Hansı bədən nisbətlərinin standart olaraq alındığını və evdə özünüzü necə düzgün ölçəcəyinizi öyrənin. Bədən tərbiyəsindəki tərəqqinin vizual qiymətləndirilməsi son dərəcə subyektivdir. Bir çox idmançı məşqlərinin effektivliyini izləmək üçün daha dəqiq nəticələr istəyir. Bu mövzuda bir məqalə hazırlamaq üçün kifayət qədər maraqlı bir mövzudur. Beləliklə, bu gün evdə bədən tərbiyəsində bədən ölçülərinin necə alınacağını öyrənəcəksiniz. Bu, öz növbəsində, böyümənizi izləməyinizə və məşq prosesinə və ya qidalanmaya uyğun düzəlişlər etməyinizə kömək edəcək.
İdeal bədən nisbətləri varmı?
Fitnes mərkəzlərini ziyarət edənlərin çoxu sadəcə bir neçə keeldən qurtulmaq və bisepslərinin həcmini bir neçə santimetr artırmaq istəmir. Hər kəs cazibədar görünmək istəyir, bu da ideal bədən nisbətləri mövzusunu zamansız edir. Bədən tərbiyəsinə gəldikdə, daha da aktualdır. Bu, "bədən quruculuğu" kimi tərcümə edilə bilən bu idman növünün adını göstərir.
Müasir peşəkar bədən tərbiyəsinin əzələlərin həcminə keçdiyini artıq danışmayaq. Razılaşın ki, bədən nisbətləri ideala yaxın olan adam daha cazibədar görünür. Təəssüf ki, tez -tez kursantlar arasında əzələ inkişafında əhəmiyyətli bir fərq var. Mümkün variantları sadalamaq uzun müddət çəkə bilər, amma biz bunu etməyəcəyik.
Yalnız özünüzə və ətrafınızdakılara baxın. Şübhəsiz ki, sözlərimizin təsdiqini tapacaqsınız. Bunu bəzi idmançıların çıxış etməyi planlaşdırmadıqları üçün bədən nisbətlərinə xüsusi əhəmiyyət verməyin lazım olduğuna inandıqlarını söyləyirik. Bununla razılaşmaq olar, ancaq qismən. Vücudunuzun xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq əldə edə biləcəyiniz nəticələr baxımından nisbətin kritik olduğunu anlamalısınız.
Bədəndəki bütün əzələlərin inkişafını izləməyə başlasanız, məşq prosesiniz daha şüurlu və təsirli olacaq. Əvvəla, bu, salonda bir təlim proqramı tərtib edərkən ciddi səhvlərdən qaçınmanıza imkan verəcəkdir. Ayaqların əzələlərinə qətiliklə fikir verməsəniz, böyük pazı və ya gözəl döşlər qura bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, söhbətimizin əsas mövzusuna keçək - bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçüləri necə alınmalıdır?
Rəqəmsal olaraq bədən tərbiyəsində bədən nisbətləri
Həyatımızda çox şey rəqəmlərlə təyin olunur və bədən nisbətləri də istisna deyil. Hər hansı bir proses və ya obyekt bu və ya digər düsturla təsvir edilə bilər. Bədənə tətbiq edildikdə, bu qızıl nisbətdir. Bu rəqəmin köməyi ilə insan bədəninin bütün nisbətlərini, məsələn, əza və bədən uzunluğunun nisbətini təsvir edə bilərsiniz. Nömrələrə qayıtsaq, qızıl nisbət aşağıdakı nisbətdir: 1 ilə 1.618.
Məsələn, budunuzun uzunluğunu vahid olaraq götürürük, sonra aşağı ayaq və ayaq bu parametrin 1.618 -i olmalıdır. İnsan rasional bir varlıqdır və bədənimiz bütün məsələlərdə harmoniya üçün çalışır. Şüursuz olaraq bədənin gözəlliyini qızıl nisbət əsasında qiymətləndiririk. Bədən tərbiyəsinə qayıdaraq, yuxarıda göstərilənlərin hamısı hər bir əzələ qrupunu pompalamağın lazım olduğunu, bu məsələyə seçici yanaşmamağı təklif edir.
Bu istiqamətdə ən açıq addımlardan biri bel və çiyin qurşağının nisbətinin dəyişdirilməsidir. Bir çox peşəkar inşaatçı, karyerasının ilk mərhələsində, bel-çiyin nisbətini Adonis indeksi adlandırılan 1: 1.618 səviyyəsinə qədər optimallaşdırmağı əsas vəzifə halına gətirir. İncə bir bədən quruluşunuz varsa, çiyin kəmərinin ölçüsünü artırmaq sizin üçün daha asan olacaq. Ancaq endomorflar əvvəlcə bellərinə qulluq etməlidirlər.
İdeal nisbətlərə çatmaq üçün əvvəlcə sevdiyiniz qızıl nisbətinə qərar verməlisiniz. Yalnız bundan sonra bir məşq planı tərtib etməyə başlamağa dəyər. Zallara gələn bütün qonaqların bədən quruluşunun özünəməxsus xüsusiyyətlərinə sahib olduqları və hazırlıq səviyyələrində fərqləndikləri olduqca açıqdır. Bu baxımdan, ideal nisbətləri hesablayarkən pelvis optimal başlanğıc nöqtəsi olacaq. Çox vaxt insan bədənində ən kütləvi bədənin bu hissəsidir.
Qızlarla hər şey olduqca sadədir və ideal birləşmə tanınmış "90-60-90" olmağa davam edir. Kişilər getdikcə daha çox qarışıqdır və indi bunu görəcəksiniz:
- Çanaq ətrafının sinə ilə nisbəti 9 ilə 10 arasındadır. Məsələn, çanaq ətrafınız 90 santimetrdirsə, sinə 100 santimetr olmalıdır.
- Boyun sinə nisbətində çevrəsi yüzdə 38 olacaq - sinə 100 santimetr, sonra boyun 38.
- Qolların sinə ilə əlaqəli çevrəsi yüzdə 30 -dur - sinə əhatə dairəsi 100 santimetr, qolların ölçüsü 30 olmalıdır.
- Dana çevrəsi - budun 60% -i və ya çanaq ətrafının 40% -i.
- Bel çevrəsi - sinə ətrafının 70 faizi.
- Uylağın əhatə dairəsi - çanaq ətrafının 60 faizi.
Bədən tərbiyəsində bədən ölçülərini necə düzgün aparmaq olar?
Bədənin müxtəlif hissələrinin optimal nisbətlərini anladıqdan sonra, bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçülərinin necə alınacağını öyrənək. İzləməli olduğunuz iki sadə qaydadan başlayaq:
- Vücudunuzun ölçülərini ölçmək üçün adi bir ölçmə lentindən istifadə edin.
- Səhər, yuxudan sonra əzələlər rahatlaşdıqda proseduru yerinə yetirməyə dəyər.
İdmançılar bəzən ölçülərinin daim dəyişdiyini iddia edirlər. Bunun səbəbi, prosedurun günün müxtəlif vaxtlarında həyata keçirilməsidir. Məsələn, məşqdən dərhal sonra əzələləri ölçsəniz, qan hələ toxumalardan çıxmadığı üçün nəticələr dayandırılacaq. Nəticələrdə əhəmiyyətli dalğalanmaların qarşısını almaq üçün burada bəzi tövsiyələr verilmişdir.
Bantı çox sıx çəkməyin, həm də sarkmasına icazə verməyin
Nailiyyətlərinizi şişirtməyə və ya aşağı qiymətləndirməyə ehtiyac yoxdur. Çox vaxt idmançılar özlərinə gerçəkdən daha yaxşı görünməyə çalışırlar. Bunun üçün müxtəlif üsullardan istifadə olunur, məsələn, mədə çəkilir və ya hava ağciyərlərə çəkilir. Əlbəttə ki, bu yolla əziz parametrlərə tez bir zamanda çata bilərsiniz, amma niyə özünüzü aldadırsınız?
Ölçmələr eyni yerdə bir neçə dəfə aparılmalıdır
Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün prosedur bir neçə dəfə aparılmalıdır. Əlavə olaraq, eyni yerdə ölçmələr aparmaq vacibdir. Bədənin hər bir yerində, məsələn, bir mol tapın. Nəticədə ölçmələr aparmaq sizin üçün daha asan olacaq və əldə edilən nəticələr mümkün qədər dəqiq olacaqdır.
Ölçmə gündəliyi və foto albom yaradın
Hər iki və ya üç ayda özünüzü üç tərəfdən çəkməyi unutmayın. Quru rəqəmlərə əla bir əlavə olacaq, çünki vizual qiymətləndirmə də vacibdir.
Bu yanaşmalardan istifadə edərək irəliləyişinizi daha yaxşı idarə edə və təlim proqramına lazımi dəyişikliklər edə bilərsiniz. İlk başda bütün bunlar vaxt itkisi kimi görünə bilər, ancaq təhsilinizin ilk nəticələrini görən kimi vəziyyət dəyişəcək. Bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçmələrinin necə aparılacağına dair sualın cavabı, prosedurun əsas yerləri səsləndirilmədən tamamlanmayacaq:
- Ayaq biləyi - düzəldilmiş ayaqların üstündə duraraq ən incə yeri ölçün.
- Shin - ölçüləcək ayaq barmağına qoyulmalı və prosedur baldır əzələsinin ən geniş hissəsində aparılmalıdır.
- Kalça - İş ayağınızı bir az irəli qoyun və budun yuxarı üçdə bir hissəsindəki ölçüləri götürün.
- Pelvis - bədənimizin bu hissəsini ölçmək olduqca çətindir və bunu edə bilməzsiniz.
- Bel - düzəldilmiş ayaqları üzərində dayanmış vəziyyətdə sakitcə nəfəs alın. Bu vəziyyətdə əllər aşağı salınmalıdır. Prosedur ən dar yerdə aparılır.
- Döş - Ölçmə üçün mövqe əvvəlkisinə bənzəyir və prosedur ən geniş yerdə aparılır. Kişilər də latissimus dorsi tutmalıdırlar.
- Biceps - əlinizi yumruğa sıxın və dirsək eklemini çiyin səviyyəsinə qaldırın. Pazınızın ən geniş hissəsini, yəni zirvəni ölçün.
- Boyun - Başınızı bir qədər qaldırın və Adəmin alma dibindəki proseduru edin.
- Ön kol - əlinizi bədənin əksinə çevirərək yumruğa sıxın. Dirsək eklemini düzgün bir açı ilə bükərək əzələləri sıxın. Ölçmə ən geniş nöqtədə aparılır.
- Bilək - əlinizi rahatlayın və üfüqi düz bir səthə qoyun. Prosedur ən incə yerdə aparılmalıdır.
- Buttocks - ayaq üstə durun, əllərinizi arxanıza qoyun və bir -birinin üstünə qoyun. Ən çox çıxan hissəni ölçün.
Hansı əlavə parametrlər tərəqqini izləməyə imkan verir?
Bugünkü söhbətimizin əsas sualına cavab verdik - bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçüləri necə alınır? Bununla birlikdə, irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək daha bir neçə ölçü var.
Bədən kütlə indeksi
Bu ən sadə, eyni zamanda olduqca təsirli "göstərici" dən biridir. Hər kəs bilir ki, optimal çəki santimetr boyu ilə kiloqramdakı bədən çəkisi arasındakı fərqə bərabər olmalıdır. Ancaq daha təsirli bir göstərici bədən kütləsi indeksidir (BMI). Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz: BMI = M / H2. Bu düsturda M kiloqram ağırlığındadır, H isə metr boyu boyundan başqa bir şey deyil. Optimal BMI 25 ilə 27 arasındadır.
Ürək döyüntüsü
İdmanla məşğul olan bütün insanlar üçün bu, ən vacib göstəricilərdən biridir. Güc təhsili zamanı yüksək olmamalıdırsa, kilo vermə dövründə vəziyyət fərqlidir. Təlim prosesinizin intensivliyini qiymətləndirmək üçün Karvonen düsturundan istifadə edə bilərsiniz: HR = HR max. - İstirahətdə HR x intensivliyi (%ilə) + istirahətdə HR.
Hesablamaların bir nümunəsinə baxaq. Tutaq ki, 25 yaşınız var və istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi (istirahət edən nəbz) dəqiqədə 60 vuruşdur. Təlim intensivliyinin 85 % -ə necə çatacağını bilmək istəyirsən:
- Maksimum ürək dərəcəsi (HR max) 220 - 20 = 195 -dir.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Nəticədə, hədəf intensivliyinə çatmaq üçün dəqiqədə 174 atım ürək dərəcəsi ilə məşq etməlisiniz. Təlim səviyyəniz aşağı olarsa, aşağı yüklərlə işə başlamağı məsləhət görürük. Əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 50'si ilə işləyə və tədricən bu göstəricini lazımi dəyərlərə qaldıra bilərsiniz.
Enerji xərcləri
Bu, bütün fitness həvəskarları üçün vacib olan son metrikdir. Pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisini təsir edir. Şəbəkədə bu göstəricini hesablamağa kömək edəcək cədvəllər tapa bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçülərinin necə alınacağına dair ətraflı təlimat üçün aşağıdakı videoya baxın:
