Bir top topu kimi bisepslərə sahib olmaq istəyirsinizsə, Arnoldun sirlərini oxumağı və doqquz dəfə "Cənab Olympia" təlim proqramını təkrarlamağı məsləhət görürük. İndiki vaxtda hər kəs incə və uyğun bədənə sahib olmaq istəyir. Əlbəttə ki, özünüzdən Apollon yaratmağın bir çox fərqli yolu var. Və ən əlçatan olanı idman zalına getməkdir.
Deməli, işin yarısı görülüb, sən zaldasan. Və çox güman ki, bu günki məşqiniz sinə və pazı üçün nəzərdə tutulacaq və əgər sinə ilə hər şey daha az və ya çox aydındırsa, bir çoxları üçün biseps məşqləri çətindir. İki həll var. Birincisi, məşqləri ətraflı şəkildə izah edə bilən və məşqləri yerinə yetirmək texnikasını nümayiş etdirən və hətta çox güman ki, pulsuz olmayan bir proqram yaza bilən bir məşqçiyə müraciət edin.
İkinci yol İnternetdəki məlumatları öyrənmək və praktikada istifadə etməyə çalışmaqdır. Və bu məqalə ikinci yolu seçənlər üçün hazırlanmışdır. Ancaq əvvəlcə kiçik bir anatomiya. Biceps və ya adlandığı kimi, çiyin biceps əzələsi, artıq başa düşdüyünüz kimi, iki başdan ibarətdir: uzun və qısa. Yəni seçdiyiniz hər hansı bir məşq məqsədli şəkildə uzun və qısa başlara təsir edəcək.
Və indi - nöqtəyə
Biceps pompalamaq üçün bəzi qaydalar var, bunlara riayət edərək Arnie kimi böyük pazı əldə edə bilərsiniz. Belə ki:
- İstiləşmək. Hər hansı bir məşqin vacib bir hissəsidir. Əzələ yaxşıca istilənməli və zədələnməməsi üçün hazır vəziyyətə gətirilməlidir.
- Ağır çəkilərin arxasınca qaçmayın. Bicepsinizi artırmaq üçün onlara ehtiyacınız yoxdur. Biceps kiçik bir əzələ qrupudur və yüksək sürətlə tələsmək lazım deyil.
- Texnika. Uğur üçün resept. Burada hər məşqi yerinə yetirmək üçün texnikaya daim riayət etməlisiniz. Bu, əzələni daha yaxşı hiss etmək və düzgün olmayan texnika səbəbiylə meydana gələn hər cür yaralanmadan qorxmamaq imkanı verəcək.
- Setlər və təkrarlamalar. 12-15 təkrar 4-5 dəst, həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmiş idmançılar üçün ən yaxşı seçimdir. Bicepsin hər bir seqmentinin mümkün olan ən dərin araşdırmasını verəcək və bir dəqiqə də istirahət etməsinə imkan verməyən bu nisbətdir.
İdmana gəldikdə, seçim seqmenti qeyri -adi dərəcədə böyükdür. Ancaq ən balanslı olan biceps üçün 4 məşqdir ki, bunlardan birincisi əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edən əsas məşqlərdir və bisepsin özünün forma və şəklini əldə etmək üçün təcrid məşqləri ilə bitir.
Biceps pompalamaq üçün proqram:
- 4 * 12? 15 durarkən biseps üçün çubuğu qaldırmaq
- Dumbbellləri qaldıraraq növbə ilə 4 * 12? 15
- Alternativ biceps curl və ya Hammerhead 4 * 12? 15
- Qatlanmış biceps 4 * 12? 15 qıvrılır
Düzgün qidalanma və dəmir intizamını da unutmayın. Yalnız bu şəkildə məqsədinizə çatacaq və ruhunuza layiq bir bədən edəcəksiniz.
Andrey Schmidt sisteminə görə pazı və tricepsin necə qurulacağına dair göstərişləri olan video:
