İdman salonundan sonra nə qədər su içmək lazım olduğunu öyrənin. Salondakı dərslər zamanı həqiqətən içmək istəyirəm və bunun səbəbi olduqca başa düşüləndir. Bununla birlikdə su içməyin nə vaxt və nə qədər başa gəldiyinə dair müxtəlif tövsiyələr tapa bilərsiniz. Bu gün sizə məşqdən sonra niyə su içməməyinizi ətraflı izah etməyə çalışacağıq.
Maye itkisi zamanı bədəndə hansı proseslər baş verir?
Bu yazının əsas sualına cavab almaq üçün - məşqdən sonra niyə su içə bilməzsiniz, əvvəlcə maye itkisi zamanı bədəndə baş verən prosesləri anlamalısınız.
Fiziki gücün təsiri altında bədən çox miqdarda maye itirir. İnsan məşq edərkən bədən istiliyi yüksəlir və tərləmə prosesi aktivləşir. Əsas vəzifəsi bədəni həddindən artıq istidən qorumaqdır. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, tər yalnız məşq zamanı deyil. Çox vaxt fərq etmirik, amma gün ərzində hətta otaq temperaturunda tərlə birlikdə bədən təxminən 0,5 litr maye itirir.
Tərləmə bizi həddindən artıq istidən qoruyur, həm də artıq duzları və metabolik metabolitləri çıxarmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Toksinlərin bədəni tərlə birlikdə tərk etməsi faydalıdır, ancaq elektrolit kimi fəaliyyət göstərən duzların itirilməsi təhlükəli ola bilər.
Bir insan çox tərlədikdə bədən susuzlaşır və susuzluq bu prosesin başlanmasının ilk əlamətidir. Ümumi bədən çəkisinin təxminən iki faizi bədəndən xaric edildikdə, susuzlaşdırmanın başlanmasının açıq əlamətlərini müşahidə edə bilərsiniz.
Bu itkiləri qısa müddətdə kompensasiya etsəniz, bədənin performansı dəyişməyəcək. Ancaq elektrolit balansını bərpa etməsəniz, damarlarla dolaşan qan miqdarı azalır və böyrəklər bir maddə - rinin sintez etməyə başlayır. Qan damarlarının daralmasına kömək edir, bu da qan təzyiqinin artmasına səbəb olur.
Bu, bədənin su qənaət etməyə başlaması üçün bir növ siqnaldır. Nəticədə toxumalardan və kiçik damarlardan maye axıdılır və əsas orqanlara: beyinə, ürəyə, böyrəklərə və ağciyərə yönəldilir.
Sizin üçün mümkün olan ən yüksək intensivliklə məşq etsəniz belə, bu vəziyyətdə susuzlaşdırma kritik deyil və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməyəcək. Bununla birlikdə, performans mütləq azalacaq, bu da fəaliyyətinizin effektivliyinin azalmasına səbəb olacaq. Məsələn, arıqlamaq məqsədi ilə məşq edirsinizsə, onda səmərəliliyin azalması səbəbindən bədənin yağ yandırmağa başlamazdan əvvəl dərsi tamamlaya bilərsiniz.
Məşqdən sonra susuzlaşdırmanın əsas əlamətləri
Bədənin susuzlaşması hər zaman iki qrupa bölünə bilən bəzi simptomlarla müşayiət olunur: erkən və təhlükəli. Başlanğıc dehidrasyonun simptomları arasında istiliyə dözə bilməmək, yorğunluğun artması, baş ağrısı, ağız quruluğu, iştahın azalması, dərinin qızarması və quru öskürək var.
Təhlükəli əlamətlər arasında aşağıdakıları qeyd edirik: bulanıq gözlər, deliryum, əzələ spazmları, dərinin uyuşması, udmaqda çətinlik çəkmək, söhbətdə büdrəmək, yöndəmsiz davranış. Suyu səhv istifadə edirsinizsə və bu yüksək intensivliyə aiddirsə, bədənə zərər verə bilər. Əlbəttə inanılmaz səslənir və adi suyun orqanizm üçün təhlükəli ola biləcəyini təsəvvür etmək çətindir. Ancaq praktikada bu, həddindən artıq nəmlənmənin başlaması və ya daha sadə şəkildə bədənin həddindən artıq miqdarda istehlak olunan maye ilə zəhərlənməsi səbəbindən mümkündür.
Həddindən artıq nəmləndirmə nədir?
Bir şəxs dərhal çox miqdarda su istehlak edərsə, qan seyreltilir və elektrolit rolunu oynayan duzlar bədəndən tez yuyulur. Elektrolit balansının pozulması sağlamlığınız üçün susuzluq qədər təhlükəlidir. Hər şeydən əvvəl, ürək də daxil olmaqla bədənin bütün əzələlərinin müqavilə qabiliyyətlərinin azalması ilə əlaqədardır.
Başlanğıc həddindən artıq nəmləndirmə simptomlarının çoxu dehidratasiya simptomlarına bənzəyir. Bir adam başında ağrı hiss etməyə başlayır, şüur qarışır, başgicəllənmə görünür və əsəbilik artır. Bundan sonra həddindən artıq nəmləndirmənin ikinci mərhələsi gəlir, tənəffüs çətinləşəndə əzələlərdə ürəkbulanma və zəiflik görünür. İdmançılar, hətta həddindən artıq nəmləndirmədən də çəkinməlidirlər, çünki nəticələr ağır ola bilər. Burada məşqdən sonra niyə su içməməli olduğunuzu və bunu necə düzgün edəcəyinizi izah etməyə gəlirik.
Təlim zamanı necə düzgün su içmək olar?
Dərs zamanı mütləq su içməlisiniz, baxmayaraq ki, tez -tez məşqçi və ya bədən tərbiyəsi müəllimi buna icazə verməz. Bu həqiqətin bir neçə izahı var. Əvvəla, bu, yalnız fasilə zamanı susuzluğunuzu yatıra biləcəyiniz idman oyunlarına aiddir. Ayrıca, bəzi məşqçilər əmr edirlər ki, bu yolla palatanızın xarakterini yumşaldırsınız.
Bundan əlavə, içdiyiniz mayenin miqdarını idarə etmək olduqca çətin ola bilər və artıq nəmləndirmənin mümkün nəticələrindən danışmışıq. Həmçinin, məşqçi müəyyən səbəblərdən dərs zamanı içməli suyu qadağan edə bilər. Məsələn, gimnastikada arıq əzələlərə sahib olmaq son dərəcə vacibdir, su içsəniz bu mümkün deyil.
Peşəkar rəqqasələr və gimnastlar hesab edirlər ki, dərs bir saat yarımdan çox davam etmirsə, içməməlisən. Təlimin müddəti təxminən üç saat olduqda, tədricən bir stəkan maye içə bilərsiniz. Məşq beş saat davam edərsə, bu müddət ərzində 0,5 litrdən çox su istehlak etməyə dəyər.
İdmanla məşğul olsanız, çox güman ki, peşəkar idmançıların mümkün qədər az su içməyə çalışdıqlarını gördünüz. Bu, mayenin məşqə müdaxilə etməsi ilə əlaqədardır, çünki insan əlavə ağırlıq hiss edir. Buna görə idmançılar tez -tez yalnız ağız boşluğunu yuyurlar və məşq bitdikdən sonra su balansını bərpa edirlər.
Bir idmançı vacib bir turnirə hazırlaşırsa, artıq mayedən qurtulmalıdır. Bu xüsusilə bodibildinqdə doğrudur, çünki idmançı bədənində minimum miqdarda yağ və maye olan turnirə yaxınlaşmalıdır. Ancaq unutmayın ki, normal məşqlər zamanı su içmək lazımdır. Təlimdən sonra niyə su içməməyinizi artıq başa düşdük, amma indi bunu necə düzgün edəcəyimizi öyrənək. Təlim zamanı yalnız düz su içə biləcəyiniz aydındır. Qışda suyun temperaturu otaq istiliyinə yaxın olmalıdır, yayda isə bir qədər soyudula bilər.
İsti şəraitdə uzun bir məşq edirsinizsə, mineral su istifadə etməlisiniz. Elektrolit balansınızı artırmağa kömək edəcək. Ölü qaldırma kimi yüksək enerji xərcləri tələb edən məşqlər edirsinizsə, az miqdarda balı suda həll edə bilərsiniz.
Bu gün idman ərzaq mağazalarında xüsusi bir əlavə növü - izotonik tapa bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. İzotonik tərkibində su, duzlar, mikroelementlər, karnitin və aminlər var. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar yalnız məşqdən sonra niyə su içməməli olduqları ilə deyil, həm də məşq zamanı nə qədər içə biləcəkləri ilə maraqlanırlar.
Burada dəqiq bir cavab vermək olduqca çətindir, çünki sağlamlıq problemləri olmadıqda istehlak olunan maye miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bir çox cəhətdən bu sualın cavabı, etdiyiniz məşqin özündən asılıdır. Məsələn, idman oyunlarında yalnız ara verildikdə içə biləcəksiniz. Uzun qaçışlar edirsinizsə, onda hər 15 dəqiqədə təxminən 0,2 litr su içməlisiniz.
Bədən tərbiyəsi edərkən, hərəkətlər arasında bir -iki qurtum içmək. İdmandan sonra niyə su içməməyinizi də təkrarlamalısınız. Daha doğrusu, susuzluğunuz tamamilə sönənə qədər içə bilərsiniz, ancaq kiçik qurtumlardan istifadə edərək yavaş -yavaş içə bilərsiniz.
Dərsdə suyun düzgün içilməsinə dair bəzi məsləhətlər:
- Çox içə bilməzsiniz, çünki bədənin şişməsi görünə bilər və sidik -cinsiyyət sisteminin işi pozula bilər.
- Bədəndə çox miqdarda maye varsa, artıqlığı istifadə ediləcək.
- Sessiya zamanı çox susamağınızı gözləməyin.
- Gün ərzində idmanla məşğul olmasanız da ən azı bir yarım litr su içmək lazımdır.
- Hər səhər oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan su içməyə dəyər.
- Xəstələnməmək üçün məşq zamanı çox soyudulmuş su içməyin.
İdmandan sonra niyə su içməməyiniz barədə miflər
Fitnes məşqçilərinin dərsliklərini öyrənirsinizsə, onda idmançının susuz qalmasına icazə verməməyiniz barədə tövsiyələr tapa bilərsiniz. Ancaq əvvəllər də dedik ki, bəzi məşqçilər hələ də palatalarına su içməyə icazə vermirlər. Bu mif Sovet İttifaqı dövründə, bir qrup elm adamının formalaşdırdığı zaman ortaya çıxdı. Bu, SSRİ -nin burjua fitnesinə cavabı olmalı idi.
Təlimin qaydaları ilə eyni vaxtda formalaşdırmaq üçün bir pəhriz proqramı yaradıldı. Qidalanma qaydalarının orijinal versiyasında, dərs bitdikdən sonra 40 dəqiqə su içməməyiniz lazım olduğu qeyd edildi. Bu vaxt tədricən 120 dəqiqəyə qədər artırıldı. Eyni zamanda bu qadağanın tətbiqi ilə bağlı ciddi arqumentlər yox idi. Elm adamlarına görə, lipoliz prosesləri daha aktivdir, bədəndə maye azdır.
Bununla birlikdə, yağ yandırma prosesləri üçün suyun da lazım olduğu artıq məlumdur. Təlim zamanı bədəninizin susuzlaşmasına icazə verirsinizsə, bu lipolizin sürətlənməsinə kömək etmir, əksinə. Bədəndəki su balansı bərpa edilməzsə, kortizol aktiv şəkildə sintez olunmağa başlayır. Bu hormonun müəyyən bir konsentrasiyasında iştah artır və bu da kilo verməyə heç bir töhfə vermir. Şiddətli stres və susuzluq zamanı bədən enerji ehtiyatları ilə ayrılmayacaq.
Təlim zamanı və sonra su içmək və ya içməmək üçün aşağıdakı videodan öyrənəcəksiniz:
