Əzələ itkisini minimuma endirmək və artıq yağları mümkün qədər yandırmaq üçün bədən tərbiyəsi yarışmasından əvvəl əla formada olmağı öyrənin. Çox vaxt idmançılar yarışdan əvvəl yaxşı formada ola bilmirlər. Bədən tərbiyəsinin əsas vəzifəsi bədənin ahəngdar inkişafıdır, ancaq kökəlmək və yağ yandırmaq bir şeydir. Çox vaxt idmançıların yaxşı çıxış etməsinə mane olan artıq yağ kütləsidir. Şübhəsiz ki, şişirtmədən idman şərtləri qazanmaq ustası adlandırıla bilən Mike Mentzerin adını bilirsiniz.
Bədən quruluşunu təyin etmək üsulu olan hidrostatik çəki tətbiq edildikdən sonra Olimpiada qazanan ilk idmançı oldu. Zəfər əsnasında (bu 1980 -ci ildə baş verdi) Maykın çəkisi 105 kiloqram idi və dərialtı yağın miqdarı yüzdə üçü keçmirdi. Mentzerin, bodibildinqdə əzələ tərifinə nail olmaq sənətinə necə nail olduğunu öyrənək.
Mövcud bodibildinq formasını necə qiymətləndirmək olar?
Mike, idmançının formasını qiymətləndirməyi öyrənməli olduğu ilk şeyə əmindir. Bu, lazımi rəqabət şərtlərinə çatmaq üçün lazım olan vaxtı təyin etməyə və bu məqsədə çatmaq üçün bir plan tərtib etməyə imkan verəcəkdir. Əlbəttə ki, məşqə başlayanda bədəninizdə nə qədər az yağ varsa, formaya girməyiniz üçün o qədər az vaxt lazımdır.
O günlərdə idmançılar formalarını təyin etmək üçün ən çox kalipometrik metoddan istifadə edirdilər, amma Mentzer həmişə daha dəqiq və bahalı hidrostatik metoddan istifadə edirdi. Suyun altında adi çəkmə və çəkinin birləşməsindən qaynaqlanır. Əzələ toxuması sudan daha ağır olduğu üçün batmış kimi görünür və çəkilə bilər. Ölçmə nəticələri arasındakı fərq yağ və quru kütlə nisbətidir.
Bədən quruluşunu təyin etmək üçün bu gün daha çox üsul istifadə olunur. Məsələn, sıxılmış hava istifadə edən çox sürətli bir prosedur var. Tamamlanması beş dəqiqədən çox çəkmir. Eyni zamanda, kalipometrik texnika populyar olmağa davam edir. Yağ qatlarının qalınlığını və sonrakı hesablamaları ölçmək ən doğru yol deyil, ən ucuzdur.
Ancaq daha sadə və tamamilə pulsuz bir yol var - bir güzgü. Mentzer tərəfindən tövsiyə olunan budur. Vücudunuzun tərkibini təyin etmək üçün bədənin müxtəlif bölgələrində yağ qatını sıxmağa çalışmalısınız. Qalınlığı 2 sm -dən çox olarsa, rəqabət şərtləri əldə etmək təxminən iki ay yarım çəkəcəkdir. Bu prosedur bel bölgəsində aparılırsa ən doğru nəticələr əldə edilə bilər.
Bədən tərbiyəçiləri yağları necə yandırırlar?
Yağdan qurtulmalısınız, eyni zamanda qazanılmış əzələ kütləsini qoruyun. Bunu etmək üçün həftə ərzində bir kiloqramdan artıq çəki itirməməlisiniz, əks halda əzələlər də yandırılacaq. Yağla effektiv mübarizə aparmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz iki üsul var.
Birincisi, yarış başlayana qədər yüksək intensivlikli fəaliyyətlərə davam etməkdir. Bunu edərkən, pəhrizin enerji dəyərini azaltmalısınız. Daha sürətli yağ yandırmaq lazımdırsa, məşq proqramına kardio daxil edin.
Ancaq burada bəzi nüanslar var. Yağ yandırmaq üçün oksigenə ehtiyac var və yalnız kilo vermək və ya yüksək intensivlikdə kardio məşqlər etsəniz, oksigenin yağ toxumalarına girməyə vaxtı yoxdur və bədən enerji mənbəyi olaraq glikogeni istifadə edir.
Maykın fikrincə, bu vəziyyətdə ən yaxşı həll, turnirin başlamasından təxminən iki həftə əvvəl tədricən məşqlərin intensivliyini azaltmaq və təxminən bir ay yarım ərzində məşq proqramına ürək yüklərini daxil etmək olardı.
Əvvəlcə yüksək intensivlikdə məşqlər və qısa kardio seanslarından istifadə edilməlidir. Bunun üçün iki kilometr məsafədə orta sürətlə işləməli olduğunuz bir idman velosipedi mükəmməldir. Bu aerobik hərəkətləri həftədə bir və ya iki dəfə edin, eyni məsafəyə qaçışla tamamlayın və ya dəyişdirin.
Kardio intensivliyinin artmalı olduğunu və güc məşqlərinin azaldığını söyləmişdik. Sabit velosipeddən həftədə iki dəfə yarım saat və 3 kilometr məsafədə iki qaçışla istifadə edin. Kardio seansının "danışıq" sürətində aparılması da vacibdir. Qaçarkən və ya hərəkətsiz velosipeddən istifadə edərkən danışa bilmirsinizsə, intensivlik yüksəkdir.
Qidalanma proqramının kalorili məzmununu da azaltmalısınız, ancaq bunu qəflətən etməyin. 500 kalori ilə başlayın və sonra hər həftə 200 kalori azaldın. Kalori miqdarının azalması ilə bədənin enerji yığımının da azaldığını xatırlamaq lazımdır. Formanı düzgün müəyyənləşdirib rəqabət şəraitinə gətirmək üçün rasional bir cədvəl hazırlamısınızsa, uğur qazanacaqsınız. Yağları yandırmaq üçün balanslaşdırılmış bir qidalanma proqramı, sıx məşq və kardio seanslarından istifadə edin.
Bu videodan bədən tərbiyəsində arıq əzələ kütləsinin artımını necə təyin edəcəyinizi öyrənin:
