Hər hansı bir idman növündə zədələnə bilərsiniz. Bədən tərbiyəsində hansı məşqlərin ən travmatik olduğunu və onları daha az təhlükəli növlərlə əvəz etmək imkanlarını öyrənin. Tamamilə təhlükəsiz idman yoxdur. Hər kəs yaralanma riski altındadır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlərə travmatik bədən tərbiyəsi məşqləri də daxildir. İdmançı nə qədər çox çalışmağa başlayırsa, idman avadanlığını idarə etmək bir o qədər çətindir, bədəndəki yük artır və bu zədə riskini artırır. Bu səbəbdən bütün məşqlər texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməlidir.
Travmatik məşqlərin siyahısı
Yaralanma riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğu məşqlər var. Buna görə prosesdə son dərəcə diqqətli olmalısınız:
- Üst dumbbell pressi oynaqların yerindən çıxma riskini daşıyır.
- Hərbi mətbuat dayanması - bel və ya deltoid əzələlərə xəsarət yetirə bilər.
- Tezgah qıvrımları - bicepsinizə zərər verə bilər.
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın - əllərdə və dirsək eklemlerinde zədə alma ehtimalı və böyük iş çəkilərində sinə əzələlərinin yırtılması mümkündür.
- Deadlift ən çətin məşqlərdən biridir və onurğaya zərər verə bilər.
- Barbell squats - əlləri, dirsəkləri və dizləri zədələmək qabiliyyəti.
Bədən tərbiyəsində travmatik məşqlər olduğu üçün və bu həqiqəti inkar etmək mümkün olmadığından idmançı məşq zamanı diqqət göstərməli və diqqətli olmalıdır. Ən başlıcası, bütün məşqləri texniki cəhətdən düzgün etməkdir. Yükü birdən -birə artırmağa və iş çəkilərini tez dəyişməyə ehtiyac yoxdur.
Bəzi məşqləri əvəz etmək demək olar ki, mümkün deyil və təhlükəli olanları daha az travmatik olanlara dəyişdirmək olar. İndi söhbət bütün təlimin effektivliyinə xələl gətirmədən dəyişdirilə biləcək məşqlərə yönələcək.
Oturduqda Zədələnmə riski
İnsan bədəni elə bir şəkildə dizayn edilmişdir ki, ayaq üstə duranda ağırlıq qaldırmaq daha asandır. Bu vəziyyətdə budun əzələləri işə bağlanır. Mətbuat oturmuş vəziyyətdə aparılırsa, çiyin ekleminin zədələnmə riski artır.
Yerdəyişmə
: fitness üçün top atmaq. Məşq edərkən, bir metr məsafədə divarın qarşısında dayanmaq lazımdır. Top sinə səviyyəsində olmalıdır. Atın ki, topun divara toxunması başınızın üstündən bir metr yuxarı olsun. Zıpladıqdan sonra top bir az əyilərək tutulmalıdır. Bud əzələlərinin işə daxil edilməsi sayəsində çiyinlərdəki yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Simulyatorda oturan vəziyyətdə əllərin azalması
Bu məşqdə çiyin oynaqları ən həssasdır. Bu məşqin çox təsirli olmadığını da qeyd etmək lazımdır.
Yerdəyişmə
: Pektoral əzələlər ən yaxşı şəkildə yerdən sadə push-uplarla inkişaf etdirilir. Təlim almış idmançılar ayaqlarını skamyaya qoya bilərlər. Push-uplar bir neçə yanaşmada aparılır, hər birində 10-15 təkrar. Bu sadə məşqin effektivliyinə təəccüblənə bilərsiniz.
Oturulmuş travmatik şaquli sıra
Yeni başlayanlar üçün kütləvi təlimdəki bu məşq çox sadə və rahat görünə bilər. Ancaq texniki cəhətdən çox çətindir və çox nadir hallarda düzgün aparılır. Bu, bel və çiyin oynaqları üçün artan risk daşıyır.
