Doğru çəkini necə seçmək olar? Nə qədər və nə qədər məşq etməlisiniz? Proqramı necə etmək olar? Bu və bir çox digər sualların cavablarını burada tapa bilərsiniz. Bütün yeni başlayanlar dəstlərin və təkrarların sayını necə təyin edəcəyini və ya düzgün iş çəkisini necə seçəcəyini bilmək istəyirlər. Setlər və digər suallar arasındakı fasilələrə qərar vermək də çox vacibdir. Bu gün bədən tərbiyəsində atletik məşqlərin təşkili üçün ən doğru tövsiyələri verməyə çalışacağıq. Ancaq əvvəlcə gücün nə olduğunu və inkişafına hansı amillərin təsir etdiyini başa düşməlisiniz. Ümumilikdə üç belə amil var:
- Maksimum güc (öz güc qabiliyyətləri);
- Partlayıcı güc (yüksək sürətli güc qabiliyyətləri);
- Güc dözümlülüyü.
Xarici müqavimətlərin aradan qaldırılması və ya əzələ gərginliyi səbəbiylə onlara qarşı mübarizə aparmaqla əlaqədar məşqlər edərkən inkişaf edən öz güc qabiliyyətlərimizlə daha çox maraqlanırıq. Beləliklə, iş çəkisi bir dəstdə yerinə yetirilə bilən təkrar sayına görə təsnif edilə bilər:
- Maksimum çəki - yalnız bir təkrar mümkündür;
- Yaxın limit - 2 -dən 3 -ə qədər təkrarlama;
- Ağır çəki - 4-7 təkrar
- Orta ağırlıq - 8-12 təkrar
- Orta çəki - set başına 13-18 təkrar;
- Kiçik - 19 ilə 25 arasında;
- Minimum 25 təkrardan çoxdur.
Geniş təlim metodları
Öz güc qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün bir çox mütəxəssis geniş təlim metodlarından istifadə etməyi məsləhət görür. Qeyri -qənaətbəxş iş çəkisi olan işlərə əsaslanır, lakin təkrarların maksimum sayı. İdmançının funksional xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün hazırlanmışdır.
Bir dəstdə, iş çəkisi maksimumun 80-90 faizi ilə 5-8 təkrar etməlisiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün iş çəkinizi artıraraq 3-5 dəfə təkrarlayın. Yalnız güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək lazımdırsa, maksimum 75-80 faizlik iş çəkisi ilə 8-12 təkrar istifadə edin.
Həddindən artıq iş çəkisi olan dinamik bir rejimdə hərəkətlər etmək, məsələn, güc triatlonu və ya qol güləşi lazım olan idman növlərində idmançıların fiziki xüsusiyyətlərini effektiv şəkildə artırmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə iş çəkisi maksimumun 80-90 faizi arasında olmalıdır və bir məşq zamanı təxminən altı məşq istifadə edilməlidir. Təkrarların sayı 2 ilə 4 arasındadır və 3 ilə 5 dəqiqəlik dəstlər arasında fasilə verilir. Eyni zamanda, dəstlər arasında optimal istirahət vaxtını seçərkən bədən çəkinizə diqqət etməlisiniz, nə qədər az olarsa, fasilələr o qədər uzun olmalıdır.
Bodybuilding Təlim Texnikaları
Təlim mülayim bir rejimdə aparılırsa, maddələr mübadiləsi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir. Bu, əzələ toxumasının böyüməsini daha da aktivləşdirməyə imkan verir. Buna görə də, bədən tərbiyəçilərinin mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər zamanı orta tempdən istifadə etmələri lazımdır.
Üstünlük və aşağı rejim texnikası
Bu gün bu üsul idmançılar arasında olduqca populyardır. Onun mahiyyəti, mövcud olanı 10-30 faiz üstələyən iş çəkilərinin istifadəsindədir. Tutaq ki, 100 kiloqram ağırlığında bir dəzgah pres edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, aşağı rejimdə işləyərkən, çubuğa minimum 110 kiloqram yüklənməlidir. Özünüz yalnız mərmi endirirsiniz və bir dostunuzun köməyi ilə ilkin vəziyyətinə qaytarırsınız.
Yaxın bir iş çəkisi ilə uğursuzluğa doğru bir hərəkət də edə bilərsiniz və sonra bir dostunuz daha bir neçə təkrar etməyinizə kömək edəcək.
Partnyorunuzun mərmi orijinal vəziyyətinə qaytarmasına kömək etməsi çox vacibdir və özünüzü yavaş bir sürətlə endirməlisiniz.
Aldatma
Bu üsul bədən tərbiyəçiləri arasında da olduqca yaygındır. Əzələ çatışmazlığı qrupunu tamamladığınızda və yaxınlıqda bir neçə təkrarlama etməyinizə kömək edəcək bir dostunuz olmadıqda, fırıldaqçılıqdan istifadə etməlisiniz. Bunu etmək üçün əvvəllər hərəkətdə olmayan əzələləri birləşdirməlisiniz və bu zaman yaranan ətalət qüvvələrindən istifadə etməlisiniz. Məsələn, çəkmə hərəkətləri edərkən bu yellənə bilər və meylli vəziyyətdə bir dəzgah basarkən çanağı qaldıra bilər.
Ancaq bu üsul hər məşqdə istifadə edilə bilməz. İlkin sürətləndirmə yarada bilmirsinizsə, aldatma uğursuz olacaq. Yaralanmamaq üçün texnikadan istifadə edərkən də diqqətli olmalısınız. Əvvəla, bu, idman avadanlığının başın üstündə yerləşdiyi hərəkətlərə aiddir.
İzokinetik məşqlər
Bu texnika maraqlıdır ki, məşqləri yerinə yetirərkən maksimum və ya submaximal iş çəkisi istifadə olunur. İzokinetik rejimi istifadə edərkən, müqavimət hərəkətin istənilən mərhələsində idmançının əzələlərinin imkanlarından asılı olaraq dəyişə bilər. Diqqətinizi bioloji əlaqələrin hərəkət sürətinin saniyədə 45-60 dərəcəni keçməməsinə yönəltmək lazımdır.
Bu çox vacib bir məqamdır və ona böyük əhəmiyyət verilməlidir. Bu texnika ilk növbədə güc göstəricilərini inkişaf etdirməyə və daha az dərəcədə kütləvi qazanc üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yeni başlayanlar üçün uyğun deyil və yalnız təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir.
İzometrik və statik məşqlər
Yuxarıda müzakirə olunan bütün məşq üsulları, əzələlərin uzunluğunun çoxlu dəyişikliyi olan dinamik məşq rejiminə aiddir. Bununla yanaşı, bodibildinqdə statik məşqlər də istifadə edilə bilər, bunun mahiyyəti maksimum əzələ gərginliyini beş və ya altı saniyə ərzində istifadə etməkdir. Bu vəziyyətdə idman avadanlığı statik vəziyyətdədir və hərəkət etmir.
Bir dərs zamanı statik məşqləri yerinə yetirmək üçün 10 dəqiqədən çox vaxt sərf etməməlisiniz. Bu məşqlər bütün əzələ qrupları üçün əla işləyir, lakin ilk növbədə gücü artırmaq üçün hazırlanmışdır. Bu səbəbdən bədən tərbiyəçiləri nadir hallarda istifadə edirlər.
Bu videodan bədən tərbiyəsi qaydaları və məşq üsulları haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz:
[media =
