Kardio təhsili hər bir bodibilderin təlim proqramının bir hissəsidir. Nə vaxt daha faydalıdır? Kardiyodan nə vaxt daha səmərəli istifadə edəcəyinizi öyrənin. İdmançılar üçün aerobik fəaliyyətə ehtiyac artıq qurulmuşdur və hər bir bədən tərbiyəçisinin məşq proqramında kardio üçün yeri olmalıdır. Ancaq indi başqa bir mübahisə ortaya çıxdı: nə vaxt kardio etməlisiniz: məşqin əvvəlində və ya sonunda? Təbii ki, sual aktualdır və olduqca düzgündür. Təlimin effektivliyi çox vacib bir göstəricidir və kardioya olan ehtiyac elmi cəhətdən sübut olunduğundan, bu tip yüklərdən nə vaxt daha çox təsir əldə edilə biləcəyini öyrənmək lazımdır.
İndi iki düşərgə var, birinin nümayəndələri güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl aerobik aktivlikdən istifadə etməli olduqlarına əmindirlər və məşqlərin son mərhələsində ikinci kardioya girən idmançılar. Bu məsələni dərindən başa düşmək üçün araşdırmaya müraciət etməli olacaqsınız.
Kardiyo təsiri haqqında araşdırma
Təcrübə zamanı fasiləsiz və intervallı kardio məşqləri (5 kilometr qaçış), anaerobik məşqlər (ayaq basması və dəzgah pressi) istifadə edildi. Ümumilikdə dörd test sessiyası keçirildi. İlk ikisi 5 kilometr məsafəyə davamlı qaçışdan, maksimum ağırlıq və işçinin yüzdə 80 ağırlığı olan anaerobik məşqdən istifadə etdi.
Ayrıca, qalan iki seansda, 1: 1 iş-istirahət nisbəti ilə 5 kilometr məsafədə qaçış şəklində interval ürək yükləri istifadə edildi. Anaerobik məşq ilk iki seansa bənzəyirdi.
Üst bədən və ürək
Testlərin heç biri ürək məşqindən sonra yuxarı gövdə əzələlərində dözümlülük və gücdə azalma göstərmədi.
Ayaqlar və ürək
Aralıq kardio təhsili bacak əzələlərinin dözümlülük ballarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb, ancaq güclərinə təsir etməyib. Öz növbəsində, davamlı aerobik məşq nə güc, nə də dözümlülük göstəricilərinə təsir göstərməmişdir.
Beləliklə, davamlı kardio ayaqların və yuxarı bədənin əzələlərini təsir etmədiyi iddia edilə bilər. Digər tərəfdən, intervallı ürək məşqləri edərkən eyni motor bölmələri işə cəlb olunur və bununla da çoxlu sayda metabolitlərin yığılmasına səbəb olur.
Aralıq ürək məşqlərinin intensivliyi yüksəkdirsə, əzələlər üçün enerji glikolizlə əldə edilir. Bu prosesin metabolitləri asidik bir mühit meydana gətirir və sonradan əzələ dözümlülüyünün göstəricilərinə mənfi təsir göstərir. Ancaq bu araşdırmalar nə vaxt kardio etməyiniz barədə qəti bir qərar vermək üçün kifayət deyil: məşqin əvvəlində və ya sonunda? Hələ də cavab tapmaq üçün praktiki təcrübəyə müraciət etmək lazımdır.
Güc Təlimindən əvvəl Kardiyonun Faydaları
İş çəkisini artıraraq, aerobik məşq sayəsində əzələlər isinəcək və yeni çəki ilə işləməyə daha yaxşı hazırlaşacaq. Bu da öz növbəsində təlimin intensivliyini artıracaq. Bundan əlavə, kardiyo dözümlülüyü artırmaq üçün faydalı olacaq.
Əlbəttə ki, güc məşqlərindən əvvəl aerob tipli yüklərin istifadəsinin müsbət tərəfləri var və əsas olanı, bəlkə də əzələlərin yüklərə hazırlığı hesab etmək olar.
Güc məşqindən sonra kardiyo faydaları
Güc məşqindən əvvəl kardio kifayət qədər yüksək olduqda, enerji ehtiyatları tükənə bilər ki, bu da əsas fəaliyyətin intensivliyinə mənfi təsir göstərir. Bədən tərbiyəsində son bir neçə yanaşmanın əzələ toxumasının böyüməsi üçün ən təsirli olduğu bilinir, bu halda sadəcə kifayət qədər güclü olmaya bilər.
Ayrıca, aerobik məşqlər yağların və karbohidratların yanmasını sürətləndirməyə kömək edir, bu da güc məşqlərinin intensivliyini artırmayacaq. Bundan əlavə, güc məşqlərini dayandırdıqdan sonra bədənin aşağı hissəsində çoxlu qan toplandığına inanılır. Bu, güc məşqləri edərkən ürək -damar sisteminin zəifləməsi ilə əlaqədardır.
Əzələlər daha "yumşaq" rejimdə işləməyə davam edərsə, qan dövranı daha sürətli bərpa olunacaq. Beləliklə, məşqin son mərhələsində bir koşu bandı və ya idman velosipedi istifadə edildiyinə görə əzələlərin aktivliyinin tədricən azalacağını və bunun qan dövranının bərpasına faydalı təsir göstərəcəyini söyləmək olar.
Güc məşqindən əvvəl və ya sonra kardio?
Yuxarıda yazılanlardan gördüyünüz kimi, birmənalı olaraq suala cavab vermək çətindir - nə vaxt kardio etmək lazımdır: məşqin əvvəlində və ya sonunda olduqca çətindir. Hər iki halda müsbət və mənfi cəhətlər var. Bədən tərbiyəsində kardiodan istifadə etməyin üç yolu var:
- Birincisi, məqsədi kütlə yığmaq olan idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə kardio bir məşqin əvvəlində faydalı olacaq.
- Əzələlərinizi tonlandırmaq və ya artıq çəkidən qurtulmaq lazımdırsa, ikinci seçim uyğundur. Aerobik yüklər dərsin başlanğıc mərhələsində güc məşqindən əvvəl verilməlidir.
- Üçüncü seçim, fərqli günlərdə aerobik və güc məşqləri yetişdirməkdir. Kardio yüklərindən istifadə etməyin bu yolu da olduqca perspektivli görünür.
Yaxşı, nəticədə başqa bir sual haqqında demək istərdim - nə vaxt kardio etməli: məşqin əvvəlində və ya sonunda? Bəzi idmançılar həm məşqin əvvəlində, həm də sonunda ürək yüklərindən istifadə edirlər. Bu vəziyyətdə orta aerobik aktivlik 5 ilə 15 dəqiqə arasında qəbul edilir. Bu yanaşma da olduqca yaxşı görünür. Aerobik məşq növünün aşağı intensivliyi səbəbindən idmançı güc məşqindən əvvəl əzələlərini istiləşdirmə rolunu oynayaraq istiləşdirə biləcək. Kardio, qan dövranını bərpa etməyə və əzələ fəaliyyətini tədricən azaltmağa kömək edəcək.
Bu videoda ürək yükləri və onlar üçün optimal vaxt haqqında daha çox məlumat əldə edin:
