Əzələ qurmaq çətindir. Bədənin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün beş strategiya haqqında məlumat əldə edin. Demək olar ki, bütün idmançılar Arnie və ya digər bodibildinq ulduzlarına bənzər bir rəqəm istəyirlər. Ancaq çox adam uğur qazana bilmir. Burada bir çox cəhətdən genetik "günahkardır". Ancaq hər kəs aşağıda təsvir olunan 5 strategiyanı istifadə edərək davamlı irəliləyişə nail ola bilər.
1 nömrəli strategiya: Əzələ məşqlərinin müddətini artırın
Əzələlərə yüklənmə müddəti, hərəkət edərkən əzələlərin gərgin vəziyyətdə olduğu vaxt olmalıdır. Tətbiq olunan qüvvənin nə olduğu o qədər də vacib deyil: konsentrik, izometrik və ya eksantrik, əzələlərin gərgin olması vacibdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, əzələ kütləsinin qurulması üçün gərginliyin özü deyil, qan damarlarının sıxılması ilə müşayiət olunan uzun bir gərginlik dövrü xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Əzələlər daralanda damarlar tamamilə bağlanana qədər sıxılır, bu da toxumalara qan axını məhdudlaşdırır. Məsələn, suvarma hortumudur. Bu müddət nə qədər uzun olarsa, qan toxumalara o qədər çox axmaz. Eyni zamanda ürək qan pompalamağa davam edir və yük götürüldükdən sonra qan axını əzələ toxumalarına axır. Bu təsirə nasos və ya elmi terminologiyaya görə hiperemik super kompensasiya deyilir. Dokularda böyük qan axını səbəbiylə təzyiq kəskin şəkildə aşağı düşür.
İdmançılar üçün, səy göstərildikdən sonra gələn qanın əzələnin sərt qabığına - fasiyaya maksimum təzyiq göstərməsi ən vacibdir. Qeyd etmək lazımdır ki, fasiyanın uzanması çətindir, lakin toxumaların daxilində yaranan təzyiq səbəbindən hələ də uzanır. Bu səbəbdən dəsti 45 saniyə ərzində tamamlamağa imkan verəcək iş ağırlıqlarını seçərək sürətli hərəkətlər etmək daha yaxşıdır. Daha qısa bir müddət ərzində fasiyaya istənilən təsir göstərmək üçün kifayət qədər qan yığılmaya bilər.
Strategiya # 2: Çox iş görmək
İnsan bədəni fantastik uyğunlaşma qabiliyyətinə malikdir. Bədən xarici fiziki stresə tez uyğunlaşmaq üçün mümkün olan hər şeyi edir. Bu faktı yüksək həcmli məşqlərə də aid etmək lazımdır.
Məşq həcmi ümumi təkrar və dəstləri nəzərdə tutur. Başqa sözlə, bu, əzələlərin seans zamanı yerinə yetirdikləri işin miqdarıdır. Təlimin həcmi nə qədər yüksəkdirsə, bədənə o qədər çox enerji lazımdır. Əzələlər enerji yaratmaq üçün əzələ toxumasında glikogen istifadə edir. İdmançının fasiyanı uzatmaq üçün 12 təkrar üçün pektoral hərəkətlər etdiyini düşünsək. Nəticədə, əzələlər eyni 12 təkrarla iki dəstə nisbətən 10 təkrar 12 dəstlik glikogen ehtiyatlarından daha çox istifadə edəcək. Glikogenin yalnız işləyən əzələlər tərəfindən istifadə edildiyini xatırlamaq vacibdir.
Glikogen ehtiyatları tükəndikdə, bədən gələcəkdə bu cür yüklərə hazır olmaq üçün onları tez bir zamanda bərpa etməyə başlayır. Əzələ toxumalarında glikogenin miqdarının qısa müddət ərzində artdığı prosesə glikogenin super kompensasiyası deyilir. Bu, bədənin bu maddənin daha böyük bir tədarük etməsinə imkan verir. Bu metodun tez -tez istifadəsi ilə gələcəkdə istifadə edilə bilən glikogenin həcmi artacaq.
Əlbəttə ki, bir neçə yüksək həcmli məşqdən sonra nəticə nəzərə çarpmayacaq, amma uzun müddətdə sizi gözləməyəcək.
Strategiya # 3: Setlər arasındakı istirahət fasilələrini optimallaşdırmaq
Bu gün öyrənəcəyiniz 5 strategiyadan biri də əzələ toxumasına qan axını artırır. Məsələn, bir idmançı bir qatil dəsti yerinə yetirir və əzələlərin şişdiyini hiss edir. Bədənin sağalması üçün vaxt tapması üçün bundan sonra bir ara verməlisiniz. Aşağıdakı yanaşmada məqsədlərə çatmaq üçün bu üsul çox faydalıdır.
Ancaq əzələdaxili təzyiqi qorumaq üçün üç dəqiqəlik fasilə çox uzundur. Bu zaman qanın əzələləri tərk etməsi üçün kifayətdir. Fasiyanın maksimum uzanması üçün əzələlərin mümkün olan ən uzun müddət qanla doldurulması lazımdır.
Əlbəttə ki, bu strategiyanın həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Növbəti yanaşma çox erkən alındıqda, tam fədakarlıqla tamamlanmayacaq. İş məhsullarını əzələ toxumasından çıxarmaq üçün müəyyən vaxt lazım olduğu bilinir. Eyni zamanda, dəstlər arasında uzun bir fasilə əzələdaxili təzyiqi azaldır. Öz bədəninizi eşitməyi öyrənməlisiniz və əzələlərin qan dövranından şişməsini dayandırdığı anı tutmağa çalışmalısınız. Bu, istirahət vaxtınızı optimallaşdıracaq. Hisslərə diqqət yetirmək istəmirsinizsə, dəstlər arasındakı fasilə 30 ilə 60 saniyə arasında olmalıdır. Məşq nə qədər yüngül olsa, fasilə o qədər qısa olmalıdır.
Strategiya # 4: Qanla doldurulmuş əzələlərin uzanması
İdmançılar uzanmanın hər zaman faydalı olduğunu xatırlamalıdırlar. Təəssüf ki, bir çox idmançı əzələ kütləsi qazanmağın bu üsulunu qiymətləndirmir. Gərmə toxumaların fasya ilə sıxılmasını azad edə bilər və ya daha uzun müddət uzanmasını təmin edə bilər. Bu da fasiyanı uzadacaq.
Əzələ qabığına gərilmə təzyiqini artırmaq üçün, toxumaların maksimum qanla dolduğu bir vaxtda uzanma məşqləri edilməlidir. Sadəcə olaraq, bu yanaşma tamamlandıqdan sonra 30 saniyə ərzində edilməlidir. Bu vəziyyətdə, onlar ən az bir dəqiqə bu vəziyyətdə (uzanaraq) saxlanılmalıdır.
Strategiya # 5: Boş əzələləri təcrid etmək
Bu strategiyanı istifadə edərək, yükü hədəf əzələyə cəmləyərək əzələ həcmini artıracaqsınız. Strategiyanın mahiyyəti, əzələləri standart olmayan yüklərə məruz qoymaq və sonra onlara uyğunlaşmalarına imkan verməkdir. Gecikmiş əzələlərin inkişafı üçün əsas yükün onlara yükləndiyinə əmin olmalısınız. Məsələn, uzanmış vəziyyətdə bir dəzgah basarkən, sinə əzələləri daha çox işləməlidir. Yükün çox hissəsi triceps üzərinə düşərsə, daha aktiv inkişaf edəcək.
Bu vəziyyətdə, dəzgah basmadan əvvəl pektoral qrupun əzələlərini təcrid məşqləri ilə yormalısınız. Unudulmamalıdır ki, bu, hər bir idmançını sevindirə bilməyən iş çəkisini azaltmalı olacaq. Ancaq dəzgah presi edərkən, işin çox hissəsini pektoral əzələlər edəcək.
Vücudunuzu mümkün qədər mükəmməl etmək üçün yuxarıda göstərilən 5 strategiyadan istifadə edə bilərsiniz.
Bu videoda əzələ böyüməsi üçün məşq qaydalarına baxın:
[media =
