Dumbbell təlim proqramlarından istifadə edərək təsirli qolları necə inkişaf etdirməyi öyrənin. Dəmir idman mütəxəssislərindən gizli texnika. Triceps üç hissədən ibarətdir və əsas vəzifəsi qolları uzatmaqdır. Triceps biceps kimi önəmli olmasa da, əhəmiyyəti eyni dərəcədə vacibdir. Çox vaxt insanlar qolların ölçüsünü təyin edən biceps olduğuna əmindirlər, amma bu doğru deyil. Birincisi, triceps, qolun ümumi həcminin təxminən üçdə ikisini təşkil edir. İkincisi, triceps haqqında unudaraq, bisepsləri aktiv şəkildə yelləsəniz, qollarınız gözəl görünməyəcək.
Bu gün dumbbells ilə triceps necə qurulacağından danışacağıq. Təlimi dumbbells ilə müqayisə etsək və simulyatorlar üzərində işləsək, ikinci vəziyyətdə hədəf əzələsinə yükü mümkün qədər təcrid etmək imkanı əldə edəcəksiniz. Bununla birlikdə, dumbbells işdə daha çox əzələ istifadə etməyə imkan verir ki, bu da müsbət haldır. Ayrıca, dumbbell alsanız, evdə təhlükəsiz məşq edə bilərsiniz.
Ən yaxşı Triceps Dumbbell Məşqləri
Triceps üçün dumbbellləri qaldırmaq
Tricepsin yuxarı yarısının formasını yaxşılaşdırmaq üçün triceps dumbbell curls etmək yaxşıdır. Bu hərəkət bir əli ilə oturarkən və ya ayaq üstə olarkən edilə bilər. Bəzi idmançılar bu hərəkəti ayrı bir məşq hesab edir, digər yarısı isə bunu bir növ fransız skamyası kimi görür. Tricepsləri dumbbell ilə necə pompalamağı bilmək istəyirsinizsə, sizin üçün ən vacib şey hər hansı bir hərəkətin effektivliyidir.
[quote] Triceps liftlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bunları bir əllə etmək ən yaxşısıdır. Hər iki əlinizlə eyni vaxtda işləsəniz, hədəf əzələ yükü azalacaq və onu səmərəli işlədə bilməyəcəksiniz. [/Sitat Hərəkətin iki mövqedə həyata keçirilə biləcəyini söyləmişdik. Ayaq üstə işləsəniz, onurğa sütununa yük artır. Oturaraq yükün izolyasiyasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Oturarkən hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir varianta baxaq.
Oturduqdan sonra, kifayət qədər sabitlik əldə etmək üçün ayaqlarınızı geniş yaymalısınız. Mərmi bunun üçün qolu düzəldərək yuxarı qaldırılmalıdır. Dumbbelli aşağı endirməyə başlayın və traektoriyanın həddindən artıq vəziyyətdə dirsək eklemi yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Təbii olaraq aşağı arxa əyilmək lazımdır.
Bu mövqeyi iki dəfə saxlayın və əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın. Bütün hərəkətlərin yalnız dirsək ekleminin işi sayəsində edilməli olduğunu xatırlamaq çox vacibdir.
Qolların meylli vəziyyətdə uzanması
Bu hərəkət əzələ tərifini də yaxşılaşdıra bilər. Tezgahın yanında, yan tərəfdə oturmaq lazımdır. Əliniz skamyaya ən yaxın olarkən, ona söykənin, ikincisində qabığı götürün. Sərbəst qolun düzəldilməsi və eyni adlı ayağın skamyada yerləşməsi vacibdir.
Dumbbell qolu aşağı olmalıdır. Dirsək eklemini 90 dərəcə bir açıya bükərək mərmi qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə, işləyən əlin qolu yerə dik olaraq yönəldilməlidir. Nəfəs alarkən, nəfəsinizi tutaraq qolunuzu düzəltməlisiniz ki, yuxarı hissəsi hərəkətsiz qalsın. Bir ara verdikdən sonra əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
Oturarkən qolların uzanması
Çox təsirli bir məşq və tricepsləri dumbbell ilə necə pompalamağı bilmirsinizsə, onun köməyi ilə fəaliyyətinizi şaxələndirəcəksiniz və müsbət nəticələr əldə edəcəksiniz. Oturun və sabit bir mövqe tutun. Vücudu 45 dərəcə bir açı ilə irəli aparın. Qollar dirsək eklemlerinde 90 dərəcəyə qədər əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı bədəninizə paralel saxlayın. Nəfəs aldıqdan sonra, traektoriyanın ən aşağı mövqeyində bir neçə saniyə ara verərək qollarınızı düzəltməyə başlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Dumbbell Triceps Press
Bəlkə də bu hərəkət ən çətin və eyni zamanda ən təsirlidir. Fransız skamyası olaraq bunu bilirsiniz. Yeni başlayanlar tərəfindən edilməməlidir, çünki sizdən fiziki hazırlıq tələb olunacaq.
Özünüzə kifayət qədər sabitlik təmin etmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir skamyada meylli bir mövqe tutun. İdman avadanlığı, qollarınızı düzəldərək 45 dərəcə bir açı ilə geri çəkərək yuxarı qaldırılmalıdır. Tricepsinizin necə sıxılacağını bu mövqeyi tanıyacaqsınız.
Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bundan sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq dirsək eklemlerini bükməyə başlayın. Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində uzanmadan, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üst hərəkətin bütün hərəkəti boyunca hərəkətsiz qaldığından əmin olun. Bütün işlər dirsək eklemlerinin bükülməsi ilə aparılır.
Tricepsləri dumbbell ilə necə pompalamağı bilmək istəyən bütün idmançılar üçün lazım olan bütün əsas məşqlər.
Bu videoda evdə dumbbell ilə triceps məşqləri üçün məşqlər etmək texnikasına baxın:
