Bədən tərbiyəsi və çoxlu karbohidrat və zülal yemək? Bədən tərbiyəsi mütəxəssislərinin gündə 500 qram karbohidratı necə metabolizə edə biləcəyini öyrənin! Bütün bədən tərbiyəçilərinin düzgün qidalanma proqramına riayət etmələri lazımdır, ancaq bunu etmək üçün əvvəlcə bir araya gətirməlisiniz. Hər bir idmançının bilməli olduğu bir neçə ümumi qaydalar var.
Həzmi yaxşılaşdırma qaydaları
- Yeməyi yaxşıca çeynəmək lazımdır ki, bu da onun daha tez və daha yaxşı mənimsənilməsinə imkan verəcəkdir.
- Gündə 5-12 dəfə yeyin.
- İçməli su yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl və bundan sonra ən az 40 dəqiqə olmalıdır.
- Gərmə, qarın və ürək məşqləri də daxil olmaqla hər səhər 20 dəqiqə məşq edin. Bu, qidanın həzm prosesini xeyli sürətləndirəcək.
- Heç vaxt çox yeməməlisiniz. İki və ya üç böyük yemək yeyin və qalanını yüngül saxlayın.
Həzmi necə yaxşılaşdırmaq olar?
Bədən tərbiyəsində həzmi yaxşılaşdırmaq üçün 5 əsas qaydaya əlavə olaraq, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə üsul olduğunu da unutmamalısınız. İndi müzakirə ediləcək şey budur.
Həzmi yaxşılaşdıran qidalar yeyin
Yeməyin daha sürətli həzm edilməsi üçün diyetinizə müxtəlif ədviyyatlar, xardal, horseradish və ya vicdanla daxil edə bilərsiniz. Bu qidalar həzm sürətini artırmaq və qidaların udulmasını artırmaq üçün əladır. Onları hər yeməkdə yeyin.
Əlavə həzm fermentlərindən istifadə edin
Ağır yemək zamanı həzm fermentləri olan preparatlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu dərman qrupuna Festal, Pancreatin, Mezim və s. Ancaq onlardan həmişə istifadə edə bilməzsən. Bunu yalnız böyük miqdarda qida istehlak edərkən edin.
Protein yükləmə üsulu
Bu üsulu ətraflı nəzərdən keçirməzdən əvvəl xatırlamalısınız. "Maddələr mübadiləsi" anlayışının altında nə gizlənir. Bunlar hamısı insan bədənində baş verən və enerji almağa yönəlmiş proseslərdir. Əzələ toxumasına gəldikdə, iki növ metabolik proses qeyd edilməlidir: anabolik və katabolik. Bildiyiniz kimi, birinci qrup sayəsində yeni əzələ toxumaları yaranır, ikinciləri isə onları məhv edir. Güc təhsili tarazlığı katabolizmə doğru dəyişməyə meyllidir.
Beləliklə, hər hansı bir məşq yalnız əzələ toxumasına deyil, bədənin bütün enerji sisteminə təsir göstərir. Bir idmançının təbii olaraq yüksək metabolizması varsa, kütlə qazanmaq onun üçün olduqca çətindir. Yavaş metabolizmanın olması da pisdir, çünki az enerji istehsal olunur və yüksək intensivlikdə fəaliyyət göstərmək olduqca çətindir.
Bəziləri bu vəziyyətlərin hər ikisinin çoxlu miqdarda protein birləşmələri ilə həll edilə biləcəyini düşünür. Protein əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edəcək və eyni zamanda bədənin lazımi miqdarda enerji istehsal etməsinə imkan verəcəkdir. Ancaq praktikada insan bədəni çox miqdarda xarici zülalı emal edə bilməz. Bir insan passiv həyat tərzini təbliğ edərsə, bədənin hər kiloqramı üçün bir qramdan az protein istifadə edə bilər. İdmançılar üçün bu rəqəm əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir və hətta beş qrama qədər gedə bilər. Vücudun istifadə edə biləcəyindən daha çox miqdarda protein birləşmələri istehlak etsəniz, böyrəklərə və qaraciyərə yük artacaq və bütün artıq protein bədəndən çıxarılacaq.
Bu məhdudiyyəti aşmağı öyrənsəniz, irəliləyiş sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Və belə bir yol var - protein yükləmə üsulu. Onun mahiyyəti çox sadədir: pəhrizin kalori miqdarı aclıqla məhdudlaşan bir əzələ toxumasının məhv olması mümkündür, lakin bu baş vermir. Bunun səbəbi, bədənin ilk növbədə metabolik sürətini azaltması və protein də daxil olmaqla qida maddələrinin mənimsənilməsinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmasıdır.
Müəyyən bir müddət ərzində aşağı kalorili bir diyetdən istifadə etsəniz və sonra orijinal qidalanma proqramına qayıtsanız, bədən zülalı daha yaxşı və daha sürətli mənimsəyəcəkdir. Bu mexanizm bir həftə ərzində aktiv olaraq qalır. Praktikada belə görünür:
- 1 həftə - Minimum protein birləşmələri istehlak edin.
- 2 -ci həftə - pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətini bir qədər artırın.
- 3 -cü həftə - Çoxlu protein istehlak edin.
- 4 -cü həftə - Protein birləşmələri olan mümkün qədər çox qidadan istifadə edin.
Ziqzaq yeməyi
Əvvəlki üsul sizin üçün çətin olsa, qida qəbulunun ziqzaq modelindən istifadə edə bilərsiniz. Qeyd etmək vacibdir ki, bu texnika sayəsində keyfiyyətli kütlə əldə etmək imkanı əldə edəcəksiniz. Yüksək kalorili bir pəhriz istifadə edərkən yalnız əzələ kütləsi deyil, həm də yağ kütləsi artır.
Ancaq bunun qarşısını almaq olar. Deyək ki, diyetinizin enerji dəyəri üç min kaloridir. Bu rəqəmi yüzdə 50 artıraraq 4,5 min kaloriyə çatdırın. Üç gün belə yeyin və artıq yeməyin.
Bu addım sayəsində qida maddələri daha yaxşı və daha sürətli mənimsəniləcək və glikogen ehtiyatı da artacaq. Üç gündən sonra əvvəlki pəhrizə qayıtmalısınız.
Oruc günləri
Bu, qida emalının keyfiyyətini və sürətini artırmaq üçün çox sadə və yüksək təsirli bir yoldur. Bunu etmək üçün həftə ərzində bir gün oruc tutmalı və gün ərzində yalnız su istehlak etməlisiniz. Gələn həftə suya meyvə və meyvə şirələri əlavə edə bilərsiniz. Qalan müddətdə əsas qidalanma proqramına riayət etməlisiniz. Bu sadə üsul vücudunuzun yeməyi daha sürətli metabolizmasına imkan verəcək.
Həzm əlavələri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
