Güc və əzələ kütləsini itirmədən texnikanı necə dəyişdirmək olar? Çempionatın sirlərini açan peşəkar bədən tərbiyəçilərindən vəhylər. İlk iki ayda yeni başlayan idmançılar üçün əzələ kütləsi qazanmaq olduqca asandır. Siz irəlilədikcə təlim proqramınıza əməl edin. Müəyyən bir anda təlimin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq və sonra tamamilə sıfıra çevriləcəkdir.
Bu barədə narahat olmayın, bu olduqca normaldır. Təcrübəsiz idmançıların edə biləcəyi əsas səhv, məşq üsullarının və proqramlarının tez -tez və ən əsası əsassız olaraq dəyişdirilməsidir. Seçdiyiniz kompleks nəticə verirsə, onu dəyişdirməməlisiniz.
Bir texnikadan digərinə keçərək, yalnız öz irəliləyişinizi ləngidirsiniz. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, bədən tərbiyəsi xəstə insanlar üçün hazırlanmışdır və dərhal nəticə əldə etməyəcəksiniz. Müəyyən bir müddət ərzində təsirini aylarla gözləmək məcburiyyətində qalmağınız tamamilə mümkündür. Bunun üçün özünüzü zehni olaraq hazırlamalısınız.
Təlimin ilk həftələrində və ya aylarında güc göstəricilərinizin əzələ böyüməsi səbəbindən deyil, bədənin daha qənaətli hərəkətlər etmə üsuluna alışması səbəbindən artdığını bilməlisiniz. Zaman keçdikcə bu mexanizm nasaz olmağa başlayır və irəliləyiş kəskin şəkildə azalır. Ancaq əzələlər böyüməyə davam edir. Bu proses ləngiyəndə yeni bir təlim proqramına ehtiyacınız var. Bu gün 12 həftəlik yorucu məşqdən sonra bədən tərbiyəsi məşqlərinə nəzər salırıq.
Əvvəlcə nəyin dəyişdirilə biləcəyini görək. Əvvəlcə fərdi əzələ qrupları üçün xüsusi təlimlərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Bacaklarınız üzərində çalışmaq üçün bütün bir məşq gününü ayırmaq çox yaxşı bir qərar olacaq. Bu əzələ qrupu ən böyüklərindən biridir və məşq etmək olduqca çətindir.
İkincisi, istirahət vaxtınızı artıra bilərsiniz. Eyni zamanda, bir fasilədə istirahət fasilələrini qısaltmamalısınız.
12 həftədən sonra məşq kompleksi
Bütün əzələ qruplarını pompalamaq üç gün çəkəcək. Sizinlə əvvəlcədən razılaşdığımız kimi, bir gün ayaqlar üçün istifadə olunur, qollar sinə əzələləri ilə birlikdə hazırlanır, üçüncü gün isə bel və deltalara həsr olunur.
Bərpa günlərini özünüz seçirsiniz, ancaq nəzərə alınmalıdır ki, həftə ərzində onlardan ən azı ikisi olmalıdır. Ən yaxşı seçim, məşq günlərini bərpa günləri ilə əvəz etməkdir.
Beləliklə, yeni kompleksiniz belə görünür:
- İlk məşq günü - ayaqlar;
- İkinci məşq günü - arxa və deltalar;
- Təlimin üçüncü günü - sinə və qollar.
12 həftəlik yorucu məşqdən sonra birbaşa bədən tərbiyəsi məşqlərinə keçək.
Ayaqlar
- Roma Kreslosu - Maksimum təkrarlarla 4 dəst edin.
- Barbell Squats - 20 təkrardan ibarət 2 istiləşmə dəsti, sonra 10 təkrarla 3 iş dəsti edin.
- Lying Leg Press - 10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Lying Leg Curl - 20 təkrardan ibarət 1 istiləşmə dəsti və ardınca 10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Daimi Dana qaldırır - 20 təkrarlama ilə 1 istiləşmə dəsti və 10 təkrar üçün 3 iş dəsti.
Deltas və geri
- Sinə və ya çəkmə istiqamətində şaquli bir blok sırası-4 dəst 6-10 təkrar.
- Ştanq və ya T-bar sıra üzərində əyilmiş-6-10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Bir qollu dumbbell sırası-hər biri 6-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
- Çubuğu basın (klassik)-15 təkrardan ibarət 2 istiləşmə dəsti və sonra 6-10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Dumbbell ayaq üstə yellənir-20 təkrardan ibarət 1 istiləşmə dəsti və 6-10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Dumbbellləri meylli vəziyyətdə çevirin - 3 işçi yüz, 6-10 təkrar.
Qollar və sinə
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın-15 təkrardan ibarət 2 istiləşmə dəsti və 6-10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Eğimli bir skamyada uzanan dumbbell tezgahı - 6-10 təkrar üçün 4 işçi dəsti.
- Dumbbell meylli vəziyyətdə - 8-10 təkrardan ibarət 3 iş dəsti.
- Biceps üçün qıvrımlar-15 təkrardan ibarət 1 istiləşmə, sonra 6-10 təkrardan ibarət 4 iş dəsti.
- Dips - 4 dəst 6-10 təkrar.
- Yatan vəziyyətdə fransız tezgahı - hər biri 6-10 təkrar olan 4 işçi dəsti.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, 12 həftəlik yorucu məşqdən sonra bu bədən tərbiyəsi məşqləri xüsusi əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Hər biri üçün bir təlim günü ayrılmalıdır.
Yəqin ki, əvvəlcə komplekslə müqayisədə hər bir əzələ qrupu üçün bir çox oynaqlı (əsas) hərəkətin əlavə olunduğunu fərq etdiniz. Eyni əzələ qrupunun məşqləri arasındakı bərpa müddəti də artdı. Bu məşqlər dəsti daha güclü bir yük ehtiva edir və bu səbəbdən əzələlərə daha çox istirahət vermək lazımdır. İstirahət üçün vaxtınızı azalda bilməzsiniz, əks halda həddindən artıq məşq edəcəksiniz və bundan sonra ən azı bir həftə atlamalı olacaqsınız.
Əzələlərin məşq zamanı deyil, bərpa fasiləsində böyüdüyünü xatırlamaq vacibdir. Ağır məşqlə yalnız əzələ toxumasına mikro ziyan vurursunuz. Bundan sonra bədənin onları düzəltmək üçün ən az bir günə ehtiyacı var ki, bu da əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.
Bir anda bu kompleks daha az təsirli ola bilər ki, bu da əzələlərinizin daimi yükə uyğunlaşması ilə əlaqədardır. İlkin mərhələdə kompleksi yerinə yetirirsiniz və irəliləyiş dayandıqda dəyişikliklər tələb oluna bilər.
Əzələləri yeni bir yüklə "təəccübləndirmək" üçün bəzən hərəkətlərin sırasını dəyişdirmək kifayətdir. Həm də məşq açısındakı ən kiçik dəyişiklik artıq əzələlərə yenilik gətirir və bu qədər tez uyğunlaşmırlar. Bu daimi irəliləyişə səbəb olur.
Tərəqqi saxlayarkən təlim metodologiyasını dəyişdirmək üçün bura baxın:
[media =
