Əzələ əvvəldən tükənməsi kütləvi artımı sürətləndirməyin bir yoludur. Bunu bodibildinqdə necə düzgün istifadə edəcəyinizi öyrənin. Fərqli yorğunluğun xüsusiyyətləri nələrdir? Bədən tərbiyəsində əzələ israfının istifadəsindən danışmadan əvvəl bunun nə olduğunu anlamalısınız. Yorğunluq (tükənmə), performansın müvəqqəti olaraq azaldığı bir bədən vəziyyətidir. Əlbəttə ki, tükənmə təkcə intensiv məşqlə deyil, həm də digər amillərlə, məsələn, yüksək temperatur və rütubət şəraitində məşqdən yarana bilər. Ancaq bu fenomenin fizioloji tərəfi ilə maraqlanırıq.
Burada idmançının emosional vəziyyətinin böyük rol oynadığını qeyd etmək lazımdır. Təlim prosesinə maraq az olduqda yorğunluq daha sürətli baş verir. Ümumiyyətlə, tükənmə bədənin mərkəzi sinir sisteminin tükənməsinin qarşısını almağa yönəlmiş xarici faktorlara reaksiyasıdır. Əzələ yorğunluğunun səbəbləri haqqında bir neçə nəzəriyyə var. Bəzi elm adamları, bütün işin intensiv iş zamanı çoxlu metabolik məhsulların, ilk növbədə laktik turşunun toplandığı əzələlərin özlərində olduğunu düşünürlər. Nəticədə, müəyyən bir nöqtədəki əzələlər fiziki olaraq işləməyə davam edə bilmirlər.
Bundan əlavə, sözdə mərkəzi sinir yorğunluğu nəzəriyyəsi var. Yorğunluğun yalnız əzələlərin özlərində deyil, sinir mərkəzlərində də meydana gəldiyini irəli sürür. İşləyən əzələlərdən gələn impulsların sinir mərkəzlərinə təsir etmək konsepsiyasına əsaslanır. Bu mərkəzlərə uzun müddət məruz qalması səbəbindən sinir mərkəzlərində yorğunluq yığılır və sonra əzələlərə ötürülür.
Əzələ yorğunluğunun növləri
Ümumilikdə elm adamları dörd növ yorğunluğu ayırd edirlər:
- Ağciyər - aşağı intensivlikdə fiziki fəaliyyətdən sonra inkişaf edir və eyni zamanda performans azalmır;
- Kəskin - tək bir maksimum yükdə meydana gəlir və performansın kəskin azalmasına səbəb olur;
- Aşırı gərginlik - həddindən artıq fiziki gücdə baş verir və bədənin funksional imkanlarının azalmasına səbəb olur;
- Aşırı məşq - əksər hallarda bu vəziyyətin səbəbləri düzgün olmayan təlim proqramı, istirahət üçün kifayət qədər vaxt və s.
Bədən tərbiyəsində əzələlərin əvvəlcədən boşalması
Yorğunluq anlayışı daha aydınlaşdıqda, idmançılar tərəfindən necə istifadə oluna biləcəyini düşünə bilərsiniz. Dərhal demək lazımdır ki, bu təlim prinsipi Joe Weider tərəfindən tətbiq edilmişdir. Bu texnikanın istifadəsi sayəsində idmançılar əzələlərin inkişafındakı "ölü nöqtələri" tez bir zamanda aşa və durğunluq vəziyyətindən çıxa bilərlər.
Bu üsul, əsas əzələni təcrid olunmuş bir məşqlə tükəndirməyə və bunun üçün əsas hərəkəti istifadə edərək, əlavə əzələlərin işinə qoşulmağa əsaslanır. Bütün bunları aydınlaşdırmaq üçün, kalça ekstensorlarını nümunə olaraq öyrətməyi düşünün. İlk məşq, əzələləri tükəndirən dörd maşın üzərində aparılır. Bundan sonra, halqa ilə çömbəlmələr aparılır. Yuxarıdakı nümunəyə nəzər salaq:
- İlk məşq təcrid olunmuşdur və quadriseps üzərində işləməyə yönəlmişdir. Digər əzələlər işdə iştirak etmir və əsas vəzifə bud ekstensorlarını tükəndirməkdir. İdmançı artıq bunu edə bilməyincə məşq mümkün qədər çox təkrar və yanaşma ilə aparılmalıdır.
- İkinci mərhələdə idmançı yalnız quadrisepsin deyil, digər köməkçi əzələlərin də iştirak etdiyi squats edir. Əvvəllər istirahət etdikləri üçün iş üçün kifayət qədər enerji təchizatı var. Bununla birlikdə, ilk təcrid olunmuş məşqdə artıq tükənmiş olan quadlar, idmançının hədəf əzələsini "bitirməsinə" imkan verən çömbəlmə zamanı da işləməlidir.
Sadə dildə desək, təzə əzələlərin işi sayəsində hədəf əzələ sona çatır. Gördüyünüz kimi, hər şey olduqca sadədir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını birləşdirmək üçün ikinci bir nümunə verə bilərik.
Tutaq ki, idmançının vəzifəsi biceps brachialis əzələsini pompalamaqdır. Bu vəziyyətdə kompleks belə görünəcək:
- Scott skamyasındakı blokdakı qolların bükülməsi - 10 təkrardan 4 dəst;
- Barbell Curl Biceps Curl - 8 təkrar 3 dəst.
Birinci nümunədə olduğu kimi, təcrid olunmuş məşq səbəbiylə biceps ağır yüklənir, lakin bel və deltaların əzələləri hələ işləməmişdir və lazımi enerji təchizatına malikdir. Ayaq üstə duran qıvrımların köməyi ilə, biceps məşq etməyə davam edir, baxmayaraq ki, artıq tükənmiş vəziyyətdədirlər. İkinci məşqin son mərhələsində, aldatma elementləri əlavə edə bilərsiniz və bədənin sallanması və hərəkət ətaləti sayəsində hədəf əzələlər mükəmməl pompalanır.
Həm də qeyd edilməlidir ki, bədən tərbiyəsində əzələ israfının optimal istifadəsi məşq etmək üçün ən çətin əzələlərin - ön qolların və alt ayaqların məşq edilməsidir. Bu əzələlər adi üsullarla kifayət qədər yaxşı məşq etmirlər və bu cür məcburi texnikaların istifadəsi onların inkişafında əhəmiyyətli irəliləyişə kömək edəcək. Əlbəttə ki, bədən tərbiyəsində əzələ itkisi hər hansı bir əzələ üçün keçərlidir. Sonda, tükənmədən sonrakı başqa bir texnika haqqında danışmaq istərdim. Bu, yuxarıda təsvir edilən üsula bənzər üst dəstin növlərindən biridir. Yorğunluqdan sonrakı tükənmə arasındakı əsas fərq, ilk məşqin əvvəl, sonra isə təcrid məşqinin edilməsidir. Beləliklə, hədəf əzələ əsas məşqlə tükənmə vəziyyətinə gətirilir və sonra təcrid edənin köməyi ilə "nail olur".
Məsələn, quadriseps üçün oxşar bir kompleks belə görünə bilər:
- Barbell squats əsas məşqdir;
- Maşın üzərində ayaqların uzanması təcrid edici bir hərəkətdir.
Hər iki məşq üsulu çox təsirlidir və idmançılara performanslarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Bu videodan əvvəl yorğunluğun mahiyyəti haqqında daha çox məlumat əldə edin:
