Yaxşı şişirdilmiş arxa təsirli görünür. Bu qrupdakı əzələlərin inkişafı üçün iki əsas məşqin xüsusiyyətlərini öyrənin və daha təsirli birini seçin. İdmançıların kürəyinə baxsanız, dərhal müəyyən bir güc hiss edirsiniz. Buna nail olmaq nisbətən asandır - yalnız müxtəlif çəkmə və çəkmə növləri edin. Bu səbəbdən, mövzu ilə bağlı mübahisə - yuxarı blokun çəkilməsi və ya çəkilməsi səngimir: hansı daha yaxşıdır? Bu məşqlərin hər ikisi bel əzələlərinizi qurmaq üçün idealdır.
O vaxtdan bəri, indi olduqca populyarlaşan mütərəqqi funksional fəlsəfə ortaya çıxdıqca, cavabın artıq tapıldığını güman etmək olar. Ancaq bu çıxılmaz vəziyyəti tam həll etmək üçün hər iki məşqi mümkün qədər ətraflı şəkildə nəzərdən keçirmək lazımdır.
Blok çəkmə
Bu məşq zaman sınağından çıxdı və çox sayda idmançı üçün vacibdir. Ancaq çox vaxt hərəkət texniki cəhətdən səhv edilir. Təxminən çiyin genişliyində düz bir yuxarı tutacaq istifadə etmək lazımdır (geniş bir tutuş istifadə edərkən bu məsafə 15-25 santimetr artacaq), hərəkəti edərkən arxanın düz qalması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Başlanğıc mövqeyində ayaqlar rahat olmalıdır. Çubuq sinə tərəf aşağı çəkilməlidir. Çiyin qrupunun əzələlərinin köməyi ilə "arxa yara izlərinə" bənzər bir hərəkət edərək, hər şeydən əvvəl əlləri deyil, dirsək eklemlerini çəkməyinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bunun sayəsində yükün vurğusu bicepsdən ən geniş əzələlərə köçürüləcəkdir.
Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində, əzələləri mümkün qədər gərginləşdirməlisiniz, sonra bir saniyə ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yuxarı hərəkət edərkən çiyin oynaqlarınızı rahatlamağa və qaldırmağa çalışın ki, bu da dodaqlarınızın mümkün qədər uzanmasına və bütün uzunluğu boyunca yüklənməsinə imkan verəcəkdir.
Blok Sırası Məşqinin üstünlükləri
Açılan açma, çəkmə hərəkətləri üçün əla alternativdir və hələ də lazımi sayda qaldıra bilmirsinizsə xüsusilə faydalıdır. Həm də idmançının hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq iş çəkisini tənzimləmək imkanı var. Bu, bir neçə təkrarlama ilə hədəf əzələlərin gərginləşmə və uzanma perspektivlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Məşqdə çox təkrarlama və ya düşmə dəstləri kimi yüksək intensivlikli məşq texnikalarının tətbiq olunma ehtimalını da qeyd etmək lazımdır.
Üst blokun çəkilməsinin mənfi cəhətləri
Bu məşqin bir sıra mənfi cəhətləri də var:
- İdman avadanlıqlarının mövcudluğu. İdman salonundakı idmançılar bu simulyatoru yuxarı çəkməkdən daha çox istifadə edirlər.
- Şübhəsiz ki, hərəkəti yerinə yetirmək texnikası. Çox vaxt idmançılar nəticə verməməsinə səbəb olan bu məsələyə tənqidi yanaşmaq istəmirlər.
- Təlim proqramının bir hissəsi olaraq deadliftin uzun müddət istifadəsi ilə həm yuxarı bədən gücünü, həm də gücünü təmin edən əlavə əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz.
Sualın birinci hissəsi yuxarı blokun çəkilmələri və ya çəkilmələridir: daha yaxşı hesab edildikdə, digərinə, yəni çəkilmələrə keçməyin vaxtıdır.
Çəkmə
Çox keçməmiş çəkmə hərəkətləri haqqında heç xatırlamadılar. Bəlkə də yeganə istisna ordu və məktəb bədən tərbiyəsi dərsləridir. Ancaq son on il bu vəziyyəti dəyişdirdi və çənələr əsas məşqlər siyahısına qayıtdı. Etiraf etmək lazımdır ki, bu məşq yuxarı bədən gücünün bir növ göstəricisidir. Çiyin qrupunun, arxa və qolların əzələləri üçün tez -tez "çömbəlmə" deyilir. Çoxları yuxarı çəkilməyə çalışır, amma həmişə uğur qazanır. Ənənəvi çəkmələrdən danışırıqsa, çiyin genişliyindən 15 santimetr daha böyük bir düz tutma istifadə edirlər.
Bir blok çəkməyə çox bənzəyən bir hərəkət sayəsində dirsək eklemlerini istifadə edərək yuxarı çəkmək lazımdır. Eyni zamanda "tərs çiyinlər" çəkilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və sinə çarpaz çubuğa toxunmalıdır. Sinə çarpaz çubuğun səviyyəsində olduğu və ya ona toxunduğu anda, bütün hərəkətləri idarə edərək və qollarınızı tam düzəltmədən yavaşca aşağı enməyə başlayın. Mümkün qədər çox dəfə təkrarlanmalıdır.
Pull-upların üstünlükləri
Pull-upların çox uzun müddət sadalana biləcək çoxlu müsbət nöqtələri var. Üst bədənə nəzarət baxımından idmançıya yüksək tələblər qoyur, mümkün qədər çox əzələ bağlayır, gücü artırır və s. Bu məşqin faydalarının kiçik bir hissəsidir. Əlavə edə bilərsiniz ki, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika ilə çəkmələr çox təsir edici görünür və diqqəti cəlb edir.
Diqqət yetirin ki, məşq təkcə bədənin yuxarı hissəsinin gücünü göstərmir, həm də latları həddindən artıq stress vəziyyətinə salır. Üfüqi çubuğun nadir hallarda məşğul olması eyni dərəcədə vacibdir.
Çəkmələrin mənfi cəhətləri
Pull-up etmək üçün düzgün texnika çox sadə bir şəkildə təsvir edilmişdir, amma əslində məşqi tamamlamaq olduqca çətindir. Çox vaxt insanlar texniki cəhətdən düzgün bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün gücə malik deyillər və bəzən hər şeyi qaydalara uyğun olaraq etmək üçün sadə bir səy göstərməmək məsələyə müdaxilə edir. Çox vaxt hətta təcrübəli idmançılar səhv çəkirlər və ya bütün məşqləri tamamlamırlar. Çəkmə hərəkətlərinin texniki baxımdan çox çətin bir məşq olduğunu və idmançılardan çox diqqət və performans texnikasının daim təkmilləşdirilməsini tələb etdiyini söyləmək olar.
Yaxşı, suala qərar verməyin vaxtı gəldi-yuxarı blokun çəkilmələri və ya çəkilmələri: hansı daha yaxşıdır? Cavab kifayət qədər sadə görünə bilər, amma buna baxmayaraq, çəkmək üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, maşından istifadə etməyə davam edin. Bu tamamilə haqlıdır və bu qərarda heç bir şübhə yoxdur. Ancaq məşq proqramınıza blok və çəkmə tətbiq etsəniz, bu cür təlimin effektivliyi kəskin şəkildə artacaq. Ancaq buna əlavə imkanlar əlavə edilməlidir. Həqiqətən, bu məşqləri yerinə yetirərkən çoxsaylı təkrarlama nümunələrindən uğurla istifadə edə, fərqli tutuşlar tətbiq edə, açıları dəyişə və s.
Ən yaxşı seçim, arxanın pompalanmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək iki məşqdən istifadə etmək olardı.
Bu videoda bu və digər arxa məşqlər haqqında:
