Bədən tərbiyəsi tərəqqinizdən maksimum yararlanmaq istəyirsiniz? 5 kq təmiz əzələ əldə etməyinizə kömək edəcək peşəkar idmançıların yuxu rejimini diqqətlə öyrənin. Çox vaxt kifayət qədər yuxu vaxtları idmançıların davamlı inkişaf etməməsinin səbəbidir. Beləliklə, düzgün məşq və qidalanma ilə kifayət qədər yuxu almalısınız. Yalnız bundan sonra daim inkişaf edə biləcəksiniz. Bu gün bədən tərbiyəsində yuxunu necə yaxşılaşdıracağınızı öyrənəcəksiniz.
İnsanlar üçün yuxunun əhəmiyyəti
Hər birimiz yuxusuzluqla tanışıq, amma nadir hallarda kimsə bu vəziyyətdə nə itirdiyini dərk edir. Üstəlik, yuxu tez -tez işə və ya istirahətə mane olan həyatın lazımsız bir elementi hesab olunur. Elm adamları, ortalama bir insanın təxminən 10 gün yuxusuz qala biləcəyini təsbit etdi.
Gələcəkdə ölümcül bir nəticə də mümkündür, lakin bu fenomenin səbəbləri və mexanizmləri hələ elmə məlum deyil. Bəlkə də hamısı əsas vəzifəsi maddələr mübadiləsini tənzimləmək olan hipotalamusdur. Bir insan uzun müddət yatmırsa, hipotalamus bədən istiliyinə nəzarəti itirə bilər ki, bu da ölümə səbəb olacaq.
Yuxunun olmaması bütün orqanizmin işinə çox mənfi təsir göstərir. Gün ərzində insanlar müxtəlif işlər görür və ehtiyaclarını ödəyirlər. Yuxu zamanı bədən öz mənbələrini bərpa etmək üçün dincəlir. Yuxu zamanı beynin elektrik fəaliyyətini araşdırarkən elm adamları bədəndə hər yarım saat ərzində müsbət dəyişikliklərin baş verdiyini aşkar etdilər. Beləliklə, insan bio saatının sirkadiyalı bir ritmdə işlədiyini deyə bilərik, hər dövrün müddəti təxminən 90 dəqiqədir.
Bu saat gündüz işığı ilə birbaşa əlaqəlidir və bu səbəbdən qışda daha çox yuxu istəyirsən. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, bədəninizə ciddi ziyan vura bilərsiniz.
Alimlər sübut ediblər ki, gün ərzində yuxu olmadıqda orqanizm yalnız 70 faizini bərpa edə bilir. 48 saat yatmadınızsa, bu rəqəm 45 faizdən çox deyil. Təxminən axşam saat doqquzdan sonra bədən istiliyi düşməyə başlayır ki, bu da yuxululuq vəziyyətinə səbəb olur. Bu nöqtədə beyindəki aşağı gərginlikli beta dalğaları yüksək gərginlikli alfa dalğaları ilə əvəz olunur.
Sonra alfa dalğaları yuxunun birinci və ikinci mərhələlərinə uyğun teta dalğalarına yol verir. Bu müddət ərzində skelet əzələləri rahatlaşır. Yuxunun üçüncü və dördüncü mərhələləri (REM yuxu) görünüşlərini delta dalğalarına borcludur. Elm adamlarına görə, məhz bu dövrdə insanlar xəyal qurmağa başlayır. Ayrıca, REM yuxusunun mərhələsi bədənin bütün əzələlərinin tam rahatlaması ilə xarakterizə olunur və bu baş verməzsə yuxuda gəzmək mümkündür. Heyvanlarla edilən təcrübələr zamanı, REM yuxusunun mərhələsi pozulduqda, mövzular sıçrayır, hıçqırır və nəticədə yuxu vəziyyətində olsalar da çox yorulurlar.
Yuxunu poza biləcək əsas amillərdən biri ətrafımızdakı boşluğun səslə çirklənməsidir. Müəyyən bir səviyyədə bu amil yuxu mərhələlərinin hər birini poza bilər. Bu da yuxunun keyfiyyətinə və parçalanmış təbiətinə mənfi təsir göstərir. Bir araşdırmada, mövzular uzun müddət deyil, kiçik parçalarda yatdı. Nəticədə əzələləri tam bərpa oluna bilmədi.
Bədəni bütün qida maddələri ilə təmin etmək keyfiyyətli yuxu üçün eyni dərəcədə vacibdir. Eyni zamanda, makro və mikroelementlər arasında tarazlığın qorunması vacibdir. Məsələn, bir araşdırma, bədəndəki maqnezium və kalsium arasındakı bir dengesizliğin yuxu pozulmasına səbəb ola biləcəyini təsbit etdi. Bu balanssızlığın əlaməti yuxuya getdikdən bir neçə saat sonra qəfil oyanma ola bilər. Əlbəttə ki, yuxunu poza biləcək bir çox səbəb var və bunların hamısını bir məqalədə qeyd etmək çətindir.
Bəzi elm adamları, gün ərzində iki sıx məşq edən idmançıların aralarında yatmasını məsləhət görürlər. Həm də qeyd edək ki, demək olar ki, bütün elm adamları gün ərzində daha çox enerji sərf etdiyimiz fikri ilə razılaşırlar. Yuxumuz daha güclü və sakit olacaq.
Yuxu məsləhətləri
Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər.
- Yatmadan 180 dəqiqə əvvəl, aktiv gündəlik fəaliyyətlərdən daha az aktiv olanlara hamar bir şəkildə keçməyə çalışmaq lazımdır.
- Yatmadan 120 dəqiqə əvvəl karbohidratlar və amin triptofanı yüksək olan qidalar yeməyin.
- Yatmazdan altı saat əvvəl axşam saatlarında kofein və spirtdən çəkinin.
- Axşam yeməklərində 1-2 kalsium / maqnezium balansını qorumağa çalışın.
- Sinir sistemini stress, dərman istifadəsi və fiziki fəaliyyətlə stimullaşdırmayın.
- Yuxunuzu gündüz işığı ilə sinxronlaşdırın və gün batanda yuxuya getməyə çalışın, buna görə şəfəqdə qalxın.
- Gün ərzində iki intensiv məşq keçirərkən, gündüz yuxusu üçün aralarında yarım saat vaxt tapmalısınız.
Yuxu rejimini necə qurmaq olar və necə olmalıdır? Bu videoya baxın:
