün nəfəs almasından asılıdır.
Yanlış tənəffüs bədənimizin qabiliyyətini azaldır və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Şübhəsiz ki, bunun artıq çəkinin görünüşünün səbəblərindən biri ola biləcəyini bilirsiniz. Sığ nəfəs alma, elm adamları tərəfindən tez -tez apatiya, yüksək yorğunluq, anemiya və depressiya ilə əlaqələndirilir. Bu simptomlardan birini görsəniz, dərin nəfəs məşqləri etməyi məsləhət görürük.
Tənəffüs prosesinin yalnız ağciyərlərlə əlaqəli olmadığını xatırlamaq lazımdır, çünki bədənin bütün hüceyrə strukturları üçün oksigen lazımdır. Başqa bir şey, tənəffüsün oksigenin qana daxil olduğu ağciyərlərdən başlamasıdır. Orada oksigen molekulları qırmızı hüceyrələrlə birləşərək bədənin hər tərəfinə yayılır. Hər qırmızı qan hüceyrəsi dəqiqədə bir dəfə bədənin müəyyən toxumalarında oksigendən ayrılır və sonra ağciyərlərə qayıdır.
Qanınızda milyardlarla qırmızı hüceyrə var və hər saniyədə təxminən iki buçuk daha istehsal olunur. Bir eritrositin ortalama ömrü üç aydır və yenilənmə prosesi heç dayanmır. Elm adamları düzgün nəfəs almağın insanın psixo-emosional vəziyyətinə mənfi təsir etdiyini sübut etdilər. Stressli bir vəziyyətə düşsəniz, dərin nəfəs alma sinir sistemindəki stressi azalda bilər.
Bütün bunlara əlavə olaraq, necə nəfəs aldığınız da vacibdir - ağızdan və ya burundan. Burun boşluğunda vəzifəsi bədənə daxil olan havanı nəmləndirmək və qızdırmaq olan bir selikli qişa var. Bundan əlavə, selikli qişa filtr rolunu oynayır və havanı tozdan və digər asılı hissəciklərdən təmizləyir. Ağızdan nəfəs alırsınızsa, vərdişinizi dəyişdirməyin və dərin nəfəs məşqlərinin necə edildiyini öyrənməyin vaxtıdır.
Düzgün dərin nəfəs nədir?
Dərin nəfəs məşqlərinin əhəmiyyətindən artıq danışdıq. Daxili orqanlara oksigen tədarükünü artırmağa ehtiyac olarsa, insanların çoxu bütün bədənin yükünü artıran əlavə əzələləri işə salmağa çalışır. Daha çox hava əldə etmək üçün yalnız diafraqma və qabırğaarası əzələlərdən necə səmərəli istifadə etməyi öyrənməlisiniz.
Dərin nəfəs alma qaydaları haqqında danışmazdan əvvəl nəfəs alma prosesinin fiziologiyasını daha yaxşı bilməlisiniz. Diafraqma bel əzələsinə uzun əzələ lifləri vasitəsilə bağlanır. Bu, diafraqmanın ən səmərəli istifadəsinin yalnız düzgün duruş və çevik onurğa sütunu ilə mümkün olduğunu göstərir.
Nəfəs alma prosesinin müxtəlif faktorlardan təsirləndiyini xatırlamaq lazımdır. Məsələn, tez -tez sıx bir kəmər istifadə edirsinizsə, diafraqmanın istifadəsini çətinləşdirir. Dərin nəfəs alma məşqinə başlamazdan əvvəl prosesi aydın başa düşməlisiniz. Problemi həll etmək üçün uzanmış mövqe tutmanızı və əllərinizi mədəyə, qabırğalara və yuxarı sinə üzərinə qoymağınızı məsləhət görürük.
Bu sadə məşqi edərək bütün hərəkətlərin necə düzgün yerinə yetirilməli olduğunu daha yaxşı anlayacaqsınız. Ayrıca, hər mərhələni bitirdikdən sonra, bir az dincəlməyə, adi qaydada havada nəfəs almağa dəyər. Tədricən, dalğaya bənzər bir hərəkətlə nəfəs almağı öyrənəcəksiniz və bunun üçün artıq əllərinizə ehtiyacınız yoxdur. Əlbəttə ki, ilk mərhələdə çətin olacaq, amma sonra dərin nəfəs məşqlərinin faydalarını anlayacaqsınız.
Dərin nəfəs məşqləri: bunu necə düzgün etmək olar?
Döşəmə kimi düz bir səthlə uzanmış bir mövqe tutun. Əvvəlcə əzələlərdən və onurğa sütunundan gərginliyi azad etməlisiniz. Bunu etmək üçün bir müddət sakitcə yatmaq kifayətdir. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra dərin nəfəs məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Həmişəkindən daha sıx bir nəfəs alın və sonra nəfəsinizi bir saniyə saxlayın. Bu anda rahatlıq və tam rahatlıq hiss etməlisiniz. Nəfəs alma yavaş olmalıdır. Məşq zamanı dilin, boğazın və üzün gərilməməsini təmin etmək lazımdır. Nəfəs alma prosesinə tamamilə diqqət yetirməlisiniz.
Əllərinizi sinənizin üzərinə qoyun və genişləndiyini hiss edin. Üstəlik, bu hərəkət aşağı qabırğa bölgəsindən başlamalıdır. Üst sinə yalnız inhalyasiyanın ən sonunda genişlənir. Nəfəsinizi bir neçə saniyə tutduqdan sonra arxa və çiyin qurşağının əzələlərinin gevşədiyinə və belin yerə basdığından əmin olun. Sonra tam bir dərin nəfəs alın.
Bir daha sizi xəbərdar etmək istəyirəm ki, əvvəlcə dərin nəfəs məşqləri sizə çətin görünə bilər və kifayət qədər havanız olmaya bilər. Potensial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bir dəfə dərindən nəfəs aldıqdan sonra bir neçə müntəzəm qəbul etməyi məsləhət görürük. Bütün hərəkətlərinizin hamar olduğundan əmin olun. Tədricən, dərin nəfəs almağa alışacaqsınız və dərindən nəfəs alma məşqlərinin boş yerə edilmədiyini başa düşəcəksiniz. Bütün nəfəs məşqlərini tamamladıqdan dərhal sonra ayağa qalxmayın.
Yatarkən düzgün nəfəs ala bilirsinizsə, növbəti mərhələyə keçin. Bunu etmək üçün sərt bir kresloya oturub kürəyinizi düzəltməlisiniz. Dərin nəfəs almağın yalnız düzgün duruşla mümkün olduğunu söylədiyimizi xatırlayırsınızmı? Düzgün nəfəs almaq üçün ideal olan oturma mövqeyidir. Bunun səbəbi, uzanmış vəziyyətdə diafraqmanın bir az yerdəyişməsi və nəticədə tənəffüsün effektivliyinin azalmasıdır. Eyni zamanda, duruşları pozulduğundan bir çox insan əvvəlcə narahatlıq keçirir. Bu problemi paralel olaraq həll etməyi məsləhət görürük. Onurğa sütunu bütün daxili orqanların işindən məsuldur ki, bu da düzgün duruşun qorunmasının vacibliyini göstərir.
Hələlik dərin nəfəs almağa kömək edəcək bəzi təsirli məşqləri nəzərdən keçirməlisiniz.
1 -ci məşq
Ayaq üstə durun və mədədən dərin, yavaş bir nəfəs alın. Bundan sonra nəfəsinizi 16 dəfə tutun. Ekshalasiya yavaş olmalı və 8 saniyə davam etməlidir. İnhalyasiya-ekshalasiya müddəti ilə nəfəs tutma arasındakı əlaqənin müşahidə olunduğundan əmin olun.
2 -ci məşq
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, dərin bir nəfəs alın, eyni zamanda başınızı geri atın ki, baxışlarınız düz yuxarıya yönəlsin. Bir saniyə ara verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üstəlik, ekshalasiya səs -küylü olmalıdır və bu anda hər hansı bir səsi aydın şəkildə tələffüz etməlisiniz.
3 -cü məşq
Qollarınızla bədəniniz boyunca meylli bir mövqe tutun. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və girin. Bunu edərkən sinənizin hər nəfəslə necə genişləndiyini hiss etməlisiniz. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutmaq və eyni zamanda çiyin oynaqlarını və başı qaldıraraq mətbuatın və kalçanın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Bu vəzifədə beş hesab üçün qalmaq lazımdır.
4 -cü məşq
Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Əllər aşağıya doğru çəkilərək arxadan bir kilidlə bağlanmalıdır. Nəfəs alarkən çənənizi bir qədər aşağı endirərək sinənizi qaldırın və düzəldin. Başınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq burnunuzdan nəfəs alın. Məşqləri beş dəfə təkrarlayın və ikinci hissəyə keçin.
Başlanğıc mövqeyi dəyişməz olaraq qalır və nəfəs alarkən qollarınızı önünüzə bağlayın, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, diz eklemlerinizi bükün və qollarınızı hərəkət etdirdikdən sonra bədəni bir az irəli əyərək. Bundan sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqin ikinci hissəsi də beş dəfə edilməlidir.
5 -ci məşq
Aralarında on santimetrlik bir məsafə olması üçün ayaqlarınızı kənara çevirərək ayaq üstə durun. Avuçlar baş barmaqları mədədə, qalanları isə belin arxasına qoyularaq kəmərə qoyulmalıdır. Mədədən çəkərkən 12 dəfə yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunun ardınca qarın uzanması ilə ekshalasiya gəlir. Qarın işinə daim diqqət yetirərək məşqi beş dəfə təkrarlayın.
6 -cı məşq
Oturma mövqeyinə keçin. Göstərici barmağınızla sağ burun deliğini 6 dəfə bağlayın. Sol nəfəs alın və nəfəsinizi 3 dəfə saxlayın. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə beş təkrar etməlisiniz. Sonra məşqə düzəlişlər edin - bir burun dəliyində hava nəfəs alın və digər nəfəs alın. Ayrıca 5 təkrar etməlisiniz.
Bir çox fərqli nəfəs məşqləri var. Yoga ilə düzgün nəfəs almağa xüsusi əhəmiyyət verilir. Ancaq ölkəmizdə savadlı bir təlimatçı tapmaq olduqca çətindir.
Dərin nəfəs alma və bədənə zərərləri haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
