Aşağı karbohidratlı diyetlər getdikcə daha çox tənqid olunur, çünki belə bir pəhrizlə bədəni enerji ilə təmin etmək çətindir. Rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı karbohidratları seçəcəyinizi öyrənin. Son zamanlar çox populyar olan az karbohidratlı qidalanma proqramlarını tənqid edənlərin sayı artmaqdadır. Əsasən, kritik oxlar bədəndəki kimyəvi maddələrin ən yaxşı balansına nail olmağın mümkünsüzlüyünə yönəlib. Heç kim, karbohidratların əzələ böyüməsi üçün ən asan enerji mənbəyidir. Bu gün rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı karbohidratların seçiləcəyini öyrənəcəyik.
Kifayət qədər karbohidrat qəbul etmədikdə çox vaxt fiziki və psixoloji pozğunluqlar inkişaf edir. Bunlara məşqdən sonra yorğunluğun artması və nəticədə məşq intensivliyinin azalması daxildir. Əksər qidalanma mütəxəssisləri, ideal bir pəhrizdə təxminən yüzdə 60 karbohidratın olması lazım olduğunu qəbul edirlər.
Bu vəziyyətdə insulin sintezinə minimal təsir göstərən karbohidratlara üstünlük verilməlidir. Bu cür məhsulları təyin etmək üçün şəkər əmsalının xüsusi cədvəllərindən istifadə olunur. Ancaq bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var - karbohidratların udulmasını azaldan yağlar və protein birləşmələri nəzərə alınmır.
Karbohidratların əhəmiyyətindən çox tez -tez bəhs olunur və bu səbəbdən diyetdəki əsas maddələr olduğu görünə bilər. Bununla birlikdə, arzu olunan karbohidrat miqdarının nə olduğu hələ dəqiq müəyyən edilməmişdir. Bunun səbəbi, bu qidanın qaraciyərdə protein birləşmələrindən və qismən yağlardan sintez oluna bilməsidir. Bu prosesə qlükoneogenez deyilir. Bəzi təcrübələrin məlumatlarına görə, bədəndəki artıq zülalların 55% -dən çoxunun qlükoza çevrildiyini söyləmək olar. Həmçinin, trigliserid molekullarının təxminən 10 faizi qlükoza çevrilir. Bu proses qaraciyərdə də baş verir.
Karbohidratlı qidalardan danışırıqsa, burada ən vacib olan karbohidratların özləri deyil, qidaların tərkibindəki qida maddələridir. Bura meyvələr, bütün taxıllar və tərəvəzlər daxildir. Flavonoidlər kimi çoxlu miqdarda qida ehtiva edir. Hətta bu elementlər üçün ümumi bir termin var - fitontriyentlər.
Karbohidratların diyetdən xaric edilməsinin riskləri nələrdir?
Əminliklə deyə bilərik ki, bu metabolik xəstəliklərə yol açacaq. Çoxsaylı tədqiqatlar zamanı təlim prosesi ilə karbohidratların istehlakı arasında əlaqə qurulmuşdur. Əldə edilən nəticələrə görə, karbohidratların qidalanma proqramından xaric edilməsi təlimin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Ancaq ədalət naminə qeyd etmək lazımdır ki, bu araşdırmaların bir çoxu qısa müddət ərzində aparılmışdır ki, bu da onların nəticələrini daha az inandırıcı edir.
Çox miqdarda karbohidrat istehlak edirsinizsə, bu, şəkərin sürətlə udulmasına səbəb olur. Birdən karbohidrat qəbul etməyi dayandırsanız, bədənin maddələr mübadiləsini bərpa etməsi və yağları enerji mənbəyi olaraq istifadə etməsi müəyyən bir zaman alacaq. Orta hesabla bu proses təxminən iki və ya üç həftə çəkir. Bu, yorğunluğun artmasına səbəb olur. Bu qidalanma proqramına riayət etməyə davam etsəniz, bədənin yeni pəhrizə uyğunlaşması tamamlandıqda simptomlar keçər.
Pəhrizdə karbohidratların olmaması məşqlərə necə təsir edir?
Əlbəttə ki, bu dövrdə məhdud karbohidrat qəbulu şəraitində məşqlə hərəkətsiz həyat tərzi arasında ciddi fərqlər var. Bu problem araşdırıldı və nə qədər qəribə səslənsə də, elm adamları çoxlu sayda mənfi faktoru müəyyən edə bilmədilər.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, karbohidratların ləğv edilməsində əsas mənfi nöqtə bədənin uyğunlaşmasıdır. Ancaq bu dövrdə ara sıra karbohidratlar daxil olarsa, bədən yağları istifadə etmək üçün maddələr mübadiləsini bərpa etməyəcək. Mineral və elektrolit istehlakına xüsusi diqqət yetirmək də çox vacibdir. Aşağı karbohidratlı proqramların güclü diüretik təsirlər göstərdiyi aşkar edilmişdir. Bununla birlikdə, kalium, maqnezium və natrium da daxil olmaqla elektrolitlər maye qədər vacibdir. Vücudda bu maddələrin olmaması ilə kifayət qədər qısa müddətdə insan zəiflik və apatiya yaşamağa başlayır. Elektrolitlərin bədən tərəfindən sinir hüceyrələrinə impuls ötürmək üçün istifadə edilməsi də çox vacibdir.
İdmançılar lazımi elektrolit səviyyələrini saxlayaraq, maye və yağsız yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsini qoruya biləcəklər. Bunun üçün kalium və maqnezium ən böyük əhəmiyyətə malikdir. Skelet sistemini gücləndirən kalsiumu da unutmamalıyıq. Bu mineral əzələlərin daralması və əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün istifadə olunur.
Az karbohidratlı bir diyetdə olan idmançıların çoxlu protein istehlak etməsi də çox vacibdir. Bu, azot itkisini azaltmağa kömək edəcək, əks halda əzələ disfunksiyasına səbəb ola bilər. Artıq artıq protein birləşmələrinin qaraciyər tərəfindən beynin və bütün mərkəzi sinir sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləyən qlükoza çevrildiyi qeyd edilmişdir. Ayrıca, zülal əlavələri istifadə edərkən iştahınız azalır və bu vəziyyətdə az karbohidratlı bir qidalanma proqramına riayət etmək çox daha asandır.
İdmançıların diqqət etməli olduğu son şey karbohidratlar və glikogen arasındakı əlaqələrdir. Glikogen çatışmazlığı ilə əzələlər tam fədakarlıqla işləyə bilməz, bu da məşq intensivliyinin azalmasına səbəb olur. Ancaq bu vəziyyətdən çıxmaq olduqca sadədir - idman salonunda dərsdən əvvəl və sonra karbohidratlar istehlak edin və digər vaxtlarda zülal əlavələri istifadə edin.
Sürətli və yavaş karbohidratlar haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
