Məqalədən bu məşq zamanı hansı əsas əzələlərin işlədiyini öyrənə biləcəksiniz. Qalxmadan əvvəl necə düzgün hazırlanmalı və ümumiyyətlə bu məşqə niyə ehtiyac var. Başlayanlar üçün tərs tutuşla çəkmə texnikasını addım-addım təhlil edəcəyik (peşəkar adı üstündür), həmçinin yaş kateqoriyası üçün praktiki məsləhətlər və əsas standartlar təqdim edəcəyik. Bu məşq zamanı bir neçə əzələ qrupu işləyir:
- Biceps
- Qarın əzələləri
- Qol əzələləri
- Sternum əzələləri
- Brachialis
- Ən geniş
- Yuxarı arxa
Yuxarı çəkməyə başlamazdan əvvəl yuxarı blokların birbaşa sinə çəkilməsini məharətlə yerinə yetirməlisiniz. Vücudunuzun 5% -ni keçməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, çəki daha çox ola bilər, ancaq simulyatorda çox sürtünmə varsa. Bundan sonra yuxarı çəkməyə başlaya bilərsiniz.
İnsan gücünü kifayət qədər yüksək səviyyəyə qaldıra bilər. Ancaq yalnız səbr etsə. Çəkmələr nə təsir edə bilər? Yalnız öz yağınızla, bədən çəkiniz nə qədər çox olarsa, məşq etməyiniz bir o qədər çətin olacaq. Buna görə mütəxəssislər əvvəlcə yuxarı bloku aşmağı məsləhət görürlər. Və yalnız bundan sonra məşqi tamamlaya biləcəksiniz.
Hələ hansı çəkmə variantlarının mövcud olduğunu məqaləmizi oxuyun
Məşqə hazırlaşır
Etməli olduğunuz ilk şey çubuğu tənzimləməkdir. Ayaq barmaqlarınıza çatmaq üçün müəyyən bir yüksəklikdə olmalıdır. Bar Olimpiya çubuğu şəklində ola bilər. Çəkmə zamanı əllərinizə bir az təbaşir tətbiq etsəniz, onun çentiği yalnız əsas tutuşunuzu yaxşı təmin edəcəkdir.
Bir eviniz və ya mənziliniz varsa, çubuğun sabit bir hündürlüyü var. Sonra bir tabure və ya kiçik bir platforma əvəz etməyə dəyər. Bu, qısa bir istirahət müddətində əzələlərinizin uzanmasının qarşısını almaq üçündür. Çubuğu necə tutmaq olar? Yalnız yuxarı bir tutuşla tutmalısınız (buna alt tutma da deyilir - ovuclar insanın üzünə yönəldilmişdir). Qeyd etmək lazımdır ki, tutacaq çiyin genişliyində olmalıdır. Bu cür tutuş sizin üçün əlverişsizdirsə, tələffüzdən istifadə edə bilərsiniz (yuxarı tutma). Bu tutuş əsas çiyin tutma genişliyindən təxminən 8 santimetr daha geniş olmalıdır.
Bütün əzələlərin daralma mövqeyi yalnız şaquli olmalıdır. Eyni zamanda, tutuşun özü bundan asılı olmamalıdır.
İpucu: geniş bir tutuşdan yuxarı çəkməyin, həm də başın üstündən tutaraq tutun. Əks təqdirdə, yalnız çiyin deyil, boyun oynaqlarına da zərər verə bilərsiniz.
Ters tutma çəkmə texnikası
Sümük sümüyünüz çubuğun dəstəyi ilə təmasda olana qədər yuxarı çəkməlisiniz. Məşq zamanı çiyin bıçaqlarını aşağı çəkməyə dəyər. Bu, geniş əzələlərin tamamilə daralması üçün lazımdır.
Çəkmənin hündürlüyü asılıdır: tutma genişliyi, bədən çəkisi, qolun uzunluğu. Dirsəklərinizdə və ya çiyinlərinizdə bir az narahatlıq hiss edirsinizsə, bu zaman üçün maksimum çəkmə hündürlüyünüzdür. Məşq zamanı arxa üst nöqtədə tağlı olmalıdır. Təkrar qaldırmaq və əyilmək, çəkinizin belə bir məşq üçün çox ağır olduğunu göstərir.
Nəfəsinizə baxın
Düşmə dövründə nəfəsinizi bir az tutmalısınız. Qalxmağa başladıqdan sonra çıxış yuxarıda olmalıdır.
Ağırlıq əlavəsi olaraq ağlayan kəmərlərdən istifadə edə bilərsiniz. Çox çəkini yaxşı dəstəkləyəcək və məşqləri düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcəklər. Başqa bir seçim var, bu dumbbells olan bir ipdir. Onların yeri bardan kəmərinizə qədər olmalıdır. Vacibdir! Bu dumbbelllərin çəkisi düzgün olmalıdır. Vücudunuza paralel olmamalıdırlar, belinizin önündə və arxasında ola bilərlər. Yeni başlayanlar üçün çəki kiçik olmalıdır, tədricən, uzun məşq dövründə onu artıra bilərsiniz.
Bir qolu yuxarı çəkmə
Bütün maneələri iki əllə aşdığınızı düşünürsünüzsə, daha çətin bir məşqə davam edə bilərsiniz. Əsas qüvvə işçi əlində olmalıdır, bədənə yaxınlaşdırın. Bu enişi idarə etmək və bel və sinə əzələlərinizi cəlb etmək üçündür. Bədənin yuxarı hissəsini işə salmaq üçün yalnız güclü bir tutuş sizə kömək edəcək. Balansınızı qoruyun, sərbəst əliniz bədənə sıxıla bilər. Bu məşq əsnasında məşq zamanı düzgün mövqedə qalacaq.
Yuxarı qaldırarkən nə etmək olmaz
Məşq zamanı yıxılmaq lazım deyil. Ayrıca bardan asılmamalısınız. Beləliklə, sadəcə əzələləri uzadırsınız. Yeni başlayanlar tez -tez başlarını arxaya atmağa və ya çarpaz çubuğa möhkəm bükməyə başlayırlar. Bunu etmək qəti qadağandır, çünki bağlara zərər verə bilərsiniz.
Təlimdə ümumi
Yuxarı çəkərkən qolların bucağının 90 dərəcə bir açıda olduğunu və arxa əzələlərin də iştirak etdiyini xatırlamaq vacibdir. Buna görə yükü həm qollarda, həm də arxada bərabər paylamalısınız.
Standartlar
Mütəxəssislər, özünü yuxarı qaldırmaq istəyən hər kəsə standartları öyrənməyi məsləhət görür. Bədəni yenidən yükləməyin, əks halda ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
18-28 yaşlarında, çəkmə dəsti başına 12 dəfə hesab olunur. 29-36 yaşlarında bir adam, bir yanaşmada norma 10 dəfədir. Yaş həddi 37-46, norma 6 ilə 8 dəfə hesab olunur.
Dövlətiniz tərəfindən daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə və eyni zamanda narahatlıq hiss etmirsinizsə. Sonra çəkmə liftləri artırıla bilər.
Denis Borisovdan düzgün şəkildə necə çəkiləcəyinə dair tövsiyələri olan video:
