Hər bir idmançı başa düşməlidir ki, düzgün qidalanma proqramı olmadan onun məşqi o qədər də təsirli olmayacaq. Məşq sonrası yeməklərinizi necə təşkil edəcəyinizi öyrənin. Çox vaxt yeni başlayan idmançılar düzgün qidalanmanın vacibliyini anlamırlar. Təlim zamanı əzələləriniz məhv olur və onların bərpası və böyüməsi yalnız məşq başa çatdıqdan sonra mümkündür. Bu anda bədən lazım olan bütün maddələri almazsa, əzələ toxumasının bərpası baş verməyəcək. Bu gün bədən tərbiyəsində məşqdən sonra qidalanmanızı necə daha yaxşı təşkil edəcəyinizdən bəhs edəcəyik.
Təlimdən sonra əzələ glikogen ehtiyatlarının bərpası
Bədən tərbiyəsində "karbohidrat pəncərəsi" nəzəriyyəsi var. Kifayət qədər qısa olan bu dövrdə bədənin mənimsəyə biləcəyi çox miqdarda qida almalıdır. Daha çox bu, protein birləşmələrinə və karbohidratlara aiddir. Bu mövzuya çoxlu məqalələr həsr olunmuşdur və bu məsələni başa düşmək olduqca vacibdir.
Çox vaxt, bu dövrdə bədənin çox miqdarda karbohidrat alması və əzələ toxumalarında glikogen ehtiyatlarını bərpa edə bilməsi üçün karbohidrat-protein qarışıqlarından istifadə edilməsi məsləhət görülür. Glikogen, əslində məşq zamanı enerji üçün əzələlərdə saxlanılan eyni karbohidratlardır. Tullantı glikogen ehtiyatları bərpa olunmalıdır.
Məşqdən dərhal sonra karbohidratlar istehlak edilməsinin lazım olduğunu göstərən bütün təcrübələr aerobik məşqlər edən və ya dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən istifadə edən idmançıların iştirakı ilə aparılmışdır. Ancaq bu, bədən tərbiyəçilərinə lazım olan şey deyil.
Fərqli yük növləri üçün bədəni enerji ilə təmin etmək mexanizmində kifayət qədər böyük fərq var. Dözümlülük təhsili zamanı oksidləşdirici reaksiyalar nəticəsində enerji əldə edilərsə, güc məşqləri zamanı bədən anaerobik glikolizdən istifadə edir, bunun mənbəyi əzələlərdə olan glikogendir. İdman salonunda sıx bir məşqdən sonra glikogen ehtiyatlarının çox kiçik olduğu və karbohidratların bir hissəsinin köməyi ilə bərpa edilməli olduğu aydındır.
Ancaq təcrübə göstərir ki, məşqdən dərhal sonra karbohidrat qəbul etsəniz, adi su ilə müqayisədə glikogen ehtiyatı cəmi 16% artacaq. Eyni zamanda, su əsas qida maddələrindən məhrumdur və məlum olur ki, məşqdən sonra bir və ya iki saat yemək yeməsə belə, yenə də glikogen bərpa olunur.
Bədənin 24 saat ərzində glikogen ehtiyatlarını bərpa etdiyi də müəyyən edilmişdir. Bu, idman zalında dərsləri bitirdikdən dərhal sonra karbohidratlarla zəngin qidalar yeməli olduğunuzu göstərir. Protein birləşmələrinin qəbulu ilə demək olar ki, eyni vəziyyətdir. Bədən tərbiyəsi ilə məşq etdikdən sonra qidalanma qaydalarından biri, daha yaxşı mənimsənilməsi üçün eyni zamanda karbohidratlar və protein birləşmələrini istehlak etməkdir. Eyni zamanda, elmi tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən dərhal sonra yemək yeyərkən zülallar bədən tərəfindən daha pis əmilir.
Bütün bunlar bədənin məşqdən sonra müxtəlif karbohidrat-protein qarışıqlarını qəbul etməkdən çox fayda görmədiyini göstərir. Ən yaxşı seçim, məşqin bitməsindən ən az bir saat sonra yeməkdir. Üstəlik, qazanıcı deyil, normal yemək olmalıdır. Gündəlik karbohidrat qəbulunu qorumaq vacibdir.
Təlimdən sonra zülallar
Hər bir idmançı zülal qarışıqlarının istifadəsinə ehtiyac olduğunu bilir. Bəziləri onları çox miqdarda istehlak etməyə hazırdırlar, buna baxmayaraq tez kütlə qazanmalarına kömək edəcəyinə inanırlar. Ancaq məşqdən dərhal sonra zülal istehlak etmək hiylə etməyəcək. Bir çox araşdırmanın nəticələrinə görə, zülal sintezində əhəmiyyətli bir artım bir məşqdən 24 saat sonra baş verir. Bütün bunlar, məşqdən sonra maksimum iki saat ərzində mövcud olan "karbohidrat-protein" pəncərəsi nəzəriyyəsini təkzib edir.
Bu baxımdan idman salonundakı dərslərdən dərhal sonra açılan "karbohidrat pəncərəsi" haqqında məlumatın haradan gəldiyini öyrənmək çox maraqlıdır. Və bu, yaşlı insanların iştirakı ilə aparılan araşdırmaların nəticəsidir. Bu vəziyyətdə, məşqdən sonra karbohidrat-protein qarışıqlarının istifadəsi həqiqətən təsirli olduğu ortaya çıxdı. Bununla birlikdə, zülal sintez mexanizminin yaşa görə dəyişdiyi və "pəncərə" nəzəriyyəsinin bodibildinqdə tətbiq olunmadığı müəyyən edilmişdir.
Beləliklə, gün ərzində bütün yeməklərin eyni dərəcədə təsirli olduğu təsbit edildi. Gündə bədənin aldığı qida maddələrinin ümumi miqdarı, karbohidratların və ya zülalların bir yükləmə dozasından daha vacibdir.
Sürətli zülalların əzələ kütləsi və güc göstəricilərinin artımını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmədiyini də deyə bilərik. Bu məsələdə daha vacib olan protein birləşmələrinin amin turşusu profilidir, lakin onların orqanizm tərəfindən mənimsənilmə dərəcəsi deyil. Bu, müxtəlif mənbələrdən tam zülalların istehlak edilməsinin lazım olduğunu göstərir. Bu, tələb olunan amin turşusu profilini təmin etməyin yeganə yoludur.
Bir məşqdən sonra ikinci yeməklə bir protein sarsıntısının daha təsirli olacağını göstərən başqa bir araşdırmaya da diqqət yetirmək lazımdır. Bunu izah etmək hələ də çətindir, ancaq bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduqdan sonra oxşar bir pəhrizə riayət etmək olduqca sadədir. Təlimi bitirdikdən bir neçə saat sonra, məsələn, kartof və balıq, müntəzəm qidalanmalısınız və bir neçə saatdan sonra protein içməlisiniz.
Yuxu zamanı bədənin bərpa edilə bilməyən mənbələrinin müəyyən bir hissəsini israf etdiyi müəyyən edilmişdir. Beləliklə, yatmazdan əvvəl kəsmik kimi uzun zülallar istehlak etməlisiniz. Əlbəttə ki, yüksək səviyyədə anabolizm saxlamaq üçün ideal seçim gecə protein qidaları yemək olardı, amma praktiki baxımdan yatmadan əvvəl uzun zülal atlamaları daha yaxşıdır.
İndi yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirə bilərik. Bədən tərbiyəsi üçün məşqdən sonra sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün, məşqdən sonra bir neçə saat ərzində nizamlı yeməklərinizi yeməlisiniz, sonra da oxşar müddətdən sonra bir protein sarsıntısı içməlisiniz. Ayrıca, yatmadan əvvəl uzun protein birləşmələri (kazein zülalı və ya kəsmik) haqqında unutmayın.
Məşqdən sonra qidalanma haqqında daha çox məlumat üçün:
[media =
