Məşqdən sonra aclığın niyə yarandığını, idman salonundan sonra yeməyə dəyərmi və karbohidratların bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənin. Yəqin ki, məşqdən sonra bir dəfədən çox aclıq hiss etmisiniz. Bu gün görünüşünün səbəbləri haqqında danışacağıq və bununla necə məşğul olacağınızı söyləyəcəyik.
Niyə məşqdən sonra aclıq var?
Bu problem xüsusilə təcrübəsiz idmançılar üçün aktualdır. Çoxları dərsin hələ bitmədiyini, amma artıq ac olduqlarını söyləyirlər. Təlimdən dərhal sonra yemək yeməyin effektivliyini azaldacağına inandıqları üçün əksər insanlar dözməyi üstün tuturlar. Məşqdən sonra aclığın əsas səbəblərindən biri düzgün tənzimlənməmiş pəhrizdir.
Çox vaxt arıqlamaq və ya arıqlamaq qərarına gələn insanlar idman salonuna üzv olurlar və bir çox məşq etməyə başlayırlar. Nəticədə, yorğun halda evə qayıdırlar və bu vəziyyətdə qəlyanaltı arzusunun sadəcə çox böyük olduğu aydındır. Belə bir sistem sizə arzu olunan uğuru gətirməyəcək. Məşqdən sonra aclıq hiss etməmək üçün məşqə iki saat qalmış yaxşı yemək lazımdır. Nəticədə yemək istəyi məşqdən 40 dəqiqə sonra sizdə görünəcək.
Əvvəlcə kimin oruc tutduğunu öyrənməliyik:
- səhər məşq etmək qərarı;
- işdən sonra dərslərə getmək lazımdırsa;
- arıqlamaq, bu yanaşmanın effektivliyinə əmin olmaq.
Ancaq unutmayın ki, təlim prosesinin təşkilinə belə bir yanaşma nəinki müsbət nəticələr verə bilər, hətta bədənə zərər verə bilər. İki vəziyyətə baxaq.
İlk nümunə səhər qaçışı olacaq. Adam səkkiz və ya doqquzadək yemək yemədi və evə qayıtdıqdan sonra iştahının güclü olacağına heç bir şübhə yoxdur. Bundan əlavə, insanlar tez -tez güclü aclıq hissi ilə oyanırlar. Belə bir vəziyyətdə səhər yeməyiniz yoxdursa, ancaq dərhal qaçmağa gedin, məşqdən sonra aclıqdan qaçınmaq olmaz.
İkinci vəziyyətdə, iş günündən dərhal sonra idman salonuna gedir. Bu, axşam saat dörddən altıya qədər yemək yemədiyini göstərir. Təlim zamanı bədəndə aktivləşən proseslərə diqqət yetirməyəcəyik. Yalnız seansın iyirminci dəqiqəsində bədənin qlükoza ehtiyatlarına sahib olmadığını və məşq sonunda bədənin qısa müddətdə onları doldurmasını tələb etdiyini qeyd edirik. Dərsdən sonra ac qalmağın ən təhlükəli tərəfi iştahın özü deyil, sağlam olmayan qidalar yeyə bilməyinizdir.
Təlimdən sonra aclıqdan necə qurtulmaq olar?
Dediyimiz kimi, ilk növbədə, məşq başlamazdan əvvəl yemək lazımdır:
- Dərs səhər keçirilsə, heç olmasa bir stəkan şirə (təzə sıxılmış) içməlisiniz. Bədən onu sürətlə emal edəcək və qlükoza ehtiyatlarını artıracaq.
- İşdən sonra idman salonunu ziyarət edərkən, günün sonunda sıyıq kimi kompleks karbohidratlar olan qidalar yeməlisiniz. Meyvələr də yaxşıdır.
Nisbətən aşağı temperaturda idman etmək də məşqdən sonra aclığa səbəb ola bilər. 15 dərəcədən aşağı temperaturda məşq etsəniz, bu anda mümkündür. Hovuzdakı dərslərlə də vəziyyət eynidir. Bədən enerjini yalnız hərəkətlər etmək üçün deyil, həm də bədən istiliyini qorumaq üçün xərcləməlidir.
Hovuzda üzdünüzsə, məşqdən sonra həqiqətən bir şey yemək istədiyinizi və tercihen yüksək enerji dəyəri olan bir şey olduğunu bilirsiniz. Təmiz havada çalışmaq istəsəniz, paltarınızı məsuliyyətlə seçməlisiniz. Üzgüçülük planlarınız olduqda, hovuzda 30 dəqiqədən çox vaxt keçirməyin.
Güclü bir məşqdən sonra şiddətli aclıq görünə bilər. Bunun səbəbi olduqca aydındır - yüksək glikogen istehlakı. Nə qədər çox aktin həyata keçirsəniz, vücudunuz bir o qədər çox enerji sərf etməlidir. Yüksək intensivli bir məşqdən sonra aclığın qarşısını almaq üçün kompromis tələb olunur. İdman oynayarkən nisbət hissinin olması vacibdir, məsələn, 30 dəqiqə məşq edin, yüksək intensivlikdə istifadə etməyin, özünüzlə meyvə və ya kəsmik götürün.
Təlimdən sonra aclıq hiss edirsinizsə nə etməli?
Məşqdən sonra özünüzü çox ac hiss edirsinizsə nə edəcəyinizə nəzər salaq. Başlamaq üçün, peşəniz, özünüzü yeməkdən imtina etməyiniz lazım olan bir xətt olmamalıdır. Üstəlik, hətta qəlyanaltı da lazımdır. Fiziki gücdən sonra orqanizm qida maddələri aldıqda, rejenerativ proseslər sürətlənir. Glikogen ehtiyatları tez bir zamanda bərpa olunur və bundan sonra əzələ toxumasına mikro ziyanların bərpası başlayır.
Təlimdən sonra aclıqdan qurtulmaq üçün aşağıdakıları etməyi məsləhət görürük:
- toyuq göğsü (qaynadılmış);
- sarısı əlavə edilmədən yumurta ağlı omlet;
- az yağlı kəsmik;
- kalamar (qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış);
- zeytun yağı ilə ədviyyatlı, lakin az miqdarda tərəvəz salatları.
Əlbəttə ki, ümumi olaraq və xüsusən də məşqdən sonra qidalanmanın düzgün təşkili bir çox nüansa malikdir. Hər bir insanın bədəninin fərdiliyini unutma. Bəziləri üçün idman etdikdən sonra bir stəkan kefir içmək normaldır və başqa bir idmançı bu zaman fermentləşdirilmiş süd məhsullarının bədəninə hopmadığını söyləyir.
Bəzi insanlar aclığı susuzluqla müqayisə edərək, gün ərzində kifayət qədər su içsəniz, bədəninizin ehtiyacından artıq içməyəcəyinizi söyləyirlər. Təlimdən sonra suya ehtiyac olduğunu dəqiq deyə bilərik, ancaq aclıq dərhal yox olmaya bilər. Bir təcrübə aparmağı və sizin üçün ən yaxşısını təyin etməyi tövsiyə edə bilərik.
Oruc və idman
Bu gün aralıq oruc sistemi haqqında çox şey söyləmək olar. Bu mövzuda rəyləri təhlil etsəniz, kifayət qədər yüksək səmərəlilik təəssüratı alacaqsınız. İdmanın orucla necə əlaqəli olduğunu anlamağa çalışaq.
İdmançılar üçün Aralıq Orucun Faydaları
Bu texnikanın pərəstişkarlarının danışdıqları üstünlüklərdən başlayaq:
- İnsülinə həssaslıq artır və orqanizm qidadan alınan karbohidratlara daha yaxşı cavab verir.
- Araşdırmalar, bədənimizdəki hər sistemi təsir edən sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli inkişaflar tapdı.
- Metabolik proseslər sürətlənir.
- Bədən norepinefrini daha sıx sintez edir, bu da enerji ehtiyatlarının artmasına səbəb olur.
- Somatotropin istehsalı sürətlənir, bu da yağ metabolizmasının yenidən qurulmasına gətirib çıxarır və protein birləşmələri yalnız plastik problemlərin həlli üçün istifadə olunur.
- İştah azalır, baxmayaraq ki, bir çoxları bunun əksinədir. Ağıllı bir şəkildə ac olsanız, iştahınız artmayacaq.
- Praktiki baxımdan əlverişlidir, çünki sizinlə qida qabları daşımağa ehtiyac yoxdur.
Çox vaxt idmançıların fraksiyonel qidalanmanın iştahlarını azaltmağa imkan verməməsi və hər şeyin tam əksinə getməsi ilə bağlı şikayətlərini eşidə bilərsiniz. Hər kəs kiçik hissələrlə kifayətlənə bilməz və daha az yemək daha yaxşı olar, ancaq birdən çox yemək yeyin. Aydındır ki, bu məsələdə yalnız bir şey var - hər bir insan özü üçün optimal pəhriz tapmalıdır.
Karbohidratları diyetdən çıxarmaq lazımdırmı?
Aclığın insan performansına təsiri təkamüllə birbaşa əlaqəlidir. Atalarımızın ov və ya bitki toplamadan əvvəl karbohidratlarla yanacaq doldurma imkanı yox idi. Yemək bol olduğu zamanlarla oruc tutmaq məcburiyyətində qaldılar.
Ancaq boş bir mədədə yemək axtarmaq lazımdır, çünki əks halda yaşamaq mümkün deyil. Elm adamları, genetikamızın mağara adamı dövründən bəri böyük dəyişikliklərə məruz qalmadığına əmindirlər. Bu, əlavə karbohidrat doldurmadan bu gün hələ çox iş görə biləcəyimizi göstərir.
Enerji əldə etmək üçün bədən yalnız karbohidratları deyil, həm də yağları da istifadə edə bilir. Ortalama bir insanın bədənində karbohidratların tədarükü təxminən 500 kaloridir, lakin yağ ehtiyatları daha böyük ola bilər. Məsələn, çəkiniz 75 kilodur və bu kütlənin dörddə biri yağdır. Beləliklə, bədənin enerji ehtiyatı 160 min kalori keçəcək.
Aerobik yüklər yağ toxumalarının istifadə proseslərini aktivləşdirir və ilk növbədə yandırılan yağlardır. Bədən fiziki fəaliyyətə uyğunlaşa bilir və insan daha güclü, daha sürətli və daha gözəl olur. Aclıq çəkdiyiniz və bu fonda məşq etdiyiniz zaman orqanizmdə olan yağ ehtiyatlarından daha səmərəli istifadə etməyə başlayır. Bir daha, karbohidrat çatışmazlığı ilə birlikdə edilən məşqlərin arıqlamağa kömək edə biləcəyi məntiqi nəticəyə gəlirik. Vəziyyət aralıq oruc sistemi ilə eynidir.
Bədən qida ilə təmin olunan karbohidratlardan glikogen anbarları yaradır. Üstəlik, onlar yalnız əzələlərdə deyil, qaraciyərdə də saxlanılır. Əzələ glikogeninə yalnız əzələləri enerji ilə təmin etmək lazımdırsa, beyni qidalandırmaq üçün qaraciyərdə yerləşən bir maddə istifadə olunur.
Dərsdən əvvəl, dərs zamanı və sonra karbohidrat mənbələrinin istehlakının əhəmiyyətini göstərən bir çox araşdırma var. Bu vəziyyətdə, yüksək intensivlikdə məşq zamanı kifayət qədər karbohidrat istehlak etmək lazımdır. Bu iş rejimində bədən ilk növbədə karbohidratlardan istifadə edir. Yağlar əsas enerji mənbəyinə çevrilir, ancaq sakit hərəkətlər edirsinizsə.
Bir saatdan çox gərgin bir məşq edildikdə, elm adamları hər 60 dəqiqədə 30-60 qram karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Kilo itkisində irəliləyişin olmamasının əsas səbəblərindən biri, karbohidrat doldurma tezliyinin yüksək olmasıdır. Məsələn, adi bir şüşə idman içkisindəki bütün kaloriləri yandırmaq üçün, sabit bir velosipeddə və ya qaçış bandında təxminən 30 dəqiqə fasiləsiz məşqə ehtiyacınız ola bilər. Təlimdən sonra dərhal yemək yeyirsinizsə, artıq çəki ala bilərsiniz.
Aralıq oruc sistemi haqqında eşitmisinizsə, ehtimal ki, onun əsas prinsipini bilirsiniz - 16 saat ac qalırsınız, qalan 8 üçün isə üç dəfə yemək yeyirsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu üsul yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Aralıq oruc sisteminin rəsmi saytında olan rəylərə etibar etmirsinizsə, elmi bir təcrübənin nəticələri var. İngilis alimləri tərəfindən aparıldı və oruc zamanı böyümə faktorlarının aktivləşdiyini və idmançının əzələ kütləsi qazanmasının daha asan olduğunu təsdiqləyir.
