Onurğada qüsurların inkişafının qarşısını almaq üçün ən təsirli məşqləri öyrənin. Düzgün duruş, şübhəsiz ki, sizi daha cazibədar edəcək. Bununla birlikdə, duruşun sağlamlığınızla çox əlaqəli olması daha vacibdir. Hər hansı bir duruş pozğunluğu istər -istəməz onurğa problemlərinə səbəb olur. Təəssüf ki, az adam belinə lazımi diqqət yetirir və bu ağrılı hisslərə səbəb olur.
İstənilən yaşda duruşunuzu tətbiq edə bilərsiniz. Çox vaxt onu düzəltmək üçün yalnız yaxşı duruş üçün məşqlər etmək yox, həm də pis vərdişlərdən imtina edərək həyat tərzinizi dəyişdirmək lazımdır. Bu gün evdə problemi necə həll edə biləcəyinizi sizə xəbər verəcəyik. Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz yaxşı duruş üçün bütün məşqlər mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmışdır və müntəzəm məşqlərlə mümkün qədər təsirli olacaqdır.
Duruş nə adlanır?
Duruş, bir insanın dik bir mövqe tutmasına imkan verən skeletin, əzələlərin və müxtəlif növ toxumaların xüsusi mövqeyi kimi başa düşülməlidir. Bu, yalnız insanın ayaq üstə durduğu, həm də yalan danışdığı və ya oturduğu anlara aiddir. Duruş onurğa sütunu ilə birbaşa bağlıdır və üç əyri ilə xarakterizə edilə bilər: servikal, torasik və bel bölgələri.
Bir çox insan, duruşun onurğa sütununun istənilən mövqeyini qorumağa kömək edən arxadakı əzələlərdən meydana gəldiyinə inanır. Ancaq praktikada qarın əzələləri də bu prosesdə fəal iştirak edir. İnsan bədəni səkkiz əsas yük daşıyan quruluşa malikdir: çiyin, kalça, diz və ayaq biləyi.
Yalnız eyni şaquli və üfüqi xətlərdə olsalar normal fəaliyyət göstərə bilərlər. Yalnız bu vəziyyətdə duruş düzgün hesab edilə bilər. Bu düyünlər yerdəyişərsə, insanın müəyyən bir əyrilik növü vardır və əzələ asimmetriyası da mümkündür.
Niyə duruş səhv ola bilər?
Çox vaxt pis duruş bəzi patoloji xəstəliklərdən qaynaqlanır, məsələn, skolyoz, kifoz və s. Əsasən uşaqlıqda inkişaf edir və sonra bir insanı ömrü boyu müşayiət edir. Bəzən duruş pozğunluqları o qədər şiddətli olur ki, insan belini düzəldə bilmir.
Ayrıca, onurğa sütunu ilə əlaqəli müəyyən doğum xəsarətləri və ya yaralanmalar duruş pozğunluqlarının patoloji səbəblərinə aid edilə bilər. Ayrıca, masada düzgün oturmamaq nəticəsində duruş pozula bilər. Bu gün bu çox vacibdir, çünki bir çox peşə ofisdə işləməyi əhatə edir və çox vaxt bir adam masada keçirir. Bunun qarşısını almaq üçün kürəyinizi düzəltməyə imkan verən rahat bir kreslo istifadə etməlisiniz. Bundan əlavə, diz eklemleri masanın bir neçə santimetr aşağıda yerləşməlidir. Boyun və bel ağrısı ilə narahat olmamaq üçün əzələ korsetini gücləndirmək lazımdır. Qadınlara davamlı olaraq yüksək dabanlı ayaqqabı geyinmək tövsiyə edilmir, bu da pis duruşun səbəblərindən biri ola bilər.
Düzgün duruşun faydaları
Düzgün duruş bütün bədən sistemlərinin işinə müsbət təsir göstərir. Yaxşı yemək və ya idman etməklə müqayisədə sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Artıq dedik ki, bir insan təkrarlanan hərəkətlər edərkən və ya uzun müddət bir mövqedə duranda pis vərdişlərin varlığında duruş pozula bilər. Bu, bədənin bu prosesləri kompensasiya etməyə çalışmasına gətirib çıxarır ki, bu da bədənin qalan hissəsində balanssızlığa səbəb olur.
Duruş bütün bədəndə yaxşı sağlamlıq və performans üçün vacibdir. Düzgün duruş bütün toxumaların və skeletin fizioloji təbii mövqeyini qoruyur və bu da performansın yüksək səviyyədə olmasına gətirib çıxarır. Sağlam olmaq istəyirsinizsə, pis duruşunuz varsa yaxşı duruş üçün məşqlər etməlisiniz. Elm adamları bəzən əzələ korsetinin iştirakı olmadan bədən çəkisinin dəstəklənə biləcəyi zaman düzgün duruş, neytral uyğunlaşma adlandırırlar.
Yaxşı duruşun əsas müsbət təsirləri bunlardır:
- Zərər riskini azaldır.
- Sümük toxumasının və oynaqların aşınma sürəti azalır.
- Əzələlərin işləməsi üçün bədən daha az enerji sərf edir ki, bu da ümumi səmərəliliyi artırır.
- Sinir-əzələ əlaqələrinin keyfiyyəti artır.
- Boyun və bel bölgələrində əzələ gərginliyi və ağrı riskini azaldır.
- Ağciyərlərin həcmi artır, bu da bütün toxumalara oksigen tədarükünün keyfiyyətini artırır.
- İnsan qürurlu bir yer tutur və özünə inamı artır.
- Qadınlarda büstün görünüşü yaxşılaşır.
- Fiziki görünüşü daha estetikdir.
Onurğa sütununun sağlamlığının daxili orqanların işinin keyfiyyətindən asılı olan bir növ çərçivə olduğunu xatırlamalısınız. Bu, hər bir vertebranın müəyyən bir daxili orqanın işi ilə əlaqəli olması ilə əlaqədardır. Onurğa sütununun yanlış mövqeyini düzəltmək üçün yaxşı duruş üçün xüsusi məşqlər etmək, elastik əzələlərə, hərəkətli oynaqlara sahib olmaq və onurğanızın vəziyyətini daim izləmək lazımdır.
Yaxşı duruş üçün ən yaxşı məşqlər
Onurğa sütununun əyriliyinə nəyin səbəb ola biləcəyini və bunun nəticələrini öyrəndik. Yaxşı bir duruş üçün evdə hansı məşqlər edilə biləcəyini danışmağın vaxtıdır.
- Körpü. Qollarınızı bədən boyunca uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun. Bacaklar diz eklemlerinde əyilməli və çanaq yerdən qaldırılmalıdır ki, bədənin dizdən çiyin oynaqlarına qədər olan hissəsi düz bir xətt olsun. Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə, bir neçə saniyə uzanmalı və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Hər biri 10 ilə 12 təkrar olmaqla iki set edin.
- İnkişaf etmiş körpü. Məşq əvvəlkisinə bənzər şəkildə aparılır, ancaq ayaqlara və başın arxasına güvənmək lazımdır. Bu vəziyyətdə çanaq mümkün qədər yuxarı qalxmalıdır. Hər biri 8-10 təkrar olmaqla iki set edin.
- Bir qayıq. Mədədə yatın və ayaqlarınızı divan kimi bir dəstəyin altına bağlayın. Əllər bir kilidə bağlanmalı və bədənin yuxarı hissəsini mümkün qədər yüksək qaldırmalıdır. Hər biri 8-10 təkrar olmaqla iki set edin.
- Şam. Bu duruş məşqi bir az akrobatik bacarıq və elastiklik tələb edir. Ayaqları düzəldilmiş və qolları bədən boyunca uzanaraq meylli mövqe tutun. Əllərinizlə belinizi tutaraq, tarazlığı qoruyaraq ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Üst mövqedə üç -beş saniyəlik fasilə verilməlidir. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər biri 10 təkrar olan üç dəsti edin.
- Balıq. Qollarınızı arxaya və baldırlarınızın dibindən tutaraq meylli mövqe tutun. Bundan sonra, sinədən diz eklemlerine və arxaya yuvarlanarkən yavaş -yavaş yelləməyə başlayın. Hər biri 10 təkrar olan üç dəsti edin.
Yaxşı duruş üçün ən təsirli məşqlər idi və əlavə olaraq başqa hərəkətlər də edə bilərsiniz:
- Məşq 1. Ayaqlarınızı uzadaraq oturun və kürəyiniz düz olmalıdır. Əllər önünüzə və ya arxanıza yerləşdirilə bilər. Bundan sonra yavaş -yavaş yan əyilmələr etməyə başlayın. Hər biri 5 ilə 10 təkrar olmaqla iki set edin.
- Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Beş saniyə bu vəziyyətdə qalaraq başınızı sağa çevirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və başınızı sola çevirin, bu vəziyyətdə də uzanın. Hər biri 4-6 təkrar olmaqla iki set edin.
- Məşq 3. Əllərinizə söykənərək diz eklemlerine dəstək alın. Və ayaqları bir -birinin yanında yerləşməlidir. Arxa əyilməyə və əyilməyə başlayın. Hər biri 10-15 təkrar olan iki dəsti edin.
- Məşq 4. Qollarınızı əyilmiş və ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq meylli bir mövqe tutun. Bel bölgəsində əyilərək qollarınızı düzəltməyə başlayın. Pelvisin yerdə qaldığından əmin olun. 4 ilə 6 təkrarla bir dəsti edin.
- Məşq 5. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq ayaqları ayrı olmalıdır. Qollarınızı yavaşca açmağa başlayın, eyni zamanda əvvəlcə başınızı, sonra sinənizi sola çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, digər tərəfdən təkrarlayın. 4 ilə 6 təkrarla bir dəsti edin.
- Məşq 6. Avuçlarınızla toxunaraq divardan bir addım uzaq durun. Vücudu mümkün qədər geri əyməyə başlayın və mövqeyi beş saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 4 ilə 6 təkrarla bir dəsti edin.
- Məşq 7 … Ayaq üstə durun və üst ucunu başın arxasına, aşağı hissəsini isə çanaq bölgəsinə basdırmaq lazım olan bədən çubuğunu arxanızdan tutun. Əvvəlcə çömbəlmələr edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bədəni irəli əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şəkildə, yan əyilmələr etmək də lazımdır. 4 ilə 6 təkrarla bir dəsti edin.
- Məşq 8. Ayaq üstə durarkən başın arxasına, çiyin bıçaqlarına, bel və daban ayaqlarına toxunması üçün divara sıxın. Bu mövqe on saniyə tutulmalıdır. 4 ilə 6 təkrarlama ilə bir dəsti edin.
Hansı məşqlər yaxşı duruş inkişaf etdirməyə kömək edəcək, bu videoya baxın:
