İndiki vaxtda çox aktual olan bir sual hansı zülal növündən istifadə etməkdir? Bədən tərbiyəçiləri üçün hansının daha yaxşı olduğunu öyrənin - sürətli və ya yavaş zülallar. Əzələ kütləsinin artması üçün təkcə yüksək intensivlikdə fəaliyyət kifayət deyil və idmançılar qidalanmalarına böyük diqqət yetirməlidirlər. Protein bədənə qida ilə daxil olur, lakin bu kifayət deyil və zülal idman əlavələrindən istifadə etməlisiniz. Hətta təcrübəsiz idmançılar da bunu bilirlər və əsas sual nə vaxt və nə qədər protein qəbul etməkdir? Hal -hazırda ən böyük mübahisə sürətli və yavaş zülallar və onların idmançılar üçün dəyəri ətrafında gedir. Bu gün bədən qurucuları üçün hansının daha yaxşı olduğunu anlamağa çalışacağıq - sürətli və ya yavaş zülallar.
Protein mənbələrindəki fərqlər
Əsas müzakirə nöqtələrindən biri fərqli protein mənbələrinin fərqləri və faydalarıdır. Fərqliliklərin olduğunu söyləmək təhlükəsizdir. Sürətli və yavaş zülallardan bəhs edərkən, karbohidratlarla (sadə və kompleks) bir bənzətmə edə bilərsiniz. Hər hansı bir şəkərin quruluşu nə qədər mürəkkəbdirsə, bədən tərəfindən o qədər yavaş əmilir və buna görə də təsiri daha uzun olar.
Məsələn, orta ölçülü alma və kartof götürün. Hər iki məhsul orta hesabla təxminən 20 qram karbohidrat ehtiva edir və praktiki olaraq yağ və protein birləşmələrindən azaddır. Kartof yavaş həzm olunan kompleks karbohidratlardan ibarətdir. Eyni zamanda, bir alma sadə karbohidratlardan ibarətdir və istehlak edildikdə şəkər və insulin səviyyələri demək olar ki, anında yüksəlir.
Vəziyyət fərqli absorbsiyalı zülallarla eynidir. Sürətli və yavaş zülalların mövcud olduğu tam olaraq müəyyən edilmişdir, onlardan hansının daha təsirli olduğu sualına cavab vermək qalır.
Dərhal demək lazımdır ki, adi insanlar üçün zülalların udulma sürəti heç də vacib deyil. Ancaq bu idmançılar üçün olduqca əhəmiyyətli bir göstəricidir. Yenə karbohidratlara və glisemik indeksə qayıdaq. Kompleks karbohidratlar aşağı indeksə malikdir və bədən tərəfindən yavaşca əmilir. Bu səbəbdən insulin səviyyəsi kəskin yüksəlmir və buna görə də bədəndə yağ yığılmır.
Ancaq zülallarla vəziyyət tam əksinədir. Ən çox rast gəlinənlər zərdab zülalı (sürətli) və kazeindir (yavaş). Yutulduqda, zərdab zülalı bir neçə saat ərzində işlənir və kazein daha uzun müddət həzm olunur, bu da bədənin daha uzun müddət protein birləşmələri təmin etməsinə imkan verir.
Bədən tərbiyəçiləri yüksək miqdarda amin turşusu birləşmələrini saxlamalı olduqları üçün tez -tez yemək lazımdır. Ən yaxşı qəbullar hər üç saatda aparılır. Beləliklə, sürətli zülalın yavaş zülal üzərində əhəmiyyətli bir üstünlüyə sahib olduğunu güman etmək olar və sonuncunun istifadəsi rasional görünmür. Zərdab zülallarının tərkibində IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin və immunoqlobulin kimi bütün qiymətli bioloji fraksiyalar olduğunu da unutmamaq lazımdır. Bütün bunlar sürətli zülalların daha yüksək bioloji dəyərini göstərir. Bu maddələrin çoxu mədə və bağırsaqlarda asanlıqla məhv edildiyindən idmançının böyük dozada protein qəbul etməsi lazımdır. Bu düşüncədə təbii məntiq də var, çünki qadın südündə oxşar maddələr var.
İdmançılar üçün zülalların udulma sürəti əsas əhəmiyyət kəsb edir, lakin diqqət edilməli olan başqa bir nüans var. Sistemin istirahətə ehtiyacı var. Yeməyin emalına müəyyən miqdarda enerji sərf olunur və nəticədə bədən daha az alır. Bu, zərdab zülallarının kazeindən daha təsirli olduğu bir çox araşdırmanın nəticələrini izah edə bilər. İndi kazeinin idmançılar üçün tamamilə yararsız olmasından danışmırıq. Bu baxımdan, yavaş proteinin yüksək anti-katabolik xüsusiyyətlərə malik olduğunu sübut edən tədqiqatların nəticələrini xatırlatmaq lazımdır. Bu, əzələ toxumasını məhv edən prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bəzi elm adamları, bütün zülalların insulin səviyyələrində təxminən eyni artım təmin etdiyini, bu da lazımi miqdarda amin turşusu birləşmələrini qorumağa kömək etdiyini irəli sürürlər. Ancaq zərdab tipli bir zülalın tez-tez istifadəsi ilə bir idmançının nəinki bədəndəki amin turşusu birləşmələrini yüksək səviyyədə saxlaya biləcəyini anlamaq vacibdir. Bu səviyyə daha yavaş zülallarla əldə edilə biləndən üstün olacaq.
Bədən tərbiyəçilərinin hansının daha yaxşı olduğunu - sürətli və ya yavaş zülallardan bəhs edərkən, kazeinin daha tez -tez istifadəsi məsələsini qaldırmaq olmaz. Bu vəziyyətdə nə ola bilər? Ən azından əsas yeməyə olan iştah azalacaq və bədəndə sıx qaz meydana gəlməsi başlayacaq. Ən pis vəziyyətdə ürəkbulanma görünə bilər və mədə -bağırsaq traktının işi pozula bilər.
Əlbəttə ki, kazein qəbul edilə bilər, ancaq kiçik dozalarda və çox tez -tez deyil. Əgər məşq etməkdə və əzələ artımını artırmağa çalışırsınızsa, qidalanma proqramınızı yavaş zülallar üzərində qurmamalısınız.
Mövcud praktik təcrübəyə əsaslanaraq, kazeinin yalnız uzun məşq təcrübəsi olan az sayda idmançı tərəfindən əsas protein əlavəsi olaraq istifadə edilə biləcəyi və məşqlərinin çox sıx olduğu iddia edilə bilər. İdmançının lazımi tezliklə idman zalı ziyarət etmək imkanı yoxdursa və ya idman zülal əlavələri seçimində məhduddursa, bu vəziyyətdən optimal çıxış yolu, əldə edilən kütləni qorumaq üçün sürətli və yavaş zülalların birləşməsindən istifadə etməkdir.. Bu vəziyyətdə daha çox şeyə inanmaq çox çətindir.
Zülalların təsnifatı və bədən tərbiyəçiləri üçün optimal seçimlər haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
