Hər bir idmançı məşq zamanı əsas məşqləri yerinə yetirir. Onların özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Əsas bədən tərbiyəsi məşqlərinin sirlərini öyrənin. Tezgah presləri, ölü qaldırma və ya ştanq çömbəlməsi hər bir idmançının arsenalının bir hissəsidir. Bütün əsas məşqlər sürətli bir əzələ kütləsi və bədənin ahəngdar inkişafı üçün lazımdır. Bu hərəkətlər olmadan böyük zirvələrə çatmaq mümkün deyil. Bədən tərbiyəçiləri bununla bitməməli və məqsədlərinə çatmaq üçün daim yeni yollar axtarmalıdırlar. Bu gün mükəmməl bir fiqur yaratmaq çətin işində sizə kömək edəcək əsas bodibildinq məşqlərinin sirlərini öyrənəcəksiniz.
Yalnız təlimdə əsas məşqləri tətbiq etməklə daimi irəliləyişə nail ola bilərsiniz. Məsələn, bir məşq proqramında barbell squat istifadə edərkən, ayaq əzələləri digər məşqlərə nisbətən daha sürətli inkişaf edəcək. İndi əsas məşqlərin birbaşa nəzərdən keçirilməsinə keçək.
Əsas Məşq # 1: Sinədən zəncir sarsıntısı
Bu məşq əsasa aiddir və çiyin bölgəsinin əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Peşəkar idmançılara görə, yaxşı hazırlanmış bir məşq proqramı ilə bu hərəkəti istifadə edərək il ərzində 10-15 kiloqram yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.
Bu texniki baxımdan olduqca çətin bir məşqdir, amma mənimsəməyə uyğun yanaşma ilə kütlə qazanmaq üçün çox təsirli bir vasitəyə çevrilir. Bütün hərəkət iki mərhələyə bölünməlidir. Birincisi, idman avadanlığı ayaqların və arxanın əzələlərini yükləyərək sinəyə atılmalıdır. İkinci mərhələ, düzəldilmiş qolların yuxarıya doğru kəskin itələməsini əhatə edir. Bu anda çiyin əzələləri işdə fəal iştirak edir. İndi məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına daha yaxından nəzər salaq.
Mərhələ 1
Oturub idman avadanlığı götürməlisiniz ki, sanki ölümcül hərəkət etməyə hazırlaşırsınız. Yeganə fərq tutmaqdır. Avuçlarınız sizə baxmalıdır. Bu vəziyyətdə belin bir az əyilməsi lazımdır və arxa düz qalmalıdır. Avadanlığı yalnız ayaqlarınızla qaldırın. Diz oynaqlarının üstündə olduqda, ştanqı pozun.
Mərhələ # 2
Bu mərhələdə bədən kəskin şəkildə düzəldilməli və çiyin eklemleri hərəkətə gətirilməli, bununla da idman avadanlığına yuxarı hərəkət etmək üçün bir impuls verilməlidir.
Mərhələ 3
Fırçalarınızı çevirin və mərminin altına oturun. Göğsünüzə qaldırın və tamamilə düzəldin.
Mərhələ 4
Faza 3 və 4 arasında durmadan diz eklemlerinizi bükün və idman avadanlığını yuxarı itələyin. Eyni zamanda qollarınız və ayaqlarınızla hərəkətlər etməlisiniz. Mərmi başınızın üstünə uzadaraq, hərəkəti dayandırmadan mərmi yerə atın.
Əsas Təlim # 2: Ayaq əzələlərinizi məşq edin
Ayaqlar, xüsusilə yeni başlayanlar üçün ən çətin nasos qruplarından biridir. Bunun bir çox səbəbi var, ancaq əsas bədən tərbiyəsi məşqlərinin aşağıdakı sirləri bu işi asanlaşdırmağa kömək edəcək:
- Həftənin ilk gününü ayaq məşqləri üçün ayırmaq və digər əzələ qruplarından ayrı etmək yaxşıdır.
- Dördbucağı öyrətmək üçün hər yanaşmada 12 -dən 15 -ə qədər təkrar etməyi nəzərdə tutan nasos rejimindən istifadə etməlisiniz. Gluteal əzələlərin və bacakların bicepsinin inkişafı üçün aşağı təkrarlardan istifadə etmək lazımdır. Böyük bir iş çəkisi istifadə edərək 4 ilə 6 təkrar etmək kifayətdir.
- Təlim həftəsinin sonunda hamstringsə xüsusi diqqət yetirməli və üzərində işləməlisiniz.
- Mümkünsə, həftədə bir dəfə xüsusi bir təlim keçirmək lazımdır. Bu müddət ərzində yüksək dayaqlara tullanmalı, güclü bir sürətlə sprint yarışları etməli və bir yerdən irəli və yuxarı tullanmalısınız.
3 nömrəli əsas məşq: dəzgah basın
Peşəkar idmançılar tərəfindən uzanmış vəziyyətdə bir dəzgah basması zamanı yuxarı arxa əzələlərin statik gərginlikdə olduğu müşahidə edilmişdir. Bu qollardakı tarazlığı qorumaq üçün edilir. Hərəkətin ilk mərhələsində statik olaraq yüklənmiş triceps oxşar bir vəzifəni yerinə yetirir. Bu, qolları əyilmiş vəziyyətdə düzgün bir açıda saxlayır. Ancaq bu statik səylər azdır və idmançı məşqi 100% sıxışdıra bilməz.
Bu problemi həll etmək üçün bel və triceps əzələlərini daha sıx bir şəkildə daraltmağa məcbur etmək lazımdır. Bu halqaya əyilmiş rezin amortizatordan istifadə etməklə edilə bilər. Səkkiz rəqəmi bükərkən biləklərə qoyulmalıdır. Bu, böyük iş çəkiləri ilə işləməyə imkan verir.
Əsas Təlim # 4: Deadlift
Bu, hər bir idmançının bildiyi böyük bir məşqdir. Ancaq eyni zamanda iki vacib məqama diqqət yetirmək lazımdır:
- Texniki mürəkkəblik.
- Böyük zədə riski.
Deadlifts oturmuş vəziyyətdə işləyən insanlar üçün ən böyük təhlükə yaradır. Bu, belin əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədir və funksiyalarının öhdəsindən gələ bilmirlər. Bununla birlikdə, əsas bodibildinq məşqlərinin sirlərindən istifadə edərək ölü qaldırmalar da edə bilərlər:
- İdman avadanlıqlarını diz eklemlerinin üstündəki dəstəyə qoyun.
- Bu məşqi bədən çəkinizin 50% -dən çox olmayan bir çəki ilə başlayın.
- Həftədə iki dəfədən çox olmayaraq məşq rejiminizdə ölü liftlərdən istifadə edin.
- İş çəkisi tədricən 2-5 kiloqram artırılmalıdır. Yük artdıqca icra texnikası pisləşərsə, çəkini azaldın.
- Yanaşma, son təkrarlama uğursuzluq ərəfəsində edildiyi anda tamamlanmalıdır. Düşmə metodlarından istifadə etmək tövsiyə edilmir.
- İdman avadanlığının iş çəkisi bədən çəkinizin iki qatını aşdıqda, cihazı bir hissəyə endirərək başlanğıc vəziyyətinə endirin və bədən çəkisinin yarısı ilə yenidən başlayın.
- Beləliklə, mərmi yerdən qalxmayana qədər işə davam etməlisiniz.
Hərəkəti yerinə yetirmək texnikasına xüsusi diqqət yetirmək və böyük çəkilərin arxasınca qaçmamaq çox vacibdir.
Bədən tərbiyəsində əsas əsas məşqləri yerinə yetirmək texnikası üçün bu videoya baxın:
