Bədən tərbiyəsində məşqlərin intensivliyi təkcə yüklərin irəliləməsi ilə deyil, həm də hal -hazırda öyrənəcəyiniz istirahət və digər çiplərin azalması səbəbindən dəyişir. Bədən tərbiyəsindəki məşqlərin intensivliyini necə dəyişdirəcəyiniz barədə bir söhbətə başlamazdan əvvəl "intensivlik" anlayışına qərar verməlisiniz. Bədən tərbiyəsində intensivlik idman avadanlığının iş çəkisindən və ya təkrarlanan maksimumun (RM) faizindən asılıdır. Aşağıdakı təlim təsnifatı qəbul edilmişdir:
- Aşağı intensivlikli məşq - 10 -dan 40% -ə qədər;
- Orta intensivlikdə məşq - 40-80% PM;
- Yüksək intensivlikdə məşq - 80-100% PM.
"İntensivlik" anlayışını daha geniş nəzərdən keçirərək deyə bilərik ki, bu, vaxt vahidi, məsələn, bir dərs və ya dövr üçün sərf olunan enerji miqdarıdır.
Kütlə qazanarkən bədən tərbiyəsi məşqlərinin intensivliyi
Əzələlərin yükə uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün idmançıların məşqlərinin intensivliyini dəyişmələri lazımdır. Təlim prosesinin təşkilinə bu cür yanaşma dövrləşdirmə adlanır. Maksimum nəticələr aşağıdakı sxemdən istifadə etməklə əldə edilə bilər:
- 1 həftə - yüksək intensivlikli məşq;
- 2 həftə - orta intensivlikli dərslər;
- 3 həftə - maksimum yüksək intensivlikli məşq;
- 4 həftəlik intensivlik aşağıdır.
İdmançıların çoxunun etdiyi əsas səhv, hər həftə intensivliyi təxminən eyni səviyyədə saxlamaqdır. Hər dördüncü həftədə yükü azaldaraq, idmançılar qalan həftələrdə daha səmərəli məşq edə biləcəklər. Hal -hazırda müəyyən bir hərəkət edə bilmirsinizsə, bu, gələcəkdə həyata keçirilə bilməyəcəyi demək deyil.
Aşağı intensivlik həftələrində, əzələlər əhəmiyyətli dərəcədə daha az stress aldıqda, onlara əvvəlki üç həftə ərzində alınan stresə uyğunlaşma imkanı verərsiniz.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bodibildinqdə məşq prosesi dəqiq olaraq bədənin stimullaşdırıcı yüklərə uyğunlaşma qabiliyyətinə əsaslanır. Ancaq adaptasiyanı stimullaşdırmaq və eyni zamanda buna nail olmaq mümkün deyil. Bu iki proses yalnız ardıcıl olaraq baş verə bilər. Yük qısa müddətə (bir həftə) azaldıqda, əzələlərin əvvəlki əzələlərə uyğunlaşması daha asan olur. Növbəti həftə ərzində aşağı intensivlikli məşqləri tamamladıqdan sonra güc qazanclarının artdığını da xatırlamaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsi məşqlərinin intensivliyi və həcmi
Təlimin intensivliyi və həcmi sayəsində idmançı nəticələrini obyektiv qiymətləndirə və həddindən artıq məşq xəttini keçmədən məşq prosesini idarə edə bilər. Sadə dillə desək, idmançı seans zamanı hansı orta çəkinin istifadə edildiyini və neçə kiloqram qaldırıldığını bilməlidir.
Məsələn, 12 təkrar üçün 60 kiloqram ağırlığında bir istiləşmə dəsti hazırladığınızı düşünək. Üçüncü dəstdə çəki 80 kiloqrama qaldırıldı və təkrarların sayı 10 -a endirildi. Dördüncü dəstdə 8 təkrarda 100 kiloqramla çalışdın. Beşinci yanaşma, idman avadanlığının ağırlığının 6 təkrarla 120 kiloqram olduğu final idi. Bütün yükü beş dəst üçün ümumiləşdirsək, məşqlərin ümumi həcmi 3760 kiloqram olacaq.
Bundan sonra, məşq üçün istifadə olunan orta çəkini təyin etməlisiniz. Bunu etmək üçün cəmi bütün dəstlərdəki təkrarların sayına bölün. Bizim vəziyyətimizdə orta çəki 78 kiloqram olacaq. Bu, məşqlərinizin intensivliyini idarə etməyə və irəliləyişinizi ardıcıl etməyə imkan verəcəkdir.
Məşqlərimin intensivliyini necə dəyişə bilərəm?
İndi məşqinizin intensivliyini artırmağın bir neçə sadə, lakin çox təsirli yolu var.
İstirahət müddətinin azaldılması
Bu intensivliyi artırmağın ən asan yoludur. İşçi çəkisini 5-10 faiz azaldın, eyni zamanda dəst və təkrar sayını dəyişmədən buraxın. Eyni zamanda dəstlər arasındakı fasilə müddətini 30 saniyəyə qədər azaldın. Bu rejimdə bir neçə həftə məşq etmək kifayətdir, bundan sonra adi məşqinizə qayıda bilərsiniz.
Supersets
Superset metodu, antagonist əzələlərin məşqini əhatə edir. Bunlar hamstrings və quadriceps, triceps və biceps, sinə əzələləri və latissimus dorsi kimi əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlərdir.
Göstərilən cütlərdən hər bir əzələni məşq etdirmək üçün bir məşq seçdikdən sonra onlardan bir yanaşma etməlisiniz. Praktikada belə görünür. Maşının üzərindəki push-upları (triceps inkişaf etdirmək) və qolların qıvrımlarını (biceps üçün) seçmisiniz.
Bundan sonra qolların əyilməsinin səkkiz təkrarını etmək və fasilə vermədən 8 dəfə push-up etmək lazımdır. Bu yanaşmalardan təxminən 5 -ni edin. Həftədə bir dəfədən çox olmayan hər bir antagonist əzələ üçün üst dəstlərdən istifadə edilməsinin tövsiyə edildiyini də xatırlamaq lazımdır.
Məcburi təkrarlamalar
Bir dostunuzun köməyinə ehtiyac duyacağınız istifadə edərkən intensivliyi artırmağın çox təsirli bir yolu. Məsələn, bicep qıvrımlarının 8 təkrarını etdiyinizi söyləyin. Əzələlərdə yorğunluq hiss edərək, başqa bir "əlavə" nümayişi həyata keçirirsiniz. Ancaq bu məşq başa çatmadıqdan sonra da.
Hərəkəti idarə edərək, idman avadanlıqlarını aşağı salmalı və bir dostunuzun sizə bir az kömək edəcəyi onuncu təkrarlamaya başlamalısınız. Bu, bir neçə təkrarlama etməyə imkan verəcəkdir.
Mənfi təkrarlamalar
Məcburi təkrarlamalarda olduğu kimi, mənfi çıxışlar etmək üçün ortağın köməyi lazımdır. Təlimin intensivliyini artırmağın bu üsulları arasındakı fərq, dostunuzun sizin əvəzinizə idman avadanlığını qaldırmasıdır və yalnız mənfi mərhələni yerinə yetirməlisiniz (avadanlıqları aşağı salın). Fərqli əzələlər üçün mənfi təkrarlamalar ayda bir dəfədən çox olmamalıdır.
Təlimin intensivliyinin dəyişdirilməsi haqqında bu videodan daha çox məlumat əldə edin:
