İdman salonunda məşq edərkən qaçmaq və ya qaçmamaq? Qaçış maddələr mübadiləsinə və əzələ böyüməsinə necə təsir edir? Bu və daha maraqlı sualların cavablarını burada tapa bilərsiniz. Bir çox idmançı və xüsusilə yeni başlayanlar sual ilə maraqlanır - qaçış və bodibildinqi birləşdirmək mümkündürmü? Eyni zamanda, qaçış aerobik məşqlərin ən çox yayılmış növlərindən biri olduğu üçün bu sual aktualdır və hər kəs bununla qarşılaşmışdır. Qaçış və bədən tərbiyəsinin uyğunluğuna nəzər salaq.
Qaçışın müsbət tərəfləri
Qaçışın verə biləcəyi müsbət amillərdən başlayaq:
- Maddələr mübadiləsini artırır;
- Toksinlərin və toksinlərin bədəndən çıxarılması prosesini sürətləndirir;
- Mərkəzi sinir sisteminin güc məşqlərinə reaksiyasını artırır;
- Yavaş liflərin böyüməsini sürətləndirir;
- Qan axını normallaşdırır və ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdırır;
- Yüksək həcmli güc məşqlərindən sonra bərpa proseslərini sürətləndirir;
- Artıq kalori yandırma prosesini sürətləndirir;
- Güc təhsili üçün lazım olan kiçik əzələ liflərinin böyüməsini təşviq edir.
Bəlkə də bəzi məqamlar izah tələb edir və gəlin mərkəzi sinir sisteminə qaçmanın təsirlərindən başlayaq. Kardiyo təsiri altında, katekolaminləri sintez edən sinir sisteminin xüsusi hüceyrələri aktivləşir. Bu maddələr insan həyəcanlanmasının katalizatorudur. Onların səviyyəsi nə qədər yüksək olsa, insanların ümumi vəziyyəti və duyğuları bir o qədər kəskin şəkildə özünü göstərir.
Ancaq kalori yandırmaq məsələsi bir qədər mübahisəli görünür. Güc təhsili ilə daha çox enerji yandırılır və bu proses uzun müddət davam edir. Güc təhsili, ürək yüklərindən fərqli olaraq əzələ toxuması hüceyrələrinin yenidən qurulmasına imkan verdiyini də xatırlamaq lazımdır. Bundan əlavə, nə qədər çox əzələ varsa, onları qorumaq üçün bir o qədər çox kalori sərf olunur. Və nəticədə, artıq yağla mübarizədə çox təsirli olan nasos effektini qeyd edirik.
İndi qaçışın ürəyin işinə təsiri haqqında ayrıca danışmalıyıq. Qaçışın bu orqanın əzələlərini məşq etdirməyin ən yaxşı yolu olduğu qəbul edilir. Sağlam bir ürəyin idmançılar üçün, eyni zamanda bütün insanlar üçün çox vacib olduğu ilə heç kim mübahisə etməz. Bədən tərbiyəçisinin bədəninin böyük bir əzələ kütləsi saxlaması lazım olduğu üçün ürəyin yükü artır və balanssızlığın qarşısını almaq üçün də məşqlərə ehtiyacı var. Ancaq ürək əzələsini məşq etdirməkdən danışarkən, hər kəs bu prosesin necə göründüyünü tez -tez unudur. Ürək normal insan vəziyyətindən daha sürətli döyünməlidir. Ancaq güc yükləri ilə belə ürək çox aktiv işləyir və bu yük qaçış zamanı olduğu kimi fasiləsizdir. Bir idmançı ürək dərəcəsini dəqiqədə 110-130 atış aralığında saxlasa da, ürək əzələsi üçün çox yaxşı bir məşq olar. Ancaq praktikada buna nail olmaq olduqca çətindir. Nəticədə, qaçışın və bədən tərbiyəsinin ürəyə təsirində heç bir fərq olmadığı ortaya çıxdı. Ancaq yuxarıda göstərilənlərin hamısı ilə qaçışın fərqli ola biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Bədən tərbiyəsi ilə uyğunluğundan danışırıqsa, idmançının güc təhsili zamanı qarşısına qoyduğu məqsədlər baxımından yanaşmaq lazımdır. Kilo alırsınızsa, qaçmaqdan imtina etməli və ya bu fəaliyyətləri minimuma endirməlisiniz.
Kütlə toplama dövrü ərzində uzun məsafəli yarışlardan imtina etməli və yalnız qısa sprintlərdən istifadə etməlisiniz. Bunun səbəbi, 100 metrə qədər qısa bir məsafədə qaçarkən bədəndə çəkilərlə işləyərkən müşahidə oluna bilənlərə çox yaxın olan proseslərin meydana gəlməsidir. Qısa müddətdə çox iş görməli olacaqsınız.
Öz növbəsində, uzun qaçışlarda, əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olan katabolik vəziyyəti artıran sakit bir tempdən istifadə edirsiniz. Təlim proqramınızda qaçışdan istifadə etsəniz, bacakların partlayıcı gücünü və gücünü artıra bilərsiniz. Yaxşı, qısa beş dəqiqəlik qaçış şəklində bir istiləşmə sizi qarşıdakı çəkilər dərsinə mükəmməl hazırlayacaq.
Fərqli bədən tipləri üçün çalışan xüsusiyyətlər
Kilo alma problemi olan ektomorflar üçün qaçışdan imtina etmək məsləhətdir. Son çarə olaraq, onları həftədə bir və ya iki dəfədən çox istifadə etməməlisiniz və yalnız güc məşqlərində ara verdiyiniz günlərdə. Bacak əzələlərinizi həddindən artıq yükləməyin və 25 dəqiqədən çox olmayan sakit bir sürətlə qaçın. Bədən yağınızı artırmadan anabolik balansınızı artırmaq üçün diyetinizə əlavə karbohidratlar daxil etməlisiniz.
Endomorflar hər şeyi dediklərimizin tam əksinə etməlidirlər. Vücudunuzun yağ yandırmasına kömək etmək üçün diyetinizdəki karbohidratların miqdarını azaldın. Əzələləri qorumaq üçün protein birləşmələrinin qəbulunu artırmalısınız. Güc məşqindən sonra qaçışdan istifadə edin. Bu, daha çox yağ yandırmağa imkan verəcək, çünki bu vaxta qədər glikogen ehtiyatları tükənəcək. Axşam məşq edirsinizsə, qaçışı ertəsi gün səhərə qədər yenidən planlaşdırmalısınız. Təxminən 40 və ya 45 dəqiqə qaçın və sakit tempi yüngül sürətlərlə seyreltin.
Ancaq mezomorflar üçün qaçış və bədən tərbiyəsi mükəmməl bir fiqur yaratmağa kömək edəcək. Bu cür ürək fəaliyyəti sayəsində güc məşqləri ilə birlikdə bədənin bütün əzələlərini keyfiyyətcə işlədə biləcəksiniz. Günün bir fasiləsindən istifadə edərək bodibildinqi qaçışla birləşdirməlisiniz və qaçış məşqinin müddəti eyni tempdə 35-40 dəqiqə olmalıdır.
Bədən tərbiyəçiləri necə düzgün qaçırlar?
Minimum qaçış müddəti təxminən yarım saat olmalıdır və temp sakit olmalıdır. Sürətlənmə hamar olmalıdır ki, ürəyin yeni yükə uyğunlaşması üçün vaxtı olsun. Kəskin sürətlənsəniz, toxumaların oksigen açlığına səbəb ola bilərsiniz, çünki ağciyərlər lazım olan bütün hava miqdarını dərhal ala bilməyəcəklər.
Ayrıca, birdən -birə dayanmamalısınız. Beş dəqiqə ərzində yavaşlamalı və nəticədə sakit gəzintiyə keçməlisiniz. Ayaqlarınıza zərər verməmək üçün xüsusi qaçış ayaqqabılarından istifadə etmək də vacibdir. Təbiətdə qaçmağa və kobud ərazidən qaçmağa çalışın.
Güc məşqlərindən sonra qaçış haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
