Bənzər bir dəzgah presləmə texnikası, yeni əzələ lifləri cəlb etməyə və güc inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən hər kəs üçün tövsiyə olunur. Əks tutma düyməsini basaraq, tricepsin bütün hissələrini mükəmməl işləyə biləcəksiniz. Ancaq dar bir tutuşdan fərqli olaraq əlləriniz çox yüklənməyəcək. Bədən tərbiyəçiləri üçün bu çox təsirli bir hərəkətdir, çünki əzələ toxumalarının hipertrofiyasını təşviq edir, lakin güc göstəricilərini olduqca zəif inkişaf etdirir və pauerliftinqdə o qədər də faydalı olmayacaq.
Bəzi idmançılar biceps məşqinə xüsusi diqqət yetirirlər, bu da kökündən yanlışdır. Bu, ilk növbədə qol kütləsinin çox hissəsini tutan bu əzələ olması ilə əlaqədardır. Həqiqətən güclü qollar üçün pazı yelləməyi unutmayın. Presi tərs tutuşla yerinə yetirərkən çiyin qurşağı boşaldığından, triceps üzərinə böyük bir yük düşür. Bu hərəkəti çəkiclərlə birləşdirərək maksimum effekt əldə edilə bilər. Əzələlərin bir hissəsi hərəkətdən kənarda qalsa da, poliartikulyar olmağa davam edir.
Bu, aralarındakı yükün bərabər paylanması səbəbindən oynaqların yükünü azaltmağa imkan verir. Eyni zamanda, çiyin qurşağının əzələləri işdən kənarlaşdırıldığı üçün hədəf əzələ daha yaxşı vurulur. Nəticədə, yalnız keyfiyyətli triceps pompalamırsınız, həm də oynaqların yükünü azaldırsınız və nəticədə yaralanma riskini azaldırsınız.
Ters tutuşlu dəzgah pres texnikası
Ayaqlarınızla bir skamyada uzanın və bununla da onları işdən kənarlaşdırın. Bir idman avadanlığı, klassik bir dəzgah basması ilə eyni şəkildə alınmalı, eyni zamanda fırçaları sizə tərəf çevirməlidir. Mərmi günəş pleksusundan bir qədər aşağı salın, ancaq çubuğu aşağı vəziyyətdə düzəltməyə ehtiyac yoxdur. Mərmi yuxarı itələyərkən, əllərinizi həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə tam şəkildə uzatmayın.
Əks tutma dəzgah presini yerinə yetirmək üçün bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız olacaq, çünki əks halda mərmi rafdan çıxara bilməyəcəksiniz. Hərəkət edərkən, baxışlarınız həmişə yuxarıya doğru yönəldilməlidir, ancaq başınızı dəzgahdan çıxarmayın. Dirsək eklemlerini yanlara yaymayın, ancaq bədənə mümkün qədər yaxın tutun. Əks halda, yükün bir hissəsi pektoral əzələlərə gedəcək. Mərminin həmişə günəş pleksusu səviyyəsində olmasını və başa qaldırılmasına ehtiyac olmadığını da təmin etmək lazımdır. Dirsəklərinizin zədələnmə riskini aradan qaldırmaq üçün hərəkəti 12 ilə 15 arasında bir neçə dəfə təkrarlayın.
Əks tutma tezgahının anatomik xüsusiyyətləri
Bu hərəkət insan bədəninin anatomik xüsusiyyətlərinə mümkün qədər yaxındır. Bunu yerinə yetirərkən, demək olar ki, bütün yükü ondan azad etməyə imkan verən fırçanı çevirmək lazım deyil. Ayrıca, tərs bir tutuşla supinasiya meydana gəlir və bu, hədəf əzələdəki yükü daha da vurğulamağa imkan verir. Bu, yalnız triceps üçün deyil, həm də biceps üçün aiddir. Nəticədə qolların əzələləri daimi gərginlikdədir və bədən enerji əldə etmək üçün glikoliz reaksiyasını mümkün qədər aktiv şəkildə istifadə etmək məcburiyyətindədir.
Demək olar ki, bütün yük əllərin üzərinə düşdüyündən oynaqların zədələnmə riski yoxdur. Bu səbəbdən böyük çəkilərlə işləyə bilməyəcəyinizə baxmayaraq, intensivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Əzələ toxumasının hipertrofiyasına təsirini artırmaq üçün tərs tutma dəzgahının qabiliyyətini izah edən bu faktdır. Ayrıca, əzələ çatışmazlığı, hədəf kütləsi qrupunda meydana gəlir, bu da kütlə qazanarkən çox vacibdir. Hələ məşqlərinizdə bu hərəkəti istifadə etmirsinizsə, proqramınızdakı bu qüsuru düzəltməyin vaxtı gəldi.
Arxa tutma barbell pressini necə yerinə yetirmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
