Çəkmə və ya ölü qaldırmanı maneə törədə bilmirsinizsə, arxa əzələlərinizi başqa necə effektiv şəkildə işlədə biləcəyinizi öyrənin. Krossover, ayaqların və qolların əzələlərini yüksək keyfiyyətlə pompalaya biləcəyiniz, həm də zərbənin Siouxunu inkişaf etdirə biləcəyiniz əla bir simulyatordur. Bu gün bu cür idman avadanlıqları haqqında danışacağıq və faydalı ola biləcəyiniz bir neçə krossover çubuğuna baxacağıq. Ancaq bu simulyatorda edilən bütün məşqlərin təcrid olunduğu dərhal xəbərdar edilməlidir.
Düz qol üst blokları çəkir
Bu hərəkət ilk növbədə lətkələri pompalamaq üçündür. Bununla birlikdə, digər əzələlər də işdə iştirak edir:
- Sinergistik əzələlər - böyük və kiçik pektoralis, böyük yuvarlaq, triceps, skapulanın levatoru, böyük dəyirmi və posterior deltalar.
- Stabilizasiya edən əzələlər - triceps brachialis, düz və oblique preslər, bilək fleksorları, böyük pektoralisin klavikulyar bölgəsi.
Düz əlli krossover dartmanın faydaları
Təlim proqramınıza müəyyən bir hərəkətin daxil olub -olmadığını başa düşmək üçün hansı faydaların əldə edilə biləcəyini öyrənməyə dəyər:
- Ən geniş əzələlərin təcrid olunmuş işi.
- Sinəni V şəklində formalaşdırmaq qabiliyyəti.
- Arxanın eni artır.
- Bütün fitness səviyyələrinə və bədən quruluşuna malik idmançılar, eləcə də barbell şübhəsi olan qızlar tərəfindən edilə bilər.
Düz qolları olan bir krossoveri necə düzgün çəkmək olar?
Bu hərəkəti etibarlı şəkildə aşağı mürəkkəb məşqlər kimi sıralamaq olar, ancaq bunu yerinə yetirərkən texnikaya riayət edilməlidir. Əvvəlcə krossoverə getməlisiniz və geniş sapı bağlamalısınız. Üst geniş bir tutuşla götürün və bloku bir az çəkin ki, əlləriniz çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən yuxarı olsun. Bir və ya iki addım geri çəkdikdən sonra dirsək eklemlerinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə qoyaraq qollarınızı düzəldin. Bacaklar çiyin eklemleri səviyyəsində olmalı və dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Bədəni təxminən 30 dərəcə bir açı ilə irəli əymək lazımdır. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Qollarınızı düz tutarkən havanı nəfəs alın və qolun bud bölgəsində olana qədər çiyinlərinizin gücü ilə çəkməyə başlayın. Bundan sonra nəfəs alın və qollarınızı əymədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkətin bir neçə variantı var:
- Kəmərləri və ya elastik bantları əllə çəkin.
- Bir ip sapı istifadə edərək sıralar.
- Diz çubuqlarının üzərində dayanaraq elastik bantlar və ya kəmərlər çəkin.
Məşqləri mümkün qədər təsirli etmək üçün necə?
Hər bir güc hərəkatının, mümkün olan maksimum nəticələr əldə etməyə imkan verən öz incəlikləri və nüansları var. Düz qollar ilə çəkmə istisna deyil və burada bəzi faydalı məsləhətlər var.
- Bütün dəst boyunca, qollarınızın düz qalmasını təmin etməlisiniz.
- Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində iki sayım üçün fasilə verin.
- Hərəkətin son mərhələsində, sinəni genişləndirməyə və kürəyi bükməyə dəyər.
- Hərəkət edərkən çiyinlərinizin yuvarlanmadığından əmin olun.
- Sapı çox yüksək qaldırmayın.
- Aşağıya doğru hərəkət sürətlə aparılmalı və əks istiqamətdə azalmalıdır.
- Hər bir nümayəndə üçün impuls istifadə etməkdən çəkinin.
