Məşqdən sonra əzələlərin bərpası çox vacibdir. Bəzi idmançılar buna çox əhəmiyyət vermirlər və bu, tamamilə əbəsdir. Bu yazı, bərpa prosesini necə sürətləndirəcəyinizə dair məsləhətlər verəcəkdir.
Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar
Şiddətli emosional və fiziki stresin məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesinə və buna görə idmançının irəliləyişinə mənfi təsir etdiyini sübut edən çox sayda tədqiqat aparılmışdır.
Stress, bədənin məşq yüklərinə uyğunlaşma qabiliyyətini azaldır. Bu, qatil hüceyrələrinin sayının azalması və hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin disfunksiyası ilə əlaqədardır. Hormonların sintezindən məsul olan bu sistemdir və normal iş nəticəsində daha çox kortizol istehsal olunmağa başlayır. Bu hormon toxuma bərpasını və nəticədə toxuma kütləsinin artımını dayandırır.
Stresi idarə etməyi öyrənməlisiniz. Bunu mümkün qədər səmərəli şəkildə necə edəcəyinizə dair bəzi məsləhətlər:
- Stressin bədənə təsirini və təsirini öyrənmək lazımdır. Bu, insanın öz stresini azaltmağın yeganə yoludur.
- Nəfəs alma və əzələ gevşetmə üsullarından istifadə edin. Meditasiya streslə mübarizə üçün çox güclü bir vasitədir.
- Musiqi dinləmək. Bu, qanda kortizol miqdarını azaldacaq.
- Masaj və özünü masaj. Bu məşqdən sonra ağrıları azaldacaq.
- Kifayət qədər yuxu alın. Yuxu bərpa prosesinin vacib bir hissəsidir və laqeyd edilməməlidir. Kifayət qədər yuxu almasanız, bədəniniz heç vaxt yaxşı işləməyəcək.
Karbohidratların alınması da məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək. Bədənə çox yönlü təsir göstərir, məsələn:
- Qanda kortizol səviyyəsini azaldır və bununla da bədən quruluşunu yaxşılaşdırır.
- İnsulin səviyyəsini artırır, əzələ toxumalarında antioksidan müdafiə reaksiyalarına səbəb olur.
- Metabolik proseslərin asılı olduğu tiroid bezinin işinə faydalı təsir göstərir.
- Bədəndə maye saxlayaraq nəmləndirmə səviyyəsini artırır. Ancaq bu vəziyyətdə artıq karbohidratlar artıq mənfi təsir göstərir.
Karbohidrat istehlak etməyin ən yaxşı vaxtı məşqdən sonra və axşamdır. Təlimdən əvvəl karbohidrat qəbul etməyin.
Bərpa məşqləri
Məşqdən sonra mümkün olan ən sürətli əzələlərin bərpası üçün intensivlik, istirahət və az aktivlik arasında bir tarazlıq qurulmalıdır. Bəzən tez -tez edilən məşqlər bərpa prosesini sürətləndirə bilər, bəzən isə əksinə ləngidə bilər.
Beləliklə, məsələn, bir idmançının məşqdən sonra güclü ağrısı olduqda, məşqləri daha tez -tez etməlisiniz. Tez -tez idman etməyin əzələ ağrısını azalda biləcəyi elmi olaraq sübut edilmişdir.
Eyni zamanda, idmançı tez -tez qaçırsa və ya məşq intensivliyi yüksəkdirsə, yükü azaltmaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı ipuçları sağalmanı daha təsirli etməyə kömək edəcək:
- Güc və ürək yüklərini bir məşqə daxil etmək lazımdır.
- Biri yüksək intensivlikdə, digəri isə yüksək həcmdə olmaqla hər gün iki məşq edin.
- Sessiyalarınızı bir saatdan çox edin.
Təlimdən sonra əzələləri necə bərpa etmək barədə video:
