Hiperekstensiya bədən tərbiyəsində olduqca populyardır. Buna çoxlu amillər təsir etdi. Bədən tərbiyəsində hiperekstensiyanın necə istifadə edildiyini öyrənin. Hyperextensions, bel düzəldiciləri, kalça fleksorları və gluteal əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərdir. Son illərdə, bodibildinqdə hiperekstensiya bir çox populyarlıq qazandı və buna kömək etdi:
- Məşq zamanı minimal zədə riski;
- Əzələ tonunu qorumaq bacarığı;
- Onurğa sütununda stresin tam olmaması;
- Oynaqlarda minimal stress;
- Onurğanın tendon korsetinə gücləndirici təsir.
Bütün bu amillər, əlbəttə ki, hiperstensiyanın populyarlaşmasında böyük rol oynadı. Məşqlər yeni başlayan idmançılar üçün, eləcə də kürəyi zəif olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
Məşq zamanı aşağıdakı əzələlər istifadə olunur:
- Ayaqlar - budun adduktor əzələsi;
- Bədən - trapeziumlar, romboid əzələlər, qarın əzələ qrupu, onurğa düzəldiciləri.
Bədən tərbiyəsində hiperekstensiya texnikası
Maşında üzü üstə uzan və dabanlarını çarxın arxasına bağla. Bundan sonra, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə dönərək aşağıya doğru əyilməyə başlayın. Bu vəziyyətdə, cisim traektoriyanın həddindən artıq yuxarı nöqtəsində düz bir xətt meydana gətirməlidir. Bu vəziyyətdə bədəni 2-3 saniyə düzəltməlisiniz. Bel bölgəsində əyilmənin olmamasını da təmin etmək lazımdır.
Məşq edərkən hərəkət ətalətindən istifadə edə bilməzsiniz. Məşq bütün traektoriyaya nəzarət edərək tam amplituda ilə aparılmalıdır. Aşağı əyilərkən nəfəs alın və yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın.
Hiperekstensiya bodibildinqdə və xüsusi simulyator olmadıqda həyata keçirilə bilər. Bu vəziyyətdə, bədənin asılı vəziyyətdə qalması üçün bir təpədə yatmalısınız. Bir dostunuzdan ayaqlarını tutmasını və hərəkəti etməyə başlamasını istəyin.
Hiperekstensiyanın ikinci təcəssümündə paralel çubuqlar istifadə olunur. Özünüzü budun ön tərəfi bir çubuğa, ayaqlarınız isə ikincinin altına bərkidiləcək şəkildə yerləşdirməlisiniz. Məşqlərin effektivliyini artırmaq və əzələlərin böyüməsini daha yaxşı stimullaşdırmaq üçün müqavimət məşqləri zamanla başlaya bilər. Yük əllərdə tutula bilər və ya çiyin bıçaqları sahəsində sabitlənə bilər.
Hamstrings üzərində vurğu ilə hiperekstensiya
Bu məşq biceps femoris əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Qeyd etmək lazımdır ki, digər məşqlərin təsirli olmadığı anlarda kömək edə biləcək bir növ həyat xətti rolunu oynayır.
İcra texnikası
Təlimi yerinə yetirməyin ən asan yolu, kalça dəstəyi ilə təchiz olunmuş xüsusi bir simulyatordur. Klassik versiyada bodibildinqdə hiperekstensiya və ya başqa sözlə, belin inkişafı üçün vurğu idmançının çanaq səviyyəsində yerləşməlidir. Kalçadakı səyləri vurğulamaq üçün vurğunu aşağıya çəkməlisiniz. Nəticədə qasıq nahiyəsində olmalıdır. Dayanmanın bu tənzimlənməsi ilə yükün çox hissəsi hamstrings üzərinə düşəcək.
Başlanğıc mövqeyi
Başlanğıc mövqeyi klassik hiperekstensiyadan fərqlənmir. Kalçalarınız maşının yastığına söykənərək bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın. Yalnız fərq səyahət istiqamətidir. Bu vəziyyətdə irəli əyilməməli, arxaya əyilməlidir. Bu vəziyyətdə, diz ekleminde bacakların əyilməsi hamstringsin səyləri ilə lazımdır. Müəyyən bir məşq təcrübəniz varsa, çəkiləri istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.
Texnikada mümkün səhvlər
Bu tip hiperekstensiyanı yerinə yetirərkən əsas səhvlərdən biri kiçik bir hərəkət amplitudasıdır. Ancaq geri əyilmək və ya irəli əyməklə artırılmamalıdır. Bu, yükün bir hissəsinin arxa əzələlərə veriləcəyi ilə əlaqədardır.
Məşq edərkən bədənin düz bir xəttə bənzədiyinə əmin olun və yalnız diz eklemleri əyilməlidir. Çox vaxt, hədəf əzələlərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün mümkün olan təkrar sayı ilə iki və ya üç dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.
Məşq növləri
Hərəkət dairəsini artırmağa imkan verən bu məşqin bir variantından istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə layiqli güc göstəricilərinə sahib olan bir yoldaşdan kömək istəyəcəksiniz.
Skamyada uzanmalısınız ki, onun yuxarı kənarı bud quadrisepsinizin yuxarı hissəsində olsun. Yoldaşınız ayaqlarınızı ayaq biləyi bölgəsində saxlayır. Vücudunuz düz bir xəttdə olmalıdır. Mümkün qədər yuxarı qalxın, ancaq hərəkətdə yalnız hamstrings iştirak etməlidir.
Bədən tərbiyəsində hiperekstensiyanın bu versiyasından yalnız geniş məşq təcrübəsi olan idmançılar istifadə edə biləcəyini söyləmək lazımdır.
Fitbol hiperekstensiyası
Bu məşq iliokostal, bel və orta bel əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Məşq zamanı əlavə əzələlər olaraq hamstrings və gluteal əzələlər iştirak edir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq qabaqcıl idmançılar üçün hazırlanmışdır. Bu məşq aşağıdakı kimi aparılır:
- Fitbolda yatmaq lazımdır ki, qarın içərisində olsun. Bacaklar uzanmalı, qollar başın arxasında olmalı və ayaq barmaqlarına söykənmək lazımdır.
- Arxa əzələlərinizi sıxın və bədəniniz və ayaqlarınız düz bir xəttdə olana qədər düzəldin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bədən tərbiyəsində hiperekstensiya bu şəkildə istifadə olunur. Bu məşq sizin təlim proqramınızda yoxdursa, o zaman buna daxil edilməlidir. Çox təsirli və hərəkətdə iştirak edən bütün əzələlərin keyfiyyətli öyrənilməsinə kömək edir.
Bədən tərbiyəsində hiperekstensiya üçün bu videoya baxın:
