Son zamanlarda glikogen mağazalarının sürətli bərpası üçün "karbohidratlar pəncərəsi" haqqında daha çox danışılır. Vücudunuzu nə vaxt karbohidratlarla dolduracağınızı öyrənin. Əzələ toxumalarında glikogen ehtiyatlarının bərpası üçün son illərdə olduqca geniş yayılan "karbohidratlar pəncərəsi" nəzəriyyəsinə görə, karbohidratlar bir məşqin bitməsindən bir neçə saat sonra istehlak edilməlidir. Ancaq bu həqiqətən belədir və bədən tərbiyəsində bir karbohidrat yükü nə vaxt edilməlidir? Bununla bu yazıda bunu anlamağa çalışacağıq.
Glikojenin bərpası və karbohidrat yüklənməsi
Bir çox insanın bildiyi kimi, karbohidratlar yüksək fiziki güc zamanı enerji mənbəyi rolunu oynayır. Bəşəriyyət tarixi boyunca bədənimizdə uzun müddət davam edən aclıqdan qoruya biləcək bir mexanizm formalaşmışdır. Bu, lazım olduqda bütün bədəni enerji ilə təmin edən yağlı çöküntülərə deyil, həm də əzələ toxumasına aiddir. Orada karbohidratlar glikogen şəklində saxlanılır.
Bir idmançı bir məşq edərkən bu ehtiyatlar tükənir. Eyni zamanda, insan bədəninin rasionalizmini təsdiq edən bir maraqlı faktı da qeyd etmək lazımdır. Adi insanlarda glikogen əsasən qaraciyərdə toplanır. Ancaq fiziki güc zamanı əzələ toxumasını ən qısa zamanda enerji ilə təmin etmək lazımdır. Bu yüklər, məsələn, bədən tərbiyəçilərində sabitdirsə, glikogen əzələlərdə yığılmağa başlayır.
Bu fakt, idman zalında bir aylıq intensiv məşqdən sonra təcrübəsiz idmançılar arasında güc göstəricilərinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasını izah edir. Saxlanılan glikogen bağlanmalı və bunun üçün su istifadə edilməlidir. Beləliklə, əzələlər bağlanması üçün getdikcə daha çox glikogen və su saxlayır. Bu da yeni başlayanlar üçün əzələ kütləsinin artmasını izah edir. Glikogen istehlak edildikdə, ayrılan su bədəndən tər şəklində atılır.
Bədəndə glikogen daim yığılır. Bu proses hətta məşq zamanı da baş verir, lakin aydın səbəblərdən çox zəifdir. Glikogen yığımının maksimum olduğu müddətə "karbohidrat pəncərəsi" deyilir. Məşq bitdikdən dərhal sonra baş verir. Bədən tərbiyəsində karbohidrat yükləməli olduğunuz bu dövrdür. Elm adamları, insan sivilizasiyasının başlanğıcında "karbohidratlar pəncərəsinin" insanlarda olmadığını və bədənin qoruyucu reaksiyası olaraq ortaya çıxdığını irəli sürürlər. Qədim insanlar müəyyən bir çöllərdə aerobik bir məşq olan yemək axtarışında uzun keçidlər etməli idilər. Çox təhlükələrdən qaçmaq üçün tez -tez qaçışçı olmaq lazım idi. Bu artıq anaerob bir yükdür. Bu yük növünə, mənzil tikintisi və ya döyüşlər zamanı lazım olan çəkilərin çəkilməsi də daxildir.
Beləliklə, elm adamları, atalarımıza xas olan həyat tərzinə çox bənzəyən vəhşi qəbilələri araşdırdılar. Nəticədə məlum oldu ki, onların enerji istehlakı təbii yolla qlikogen əldə etmək qabiliyyətini xeyli üstələyir. "Karbohidrat pəncərəsi" bu şəkildə kəşf edildi. Bu dövrdə glikogen, qalan müddətdən iki qat daha sürətli saxlanılır. "Karbohidrat pəncərəsinin" müddəti bir neçə saatdır ki, bu da glikogenin çox hissəsini bərpa etmək üçün kifayətdir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, 45 dəqiqəlik "karbohidratlı pəncərə" haqqında məlumatlar çox yayılmışdır. Glikogenin sürətlə "saxlanması" müddətinin müddəti birbaşa fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır. Güclü bir yüklə bədənin çox miqdarda glikogen yığması lazımdır, bu səbəbdən 45 dəqiqə davam edən "karbohidrat pəncərəsi" haqqında məlumatlar ortaya çıxdı. İki saat ortalama bir dəyərdir və bu müddət ərzində qlikogen yığılması qalan zamana nisbətən daha sıx olur.
Karbohidrat yükünü necə həyata keçirə bilərəm?
Ümumiyyətlə, bodibildinqdə karbohidrat yükünün nə vaxt ediləcəyini anladıq. İndi bədənin glikogen ehtiyatlarını bərpa etməsinə necə kömək edəcəyini öyrənmək qalır. Başlamaq üçün, nədənsə bu uğursuz olarsa, təbii ki, ertəsi gün idmançının performansı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Böyük iş çəkiləri ilə işləmək çox çətin olacaq və bədən kifayət qədər tez yorulacaq.
İndi bir karbohidrat yükünün necə təmin ediləcəyindən danışaq. Glikogen çatışmazlığı problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcək üç sadə qaydaları xatırlamaq lazımdır.
Qayda 1
Məşq bitdikdən sonra yemək ən qısa müddətdə alınmalıdır. "Karbohidrat pəncərəsi" olduqca qısadır və təxminən iki saatdan sonra glikogen saxlama sürəti yarı yarıya azalacaq və daha altı saat sonra normala dönəcək. Bu fakt eksperimental olaraq təsdiqləndi.
Təcrübə zamanı iştirakçılar iki qrupa bölündü. Birinci qrupun nümayəndələri məşqdən dərhal sonra yemək aldı və nəzarət qrupu iki saat sonra yemək yedi. Nəticədə, birinci qrupdakı glikogen bərpa dərəcəsi nəzarət qrupuna nisbətən 200% daha yüksək idi. Ancaq bu vəziyyətdə ən maraqlısı bu nəticə deyil, gələcəkdə glikogenin birinci qrupun nümayəndələrində daha sürətli saxlanılmasıdır.
Qayda 2
Təlimdən sonra istehlak edilməli olan karbohidratların miqdarı məsələsi də çox vacibdir. Burada elm adamları və idman mütəxəssislərinin fərqli fikirləri var. Metodologlar 200 qrama qədər karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər və elm adamları bunun güclü bir insulin sərbəst buraxılmasına səbəb olacağını və bunun glikogen bərpasını yavaşlatacağını düşünürlər. Beləliklə, məşqdən sonra 50-80 qram karbohidrat qəbul etməyi tövsiyə edən elm adamlarının fikirləri ilə razıyıq.
Qayda 3
Bəlkə də kimsə karbohidratların növü ilə bağlı sualın burada uyğun olmadığını düşünür. Tez həzm olunan karbohidratlar olan şokolad və ya konfet qəbul edə bilərsiniz. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, bu vəziyyətdə taxıl və paxlalı bitkilər ən təsirli olur. Niyə hələ də var sualına cavab yoxdur.
Sonda demək lazımdır ki, "karbohidrat pəncərəsi" ndən istifadə edərkən gündəlik pəhrizdə dəyişikliklərə yol verilməməlidir. Sadə dildə desək, bu müddət ərzində ötürməyə dəyməz. Düzgün yeməyi unutmayın. Təlimdən sonra etməniz lazım olan şey bədəninizə glikogen ehtiyatlarını tez bir zamanda bərpa etməyə kömək etməkdir.
Bu videoda karbohidrat yükünün nə vaxt ediləcəyini öyrənin:
