İdmançılar qol məşqlərinə çox diqqət yetirirlər, lakin hamısında güclü biceps və triceps yoxdur. Qollarınızı pompalamaq üçün gizli məşq proqramlarını öyrənin. İdmançıların çox diqqət göstərmək istəyi başa düşüləndir. Ancaq hər kəs güclü əllərin sahibi olmağı bacarmır. Bu gün bodibildinqdə güclü triceps və biceps qurmağın yollarından danışacağıq.
İpucu # 1: Təlim intensivliyi
Hər hansı bir əzələ qrupu qurmaq üçün intensiv məşq etməlisiniz. Bununla birlikdə, bir çox təcrübəsiz idmançı, yüksək intensivliyin idman avadanlıqlarında çox ağırlıq və hərəkətlərin sürətli bir şəkildə yerinə yetirilməsi deməkdir. Ancaq əslində bu anlayış bir məşq edərkən tam fədakarlıq kimi başa düşülür.
Əzələlərin daraldığını hiss etməlisiniz. Əllərinizi yelləsəniz, heç bir xeyri olmayacaq. Dəstlər arasında bir neçə dəqiqə istirahət etməməli, sözün əsl mənasında nəfəs almalısan. Bir çox insanlar yavaş irəliləməyə haqq qazandırmaq üçün pis genetik haqqında düşünməyi sevirlər. Məşhur idmançılar arasında təbiətin də bəxş etmədiyi, lakin böyük uğurlar qazana bildikləri çoxdur.
İpucu # 2: Dərs proqramı
Bir çox idmançı uzun müddətdir eyni məşq proqramından istifadə edir. Əzələlər stresə alışdıqca bu, dayanmaqda davam edir. Təlim proqramınızı ayda bir dəfə dəyişdirin. Əzələlərin buna öyrəşməsi üçün bu kifayət deyil. Bu tövsiyəyə məhəl qoyulmazsa, bir yayla qaçılmazdır.
Hər şeyi tamamilə dəyişdirmək lazım deyil. Kiçik dəyişikliklər belə sizin üçün faydalı ola bilər. Hərəkətlərin tempini, təkrar sayını, məşqlərin sırasını dəyişdirin və s. Əl inkişafı üçün bir çox yol və məşq var və təlim proqramına dəyişiklik etmək çətin olmayacaq.
İpucu # 3: Təlimləri birləşdirin
Superset, əzələləri məşq etdirməyin olduqca təsirli bir yoludur. Bununla birlikdə, bəzi peşəkar idmançılar, triceps və biceps məşqlərini üst -üstə düşmədən birləşdirirlər. Praktikada bu belə görünə bilər:
- Dumbbells ilə biceps bükün - 5 dəst;
- Blokdakı qolların uzanması - 5 dəst.
Bundan sonra, bicepsinizi yenidən məşq etməyə başlayın və sonra yenidən triceps edin. Nəticədə, hər bir əzələni həftə ərzində 15 və ya 20 dəstdə məşq edəcəksiniz.
İpucu # 4: Məşqinizi velosiped sürün
Qollarınızı bir həftədə yalnız bir dəfə işlədin, növbəti dəfə iki məşq edin. Qolların əzələləri böyük ölçüdə deyil və bu səbəbdən daha tez sağalırlar. Bəziləri onları həftədə iki dəfə məşq edir, amma bu çox ola bilər. Əvvəlcə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
Məsləhət # 5: Əldən -ələ
Yəqin ki, əksər idmançılar bu texnika haqqında eşitməmişlər. Bir yoldaş lazımdır. Özünüzü bir -birinizin əksinə yerləşdirin və barbell qıvrımları etməyə başlayın. Mərminin çəkisi səkkiz təkrar edə biləcəyiniz qədər olmalıdır və texnikanı da izləməlisiniz. Dəsti tamamladıqdan sonra mərmi tez bir dostunuza verin və yanaşmasını həyata keçirsin. Bundan sonra o, barbi sizə ötürür və hər şey təkrarlanır. Biriniz gücünüz tükənənə qədər məşq edin.
İpucu # 6: Yavaş bir sürətlə üst -üstə düşür
Klassik superset -dən yeganə fərq, məşqlər arasındakı fasilədir. Hər bir fasilə təxminən beş dəqiqə uzunluğunda olmalı və mərminin çəkisi nisbətən ağır olmalıdır. İlk baxışdan bu çox sadə, lakin çox təsirli bir üsuldur.
Əl məşqlərinin sirləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
