Tez -tez halqa qaldırma texnikası ilə bağlı nəşrlərdə, məşqi yerinə yetirməyə kömək edən iki vacib hərəkət haqqında susurlar. Məqaləni oxuduqdan sonra bu sirləri öyrənəcəksiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bəzən aşağıda danışacağımız hərəkətlər zərərli sayılır, bu doğru deyil. Çubuğun güclü bir çəkicini və çubuğun altından diz sürüşməsini təmsil edir.
Ştanq qaldırma məşqləri
Bunu etmək üçün bir kilo ağırlığında adi bir çaydan istifadə etməlisiniz. İdman ləvazimatları "qol aşağıya doğru uzadılır" başlanğıc mövqeyindən son hərəkətə qədər "bir hərəkət yuxarı qaldırılmalıdır". Məşq alternativ olaraq iki şəkildə aparılır:
- Metod nömrəsi 1: İdman avadanlığı ayaqların, qolların və kürəyin gücündən istifadə edərək şaquli bir xəttdə sürətləndirərək yerdən yuxarıya doğru çəkilməlidir.
- Metod 2: Bu üsul, idman avadanlığının əvvəlcə budun səviyyəsinə qaldırılması, ayaqların düzəldilməsindən ibarətdir. Bundan sonra, kettlebell ayaqları arasında irəli və irəli yellənir və düz bir qol üzərində güclü bir çıxıntıya qalxır.
Hər iki üsulu sınasanız, ikincisinin işi çox asanlaşdırdığını dərhal anlayacaqsınız. Bu məşqlər avadanlıqları yelləməyin faydalarını anlamağa imkan verir. Ancaq idmançı bütün faydaları anladıqdan sonra da çaydanı kənara qoymaq olmaz. Gələcəkdə yalnız yellənməyin deyil, həm də birbaşa tamponun faydalarını hiss etmək lazımdır.
Kettlebell yalnız əllərin gücü ilə yellənə bilər, döyülmədən. Bunu etmək üçün mərmi əlinizlə ayaqlarınızın arasına sarmalısınız, ancaq yellənən amplituda görə deyil, bədənin kəskin düzəldilməsi və ya hətta bükülməsi ilə atın. Bu məşqi həyata keçirərkən əlin dərinlikdə olmadığından əmin olmaq çox vacibdir. Sadə dildə desək, idman ləvazimatı ayağın arasına elə vurulmalıdır ki, bilək içi əllə qasıqa basılar.
Ştanq çəkmə ustalığı
Ştanq çəkmə texnikasına yiyələnərkən bəzi xüsusiyyətlərə diqqət yetirməlisiniz. Birincisi tutmaqdır. Gündəlik həyatda insanların çoxu baş barmağı göstərici və orta barmaqların üstündə olması üçün əşyaları barmaqları ilə tutur. Çubuğun çubuğunu tutarkən, şəhadət və orta barmaqlar baş barmağının üstünə qoyulur, sanki onu örtür. Bu baxımdan oxşar bir tutuşun monqol oxçuları tərəfindən istifadə edildiyini qeyd etmək maraqlı olacaq.
Belə bir tutuşa "kilid" deyilir və sürüşmə çubuğunu adi bir tutuşdan daha etibarlı tutmağa imkan verir. Qeyd etmək lazımdır ki, "kilid" tutma zamanı barmaqların üzərinə düşən yük xeyli artır və barmaqları və onların oynaqlarını yüksək yüklərə alışdırmaq üçün daim inkişaf etdirmək lazımdır. Düzgün məşq yalnız əzələlərin yüklənməsindən deyil, həm də düzgün istirahətdən ibarətdir. Bu səbəbdən, barmaqlardan yük demək olar ki, tamamilə çıxarıldığı üçün kayışlar istifadə edilə bilər.
Bu baxımdan, kəmərlərin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirməlisiniz
:
- Kəmər qalınlığı 2 ilə 2,5 millimetr, eni 2,5 ilə 3 santimetr və uzunluğu 40 santimetr olan bir pambıq kəmərdən hazırlanmalıdır.
- Kəmərin ucları səliqəli şəkildə möhkəm ipli üçbucaqlı tikişlə birləşdirilməlidir.
- Kəmərlərin uclarını tikməsəniz, məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl hər dəfə hazırlaşmaq üçün çox vaxt sərf etməli olacaqsınız.
"Kilid" tutuşu mənimsənildikdə, birbaşa bağlama üzərində işə davam edə bilərsiniz. Burada diqqət edilməli olan ikinci xüsusiyyət ortaya çıxır. Ayaqları ilə çubuğu sürətləndirdiyiniz zaman qollarınız və kürəyiniz düz olmalıdır. Çəkmə texnikasının praktikası mərmi əvvəlcədən yellənmədən, ancaq qasıq zərbəsi səbəbiylə kəskin bir vuruşla davam etdirilməlidir. Çubuq diz eklemleri səviyyəsində hərəkət etməyə başlamalıdır ki, dizlər döyülməzdən əvvəl çubuğun altına gətirilsin. Hərəkətin son mərhələsində, vurma zamanı ayaqların diz eklemlerinde əyildiyinə və kəskin sıçrayış olduğuna əmin olmalısınız.
Bu məşqin ağır atletikada ən çətin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Daha doğrusu, mənimsəmək ən çətindir. Ştanq çəkmə texnikasının inkişafını asanlaşdırmaq üçün bütün prosesi iki mərhələyə bölmək lazımdır. Birinci mərhələdə, diz eklemlerini çubuğun altına salmağı öyrənmək lazımdır, ikincisində, diz eklemlerinin cəmini idman avadanlığının yıxılması ilə kəskin bir sıçrayışla birləşdirmək lazımdır. Bu, təlimin ilkin mərhələsində mərmi uzanmış qollarda yuxarı qaldırmadan edilməlidir.
Ştanq çəkmə texnikası
Təlimi bu qaydada yerinə yetiririk:
- Birincisi, ştanqı aşağıdakı mövqedən qaldırmağı bacarmalısınız: qollar və arxa düz, ayaqlar diz eklemlerinde 120 dərəcə bükülmüş və çiyinlərin yerə proyeksiyası 15-2 santimetr qabaqda olmalıdır. mərmi çubuğu.
- Sonra mərmi düz qollarda yuxarı bud boyunca hərəkət etdirməlisiniz. Eyni zamanda, ayaqların əyilməməsini təmin etmək lazımdır, əksinə əyilmə bucağı 10 dərəcə artır.
Bu hərəkəti mənimsədikdən sonra mərmi diz eklemlerinin altından qaldırmağa davam edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətə bənzəyir. Mərmi qaldırmaq lazımdır, bunun üçün ayaqlarını dizlərin üstündən düzəldin, sonra çubuğun altına qoyulmalı və bir sıçrayışla edam edilməlidir.
Bu vəziyyətdə, mərminin yanından keçərkən dizlərin ayrılmamasına diqqət yetirilməlidir. Mərmi düz bir xəttdə deyil, mümkün olan S şəkilli maksimum traektoriya boyunca hərəkət etməlidir. Bu əlavə bum sürətlənməsini təmin edir. İdmançı tam olaraq bu hərəkəti öyrənməli və çubuğu düz bir xəttdə qaldırmamalıdır, çünki bu çox sadə bir hərəkətdir (düz bir xəttdə qaldırmaq), amma tamamilə təsirsizdir.
Bu videoda halqa qaldırma qaydaları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