Yerdəyişmə
: aşağı çubuqda çəkmələr. Smith maşını və ya çubuğu olan bir elektrik çarxı da istifadə edilə bilər. Çubuğun qaldırıcı kəmər səviyyəsində olması vacibdir. Altında sürün, ayaqlarınızı irəli uzatın, bədən düz olmalı və ayaqları düz bir xəttdə yerləşməlidir. Sinə ilə çubuğa toxunaraq yuxarı çəkməyə başlayın. Məşq edərkən dirsək eklemleri bir -birindən ayrılmalıdır.
Mümkün Smith Machine Squat Yaralanmaları
Çubuğun bir müstəvidə sabit olması səbəbindən bu simulyatorun məşqlər etmək üçün çox əlverişli olduğunu qəbul etmək lazımdır. Ancaq eyni zamanda, bel, çiyin və diz eklemlerine yüksək bir yük verilir, çünki məşq əyri bir yol boyunca edilə bilməz.
Yerdəyişmə
: Daimi ştanq çömbəlməsi. Bu güclü idman növlərində olduqca populyar bir məşqdir və daha az təsirli deyil. Ştanq çömbəlmələrində əsas çətinlik tarazlıqdır.
Ayaq Basın Zədəsi
Bu cür dəzgah presini yerinə yetirərkən bütün təhlükə, belin və torakal bölgələr üçün bir növ korset olan əzələləri əhatə etməyən kürəyi əymək ehtiyacından irəli gəlir. Bu səbəbdən onurğa praktiki olaraq müdafiəsizdir və zədələnə bilər.
Yerdəyişmə
: müntəzəm əyilmələr. Bu vəziyyətdə, onların həyata keçirilmə texnikasına riayət etməlisiniz, əks halda lazımi effekt əldə edilməyəcəkdir. Çömbələndə arxa düz olmalıdır və mümkün qədər aşağı oturmaq lazımdır. Bu yanaşmada squats sayı tədricən artırılmalıdır.
Bir simulyatorla itburnu qaçırmaq təhlükəsi
Bu məşq bel və kalçaya zərər verə bilər. Zədələnmə riski, ağır çəkilərlə və məşq proqramının bir hissəsi olaraq tez -tez məşqlərdən istifadə etməklə əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Yerdəyişmə
: genişləndirici ilə ağlayır. Genişləndirici döngələr ayaq biləyinə bağlanmalı və yan addımlar atılmalıdır. Düzgün etmək üçün, mənimsəməyə bir az vaxt sərf etməlisiniz, ancaq bədən üçün praktiki olaraq təhlükəsizdir.
Simulyatorda ayaqların uzanması xəsarətləri
Bu məşq, kütləvi qazanan bir məşq dövründə çox təsirlidir və budun quadriseps üzərində təsirli bir şəkildə işləməyə imkan verir. Bununla birlikdə, diz qapaqlarını əhatə edən bağları və tendonları zədələyə bilər. Bu, onlar üçün təbii olmayan hərəkətlər etməli olduğunuz üçün baş verir.
Yerdəyişmə
: Bir ayağında çömbəlmə. Bir pilləkən platformasına və ya skamyaya addım atın. Dəstəkləyici ayaq diz ekleminde bir az əyilmiş, digəri isə irəli uzanmalıdır. Çömbələndə topuqların səthdən çıxmamasını, itburnu bir qədər geri çəkilməsini təmin etmək lazımdır. Mümkündür ki, bu məşqin ilkin mərhələsində idmançıların tarazlığı qoruması çətin olacaq. Bu vəziyyətdə, simulyatorun yanında yerləşən hər hansı bir sabit hissəyə söykənə bilərsiniz.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından göründüyü kimi, bir çox travmatik bədən tərbiyəsi məşqləri daha az təhlükəli olanlarla əvəz edilə bilər.
Təlimdəki ümumi səhvlər və yaralanmaların qarşısını almaq üçün videoya baxın:
