Yaxşı arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün nə etməli olduğunuzu öyrənin. Əzələlərin estetik baxımdan gözəl görünməsi üçün bədəni rahatlaşdıran məşqlər etmək və uyğun bir qidalanma proqramından istifadə etmək lazımdır. Bu cür təlimin əsas vəzifəsi yağ yandırmaqdır və inşaatçılar arasında bu prosesə "qurutma" deyilir. Subkutan yağ toxumasının miqdarını azaltmaqla bədən estetik cazibə qazanır.
Bu gün sizə bədənin rahatlaması üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu söyləyəcəyik, amma əvvəlcə qurutma dövründə məşq prosesinin qurulmasının əsas prinsiplərini nəzərdən keçirməyə dəyər. Qeyd edək ki, bodibildinqdə hər bir inşaatçının keçdiyi iki əsas mərhələ var: kütlə qazanma və qurutma. Bu gün ikincisi haqqında danışacağıq və məsləhətlərimizin qısa müddətdə mükəmməl bir rahatlama əldə etməyinizə kömək edəcəyinə ümid edəcəyik.
Yüksək keyfiyyətli bədən relyefinə nə deyilir?
Bir az aşağıda bədəni rahatlaşdırmaq üçün məşqlər haqqında danışacağıq, amma indi təcrübəsiz idmançıların gələcəkdə hansı vəzifəni həll etməli olduqlarını təsəvvür etmələri üçün terminologiyaya diqqət yetirməyə dəyər. Yüksək keyfiyyətli bir relyefi təsvir etmək üçün istifadə edilə bilən üç xüsusiyyət var:
- Subkutan yağ toxumalarının kiçik bir faizi 10%-dən çox deyil.
- Sərt əzələlər.
- Tərif və ayrılıq.
Bu üç xüsusiyyətdən ən önəmlisi bədəndəki yağ faizidir. Hər kəsin yaxşı qurulmuş əzələləri ola bilər, amma çox vaxt onlar yağ qatının altında görünmür. Beləliklə, idmançının relyef təhsili zamanı həll etməli olduğu əsas vəzifə artıq yağların yandırılmasıdır.
Bundan sonra əzələlər sərtləşməlidir. Əzələlərinizi estetik baxımdan cazibədar edəcək. Kütlə qazandıqda əzələlərinizdə çoxlu su olur və gevşək bir görünüşə malikdir.
Son çətinlik ayrılığı, dərinliyi və tərifi yaxşılaşdırmaqdır. Ancaq özünüz üçün məşq edirsinizsə, buna ehtiyacınız yoxdur, çünki bu xüsusiyyətlər bədən tərbiyəsi turnirlərində vacibdir. Bundan əlavə, bu problemi həll etmək üçün sağlam həyat tərzi anlayışına uyğun olmayan üsullardan istifadə etməli olacaqsınız.
İndi AAS-ın istifadəsindən belə danışmırıq, idmançıların bunun üçün istifadə etdiyi pəhriz qidalanma proqramlarından bəhs edirik. Bir qayda olaraq, bu müddət ərzində idmançılar karbohidratlar, yağlar və duz kimi bədəndə mayenin tutulmasına kömək edən mikroelementləri qəbul etmirlər.
Qurutma zamanı relyef təliminin təşkili prinsipləri
Yağlarla aktiv mübarizə aparmalı olduğunuz üçün qurutma zamanı edilən məşqlər kilo vermək üçün istifadə edilən məşq proqramlarına mümkün qədər bənzər olacaq. Yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün ürək yükləri ən təsirli olur. Bunun səbəbi, güc məşqlərindən fərqli olaraq, kardio aerobik glikolizdən istifadə edir.
Üstəlik, ürək məşqlərinin müddəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Güc hərəkətləri edərək idmançı bir və ya maksimum iki dəqiqədə glikogen anbarını yandırır. Bundan sonra məşqi davam etdirmə gücü artıq qalmır. Eyni zamanda, güc təhsili zamanı yağ toxuması yandırılmır. Bir qurutma dövrü etməyə qərar verərsənsə, kardio seansları olmadan edə bilməzsən.
Aerobik fəaliyyətin müddəti vəziyyətinizə bağlıdır və hər gün 20 dəqiqə və ya daha çox ola bilər. Kardio seansları üçün hər hansı bir aerobik məşq cihazından istifadə edə və ya daha cazibədar görünən təmiz havada qaça bilərsiniz. Kardio təhsili zamanı əsas şey ürək dərəcəsinin (nəbzin) maksimum dəyərin 60-80 faizi arasında olmasını təmin etməkdir.
Qurutma dövründə istifadə olunan təlim proqramı olduqca mürəkkəb olsa da, bədənin konturlanması üçün bütün məşqlər sizə çox tanışdır. Həftədə ən az beş dəfə məşq etməyi məsləhət görürük. Proqram, relyefi yaxşılaşdırmaq üçün təcrid olunmuş hərəkətlərlə tamamlana biləcək əsas hərəkətləri əhatə edir. Hər məşqdə bir və ya maksimum iki əzələ qrupu üzərində çalışacaqsınız.
Rölyef üzərində işləyərkən təlimin intensivliyini artırmalısınız. Bunu etmək üçün daha çox enerji sərf etməyinizə imkan verən hər dəstdəki təkrar sayını artırmalısınız. Pompalanmaya da diqqət yetirməlisiniz. Bunu etmək üçün çəkilərin əsas ağırlığı ilə işlədikdən sonra azaltmaq lazımdır ki, başqa 10 ilə 30 təkrar edə biləsiniz. Bu bədən yağları ilə mübarizə üçün çox təsirli bir yoldur. Qurutma dövrü ümumiyyətlə 4-9 həftədir.
Bir ərazi təlim proqramı yaratmaq üçün əsas prinsiplər:
- Bədən heykəltəraşlığı məşqləri edərkən orta çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
- Üst dəstlərdən istifadə edin.
- Nasosa diqqət yetirin və bunun üçün təlim proqramına damcı damcıları daxil edilməlidir.
- Dəstlər arasında istirahət 1,5 ilə 2 dəqiqə olmalıdır.
- Hər gün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir.
Ən yaxşı bədən heykəltəraşlıq məşqləri
Squats, yəqin ki, bodibildinqdə ən yaxşı məşqdir və kütlə qazanmaqda və qurumaqda eyni dərəcədə təsirlidir. Bunu edərkən, nüvənin əzələləri də daxil olmaqla çox sayda bədən əzələsi iştirak edir. Yadda saxlamalısınız ki, ən yaxşı bədən heykəltəraşlıq məşqləri işdə maksimum əzələlərdən istifadə edə bilən məşqlərdir.
Fərqli növ squats istifadə edərək, ehtiyac duyduğunuz əzələ qrupuna diqqət edə bilərsiniz. Klassik məşqlər əsasən omba və hamstrings əzələlərini əhatə edir və frontallar quadrisepsdəki yükü vurğulayır.
Vəziyyət ayaqların qurulması ilə eynidir:
- Dar - dördlüklər mümkün qədər istifadə olunur.
- Geniş - Yükün çox hissəsi kalça və hamstringsə düşür.
- Sumo - adductor əzələləri çox yüklənir.
Ayrıca, ən təsirli relyef məşqlərindən bəziləri tanınır:
- Deadlift. Bu, kürəyinizi, kalçalarınızı, nüvənizi, qarnınızı, hamstringsinizi və quadriseps əzələlərinizi yükləyən başqa bir böyük bədən heykəltəraşlıq məşqidir. Həm də onurğa sütunu düzəldiciləri işə cəlb olunur. Sonuncu fakt çox vacibdir, çünki əksər insanlarda belin əzələləri zəif inkişaf edir.
- Ştanqı sinəyə qaldırmaq. Bir çox cəhətdən bu hərəkət səmərəliliyinə görə əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq bu halda böyük çəkilərdən istifadə edə bilməyəcəksiniz. Bu məşqi bədənin relyefində yerinə yetirərək alt ayaqları, quadrisepsləri, kalçaları, üst kürək və delta əzələlərini işlədə biləcəksiniz. Diqqət yetirin ki, texniki baxımdan ştanqı sinəyə qaldırmaq olduqca çətin bir hərəkətdir və onun texnikasını hərtərəfli mənimsəməlisiniz.
- Tezgah meylli vəziyyətdə basdırır. Ən populyar güc məşqlərindən biri (ən çox olmasa da). Döş əzələlərini, triceps və ön deltaları istifadə etməyə imkan verir. İstədiyiniz əzələlərə yükü vurğulamağa imkan verən bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var. Üfüqi bir dəzgah üzərində işləmək sayəsində sinə əzələlərinin orta hissəsini mükəmməl işlədə bilərsiniz. Məşq başı aşağı əyilmiş bir skamyada aparılırsa, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi və diş əzələləri işdə fəal iştirak edir. Başınızı aşağı əyilmiş bir skamyada oturursanız, alt sinə əzələlərinin yükünü vurğulayın. Unutma ki, tutma genişliyini dəyişdirərək bəzi əzələlərə olan yükü də vurğulaya bilərsiniz.
- Tilt çubuq çubuqları. Arxa əzələlər bütün bədəndəki ən böyük qruplardan biridir. Buddan başlayaraq trapezoidə qədər uzanırlar. Eğimli vəziyyətdə olan halqa sırası, bu xüsusi qrupu keyfiyyətcə işləməyinizə imkan verir və buna, sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bədənin relyefindəki əvvəlki məşqin antipodu adlandırmaq olar. Ölü qaldırma edərkən aşağı tutuşdan istifadə etsəniz, daha çox əzələ işlədə biləcəksiniz. Eyni zamanda, yuxarı tutma da təsirli olacaq, çünki qolların genişliyini dəyişdirməyə və yükün vurğusunu daha ətraflı işləməyiniz lazım olan əzələlərə köçürməyə imkan verir. Geniş üst tutma, romboid və lats əzələlərinin yükünü dəyişdirir, dar isə yalnız romboiddən fəal şəkildə istifadə edir.
- Çəkmə. Bu, arxa əzələlər üçün əla bir məşqdir, bunun sayəsində yalnız əyilmiş deadlift effektivliyi ilə müqayisə edilə bilər. Fərqli çəkmə növlərindən istifadə edərək belin bütün əzələlərini mükəmməl işlədə bilərsiniz.
- Ordu mətbuatı. Yuxarı pres (ordu) deltaları mükəmməl işləməyə imkan verir və bu məşqi bədənin relyefində ayaq üstə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, əsas əzələlərinizi də yükləyə bilərsiniz. Məşq etmək üçün həm dumbbell, həm də barbell istifadə edə bilərsiniz. Ancaq ən çox üstünlük verilən ikinci idman avadanlığıdır. Bunun səbəbi, dumbbell ilə işləmək əzələ inkişafında dengesizliğe səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu hərəkətin digər variantlarının mövcudluğunu xatırlamaq lazımdır: sinədən və başın arxasından. Son hərəkət növü yalnız təcrübəli idmançılar tərəfindən edilməlidir.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar. Bu hərəkət triceps üçün əla işləyir. Yeni başlamısınızsa, tərs tərs itələmələr edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizlə skamyaya söykənərək arxanıza qoyaraq ayaqlarınızı önünüzə uzatmalısınız. Təcrübəli inşaatçılar bu hərəkəti yalnız düz olmayan çubuqlarda etməlidirlər.
İstənilən sürətlə işləyə bilərsiniz, qolların əzələlərini yüksək keyfiyyətli işlədə biləcəksiniz və hərəkəti etdikdən sonra yanma hissi hiss etməlisiniz. Yalnız triceps pompalamaq istəyirsinizsə, bədən ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə saxlanılmalıdır. Torso irəli əyilmişsə, sinə əzələləri də işə düşəcəkdir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar sayəsində dəzgah presində güc göstəricilərinizi artıra bilərsiniz.
Aşağıdakı videoda Konstantin Bublikov ilə relyef təhsili:
