100 metr qaçma texnikasını və nəticəni yalnız 2 ayda necə yaxşılaşdıracağınızı öyrənin. Yüz metr məsafəyə qaçmaq atletika sahəsidir. Bu məsafəni ən qısa müddətdə aşmaq üçün yüksək hərəkət koordinasiyasına malik olmaq, qaçış texnikasına riayət etmək və həmçinin xüsusi məşqlər etmək lazımdır. Bugünkü məqaləmizdə 100 metrlik qaçışınızı necə məşq etdirəcəyinizdən bəhs edəcəyik.
100 metr qaçmanın əsas prinsipləri
Sprintlər həm fizioloji, həm də bioloji faktorlara böyük diqqət yetirməlidir. Qısa məsafələrə qaçışda müsbət nəticələr əldə etmək üçün çox vaxt və enerji sərf edərək çox məşq etməlisiniz. Həm də idmançının hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün daim çalışması lazımdır, çünki yarışın nəticəsi əsasən onlardan asılıdır.
İdmançı maksimum sürətlə məsafə boyunca hərəkət etdiyi üçün bədəninin bütün hərəkətlərini yaxşı idarə etməyi bacarmalıdır. Texnikada ən əhəmiyyətsiz səhv belə sürət itkisinə və ya hətta zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən texniki nüansları aydınlaşdırmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.
Qeyd etmək lazımdır ki, yüz metr məsafəyə qaçış təhsil müəssisələrində məcburi standartlar proqramına daxil edilmişdir. Nəticələri idarə edə bilmək üçün xüsusi standartlar yaradılmışdır. Məsələn, "İdman Ustası" titulu 100 metr məsafəni 10,4 saniyəyə qət etməyi bacaran kişilərə verilir. Qadınlar üçün standart bir qədər azdır və 11.6 saniyədir.
100 metr qaçış texnikası
Qısamüddətli qaçış və 100 metrlik məsafədən başqa, 60 metrlik bir məsafədir, dörd mərhələnin-başlanğıc, sürətlənmə, məsafə boyunca hərəkət və finiş olduğunu ehtimal edir. Yarışa başlamazdan əvvəl sprinter aşağı başlanğıc mövqeyində olmalıdır. Dörd növ aşağı başlanğıc olduğunu unutmayın:
- Normal - bloklardan başlanğıc xəttinə qədər olan məsafə bir və ya iki futdur. Yeni başlayanlar üçün bu məsafəni bir ayaq artırmağı məsləhət görürük.
- Dar - Bloklar arasındakı məsafə, başlanğıc xəttindən ilk bloka qədər olan məsafəyə nisbətən 0,5 fut daha azdır.
- Gərilmiş - bloklar arasındakı məsafə 1,5 ilə 2 fut arasındadır və birinci blok ilə başlanğıc xətti arasında iki ilə üç fut arasında bərabərdir.
- Yaxın - bloklar arasındakı məsafə bir ayağa bərabərdir və başlanğıc xəttindən birinci bloka qədər 1,5 futdur.
Başlanğıc mövqeyi seçərkən idmançı əzələlərinin gücünə və reaksiya sürətinə əsaslanmalıdır.
Hakim "Başla" əmrini verdikdə, sprinter ona ayrılan koşu bandında öz yerini tutmalı və arxa ayağın diz eklemini yerə endirərək ayaqlarını bloklara söykənməlidir. Bu vəziyyətdə baş barmaq və barmaq başlanğıc xəttinə qoyulmalıdır.
"Diqqət" əmrindən sonra idmançı bədənin ağırlıq mərkəzini əllərə və ayaqlara köçürür, bunun üçün çanaq qaldırır. Bu anda sprinter, hər an düzəltməyə hazır olan sıxılmış bir yaydır. Bir atış və ya "Mart" əmrinin səsi ilə eyni anda əlləriniz və ayaqlarınızla yerdən və blokdan uzaqlaşmalısınız. Ön ayaq düzəldilməlidir, digəri isə yelləncək hərəkətini yerinə yetirir. Həm də maksimum sürət əldə etmək üçün hərəkətlərin əvvəlində əllərinizin sinxronlaşdırıldığından əmin olun.
Başlanğıc sürətləndirmə məsafənin ilk 15-30 metrində həyata keçirilir. Sürət əldə etmək üçün bədəni bir az irəli əymək və qolların güclü işləməsi lazımdır. Qalan məsafə düzəldilmiş bir bədənlə örtülmüşdür. Əllər bədənin yanına qoyulur və maksimum aktivliklə işləyir. Bədən əzələlərinin işini idarə edə bilmək vacibdir, çünki qaçarkən yalnız lazımlı əzələlər gərginləşir, qalanları rahat vəziyyətdədir.
Bir idmançı finiş xəttinə qədər qazandığı sürəti qoruyub saxlaya bildiyi zaman, vaxt itirməməsindən danışa bilərik. 100 metr məşq etməyi bilmək istəyirsinizsə, çətin işə hazır olun. Maksimum sürəti qorumaq üçün addımların tezliyini və əl hərəkətlərinin aktivliyini artırmaq lazımdır. Finiş xətti sinə və ya çiyin birləşməsi ilə lentə toxunduqdan sonra keçilmiş sayılır.
100 metr qaçışı necə öyrətmək olar?
Qaçış texnikanız üzərində daim işləməlisiniz, eyni zamanda güc məşqləri haqqında da xatırlamaq vacibdir. Çox vaxt sprinterlər dərslərində servisdən istifadə edirlər. Bu bir başlanğıc və sonra bir qaçış üçün əla bir məşq formasıdır. 30 metr və ya daha çox məsafədə bir servisdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Hər məşq üçün bu məsafədə dörd -on yarış lazımdır.
Xatırladaq ki, 10x10 ölçülü servis sxemi hərbçilər arasında xüsusilə populyardır. Buradakı əsas üstünlük, yaxşı inkişaf etmiş bir başlanğıc və hərəkət koordinasiyasına sahib olan idmançıdır, çünki dönmə zamanı sürət itirmək olmaz. Sürətlə dönmək üçün son addım spazmodik olmalıdır, bundan sonra idmançı dəstəkləyici ayağın ətrafında dönür.
Futbol və basketbolçuların fəal istifadə etdiyi 3x10 sxemi də məşhurdur. Servis qaçışı ilə sprinter koordinasiya və nəfəs alma texnikasını inkişaf etdirə bilər. 100 metrlik qaçışınızı necə məşq edəcəyinizi anlamanıza kömək edəcək bir neçə sadə qaydaya nəzər salaq:
- Müntəzəmlik - yalnız daimi məşq müsbət nəticələr verə bilər və bunun üçün həftədə ən azı iki dəfə etməlisiniz.
- Rahat idman avadanlığı - narahat paltarlardan istifadə edirsinizsə, yaxşı nəticələrə arxalanmaq çətindir.
- Geniş addımlar - sürətli qaçmaq üçün ayaqlarınızı mümkün qədər tez hərəkət etdirərək və əllərinizlə özünüzə fəal kömək edərək geniş addımlar atmalısınız.
Güc parametrlərinin inkişafına da vaxt ayırmalısınız. Razılaşın, əgər bacak əzələləri zəif inkişaf edərsə, yüz metri tez bir zamanda aşa bilməyəcəksiniz. İndi sizə fasiləsiz sürətli bir tempdə edilməli olan bir neçə məşqdən danışacağıq:
- Dumbbellli əllər çiyin oynaqlarına qaldırılmalıdır. Yavaş və dərindən çömbəlməyə başlayın, sonra bütün gücünüzlə ayaqlarınızı itələyərək bir sıçrayış edin. Bacakların əzələlərinə yükü artırmaq üçün atlama zamanı dumbbellli qolları yuxarı qaldırmaq olar.
- Yüksək qaldırılmış bud və aşağı ayağın üst -üstə düşməsi ilə təsirli bir məşqdir. Birinci halda, diz eklemleri sinə səviyyəsinə qaldırılmalı, ikincisində isə daban ayaqları ilə kalçalara toxunulmalıdır.
- Qol hərəkətlərinizi öyrətməyə diqqət edin. Qaçarkən yalnız çiyin oynaqları işə cəlb olunmalıdır. Qeyd edək ki, bu bacarıq evdə, aynanın qarşısında dayanaraq və əl hərəkətlərini təqlid edərək öyrədilə bilər.
Hər bir dərs mütləq yüngül dinamik qaçış və əzələləri uzatmaq üçün məşqlər olan bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Dana əzələlərini gücləndirmək üçün iplə tullanmağı və tullanmağı məsləhət görürük. Bir sprinterin bədənin alt əzələlərini inkişaf etdirən güc məşqləri olmadan edə bilməyəcəyi çox açıqdır. Ancaq bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini unutmamalısınız.
Məşhur sprinterlərə baxsanız, bədənlərinin ahəngdar şəkildə inkişaf etdiyini asanlıqla görə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bədən tərbiyəçilərinin əzələləri yoxdur, amma buna ehtiyacları yoxdur. Atlama məşqləri də qaçışa hazırlaşmaq üçün əla bir yoldur. Bu gün sprinter hazırlamaq üçün bir çox metodlar yaradılmışdır və bu məqalə çərçivəsində hamısına diqqət yetirə bilmərik. İndi yalnız təcrübəsiz idmançılara bir məşq proqramı hazırlamağa kömək edəcək ümumi tövsiyələr veririk.
İki ayda 100 metr qaçışı necə öyrətmək olar?
Yüz metr yaxşı qaçmağı tez öyrənə biləcəyiniz çox təsirli bir texnika var. İki ayda 100 metrlik qaçışı necə məşq edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, indi sizə bu barədə məlumat verəcəyik. Bunun üçün yeganə şərt müntəzəm məşqlərdir. Aşağıdakı proqramı mümkün qədər diqqətlə tətbiq edin.
Başlanğıc xəttindən 15 metrə qədər olan məsafə
Başınızı aşağı salın və əllərinizi yerə qoyun, bədəni bir az irəli çəkin. Başlanğıcda, bədəni yuxarı deyil, düz irəli yönəldərək işləyən ayağı ilə güclü bir şəkildə itələmək lazımdır. Başlanğıc texnikasını mənimsəmək üçün klassik squats edə bilərsiniz. Bu məşqi son həddə qədər edin və iki dəqiqəlik istirahətdən sonra təkrarlayın. Bu dəstlərdən dörd -beşini etməlisiniz.
15 ilə 40 metr arası məsafə
Bu seqmentdə bədəniniz düzəldilməli və baxışlarınız düz irəli yönəldilməlidir. Burundan nəfəs almalı olduğunuzu da unutmayın. Plyometrik sıçrayışların inkişafına kömək edəcək bacak əzələlərinin partlayıcı gücü burada böyük əhəmiyyət kəsb edir. Xatırladaq ki, partlayıcı sürət əzələlərin qısa müddət ərzində maksimum səy göstərmə qabiliyyəti kimi başa düşülməlidir.
Plyometrik sıçrayışlar etmək üçün aşağı bir dəzgah və ya platforma ehtiyacınız var. Ayaq barmaqlarınızı kənara qoyun və aşağı atlayın. Bundan sonra daha bir sıçrayışla başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Hər biri 10-12 təkrarlanan üç dəsti yerinə yetirərək mümkün qədər sürətli işləmək lazımdır.
Məsafə 40 ilə 100 metr arasında
Bu məsafənin finiş xəttidir və bunun üzərində maksimum sürətlənməni inkişaf etdirməlisiniz. Ancaq asanlıqla və güclü həddindən artıq gərginlik olmadan hərəkət etmək lazımdır. Əməliyyata yalnız finiş xəttini keçdikdən sonra başlamalısınız.
Maksimum sürətləndirmə bacarığını öyrətmək üçün bir məşqdən istifadə etməyə dəyər - yüklə qaçmaq. Kəmərə ip və ya zəncirlə istənilən ağırlığı bağlayın. Bu, məsələn, bir çubuqdan bir pancake ola bilər. Diqqət yetirin ki, addımların qısaldılmasına ehtiyac qalmaması üçün yükün çəkisi seçilməlidir.
Qaçış sürətimi necə artıra bilərəm?
Məsafəni keçmə sürəti əsasən ayağın yerə toxunma müddətindən asılıdır. Bu dəfə nə qədər qısa olarsa, daha sürətli hərəkət edəcəksiniz. Bacarıqları öyrətmək üçün ayaq üstə qaçmaq kimi bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, yuxarı qalxan bir səthdə qaçmaq olduqca təsirli bir məşqdir. Bacak əzələlərinizi gücləndirməyinizə və düzgün qaçmağa alışmağınıza kömək edəcək, yəni ayağınızı barmaqlarınıza endirməklə.
Bahar hərəkətlər etməməyə çalışın, çünki qiymətli saniyələrinizi boşa çıxarır. Yuxarıda dediyimiz kimi əl hərəkətlərinizi izləmək vacibdir. Bacaklarla eyni amplituda işləməlidirlər. Həm də nəfəs alma texnikası izlənilməli olan qısaca qeyd edilmişdir. Bədənin oksigen çatışmazlığı olmaması üçün nəfəs almalısınız. Nəticədə məsafəni qət etmək daha asan olacaq.
100 metr olmadan məşq etməyinizə dair daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