- Məşq qolların əzələləri deyil, yalnız latların işi hesabına edilməlidir.
- Qolları aşağı çəkərkən nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda nəfəs alın.
- Hər biri 15 və ya 20 təkrardan ibarət üç dəst üçün düz qollarla krossover deadlifts edin.
Qızların bel əzələlərini işləməsi üçün tövsiyələr
Heç kimə sirr deyil ki, bir çox qızlar halqa işindən yayınmağa çalışırlar, amma bel əzələlərinin tonunu qorumaq hər halda zəruridir. Çəkmə hərəkətləri bunun üçün ən yaxşı hərəkətdir, amma hər qız bunu edə bilməz. Ştanqdan istifadə etməmək üçün, bel əzələlərini yüksək keyfiyyətli işlətmək imkanı əldə etmək üçün həftə ərzində iki seans edin.
Aralarında 48-72 saat istirahət etməyi unutmayın. Bir məşqdə, dumbbells ilə işləyin, ikincisində, düz qollarla krossoverdə deadlift edin. Setlərin və təkrarların sayı baxımından fərqli nümunələri dəyişdirməyi də tövsiyə edə bilərsiniz.
Bir məşqdə 2-3 dəst 6-8 təkrarlama edin və növbəti məşqdə beş təkrar 15-20 təkrar edin. Düz qollarla keçid çəkmə yalnız əzələləri hədəf alan yorğunluq məqsədi ilə istifadə edilməli və kompleksinizdə birinci yeri tutmalıdır. Proqramın əsas hissəsini bitirdikdən sonra maksimum üç dəst uğursuzluq üçün hiperstansiya edin.
Çiyin Təlimi üçün Krossover Sıraları
Gözəl, idmançı bir kişi fiquru yaratarkən çiyin qurşağının rolunu xatırlayın. Keyfiyyətli pompalanan çiyinlər bədənin üst hissəsinin gözəl siluetini tamamlayır. Qızlar üçün çiyin əzələləri də əhəmiyyət kəsb edərək vizual olaraq dar bir bel yaradır.
Kişilər çiyin qurşağının əzələləri üzərində işləyərkən yüksək intensivliklə çalışmalı və əsas hərəkətlərə diqqət yetirməlidirlər. Ancaq maksimum nəticə əldə etmək üçün yük velosipedindən istifadə etməyə dəyər. Başqa sözlə, yüksək intensivlikli məşqləri yüksək həcmli məşqlər izləməlidir.
Əlbəttə ki, sərbəst çəkilərlə eyni iş sayəsində yüksək həcmli təlimlər verilə bilər. Ancaq bu vəziyyətdə, təcrübəsiz inşaatçılar sadəcə texniki bacarıqlara sahib ola bilməz və təcrübəli idmançılar zədələnə bilər. Sərbəst çəkilərdən imtina etmək üçün heç bir səbəbiniz olmasa belə, məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün bəzən keçid sıralarından istifadə edə bilərsiniz.
Çiyin qurşağının əzələ atlası
Məşhur inancın əksinə olaraq, çiyin qurşağı təkcə deltalardan ibarət deyil. Humerus, müxtəlif ölçülü çox sayda digər əzələlərin bağlanma nöqtəsidir. Nəticədə, yalnız deltaların deyil, bədənin bu hissəsindəki qalan əzələlərin də necə işləyəcəyini düşünməlisiniz.
Üstəlik, böyük əzələlərin işdən kənarlaşdırılması vacibdir, çünki bir ehtimal varsa, o zaman əsas işi edəcəklər və kiçik əzələlər işsiz qalacaq. Təlim prosesində nəyə nail olmaq lazım olduğunu başa düşsəniz, bədənin yalnız vəzifəni yerinə yetirməməsi, eyni zamanda enerjiyə qənaət etməsi vacibdir.
Çiyin qurşağının əzələli atlasını diqqətlə öyrənməyi məsləhət görürük, çünki bədənin bu hissəsi çox maraqlıdır və əslində ayrı bir məqaləyə layiqdir. Hər şeydən əvvəl, çiyin birləşməsinin skapulanın oxunda yerləşdiyini və yuxarıdan akromionla məhdudlaşdığını xatırlamalısınız. Beləliklə, deltalar skapulanın əzələləri ilə əlaqəli vəzifələri yerinə yetirə bilər ki, bu da latları əhatə etməlidir. Əlavə olaraq, çiyin eklemi çox hərəkətlidir və bunu unutmamalısınız.
Çiyin birləşməsini demək olar ki, hər tərəfə hərəkət etdirə bilərsiniz və məhdudiyyət yalnız yuxarıdadır. Əlinizi necə qaldırdığınız, deltaların hər bir hissəsinin işində iştirak dərəcəsini təyin edir. Çiyin qurşağının əzələləri üzərində sərbəst çəki ilə və ya simulyatorda işləyərkən, latların yükün çox hissəsini götürə biləcəyinə səbəb oluruq. Bunun baş verməməsi üçün skapulanı düzəltmək və hərəkəti yalnız humerusu hərəkət etdirməyə imkan verən bir amplituda etmək lazımdır. Çiyin əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə krossover hərəkətinə qısa bir nəzər salaq.
Eğimli vəziyyətdə yelləyin
Bu hərəkətin əsas nüansı, dirsək eklemlerini yuxarı çevirmək ehtiyacıdır. Bu, arxa deltaların istifadəsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Baxış həmişə irəli yönəlməlidir və daha da yaxşısı, yerə tamamilə baxmalıdır. Bunun sayəsində trapezoid işdən kənarlaşdırılır. Hərəkətin yalnız çiyin ekleminin hərəkəti ilə həyata keçirildiyini xatırlamaq da vacibdir. Dirsəklər bütün hərəkət boyunca hərəkətsiz qalmalıdır.
Alt blokdakı tərəflərə yelləyin
Başlanğıc mövqeyini alarkən, hədəf əzələlərindəki yükü vurğulamaq üçün dirsəyinizi bir az əymək lazımdır. Bel bölgəsində kürəyinizi bükün və çiyin bıçaqları geri qoyulmalıdır. Hərəkəti bir az asanlaşdırmaq üçün sərbəst əlinizlə krossoveri tutun. Bacakların yerdə dayanması və bədənin ağırlıq mərkəzini topuqlara doğru hərəkət etdirməsi lazımdır. Ayrıca, dirsək ekleminin yuxarıya baxdığından əmin olun.
Aşağı blokun krossoverində çəkiş
Bu hərəkətdə əsas nüans dirsək ekleminin yeridir. Yuxarıya doğru nə qədər çox yönəldilsə, yük daha çox deltaların orta hissəsinin payına düşür.
Sonda qeyd etmək istərdim ki, blok simulyatoru ətrafında heç nə ilə sübuta yetirilməyən bir çox miflər formalaşmışdır. Bununla birlikdə, bu olduqca böyük bir mövzudur və hələlik bir krossoverdə dartma yerinə yetirmək üçün bəzi ümumi tövsiyələr verəcəyik. Bu simulyator artıq kifayət qədər kütləsi olan və qurumaq istəyən idmançılar üçün ən uyğundur.
Krossoverdə və kütləvi toplanma müddətində çəkmə olduqca uyğundur. Ancaq bu vəziyyətdə, sərbəst çəkilərlə işlədikdən sonra blok məşqçisindən istifadə edilməlidir. Təlim təcrübəniz nə qədər yüksək olsa, krossoverdən daha aktiv istifadə edə bilərsiniz. Təcrübəsiz inşaatçılar sərbəst çəkilərlə işləməlidirlər, simulyatorlar isə gözləyə bilər.
Ancaq qızlar üçün bu tip idman avadanlıqları daha tez -tez istifadə edilə bilər. İnsanlığın gözəl yarısının nümayəndələri, maksimum əzələ kütləsi əldə etmək vəzifəsi ilə üzləşmirlər. Maşının istifadəsi zədə riskini azaldır və əla əzələ tonunu təmin edir.
Bu videoda krossoverdə dartma texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
