Yeni başlayanlar idman salonunda ağırlıq məşqlərinə müraciət etmədən müxtəlif bədən çəkisi məşqlərindən necə istifadə edə biləcəklərini öyrənin. Bir çox insan idmanla məşğul olmaq istəyir, amma fitness mərkəzini ziyarət etmək üçün kifayət qədər boş vaxt yoxdur. Bu vəziyyətdə yeni başlayanlar üçün kalistenika təlim proqramına diqqət yetirməlisiniz. Bu, pərəstişkarlarının sayı durmadan artan müasir bir gimnastikadır.
Kalistenika - bu nədir?
Kalistenika bir növ gimnastikadır və idmançının öz bədən çəkisi ilə məşq etməyi əhatə edir. Qədim dövrlərdə döyüşçülər yetişdirmək üçün fəal şəkildə istifadə olunan kalistenika idi. Ancaq müasir simulyatorların ortaya çıxması ilə sistemin populyarlığı azalmağa başladı.
Ancaq indi vəziyyət dəyişir və idmançılar getdikcə bu məşq metodologiyasına diqqət yetirirlər, çünki bir çox simulyatorlar istənilən nəticəni əldə etməyə imkan vermir. Bu gün bədən çəkisi adlanan bir sistem bütün dünyada populyarlıq qazanır və kalistenika da öz növbəsində bu cərəyanın dəyişməsidir.
Kalistenikanın faydaları
Bir çox məşq maşını, üzərində edilən hərəkətlərin fizioloji olmadığı şəkildə dizayn edilmişdir. Bu, yaralanma riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bir çox fitness mütəxəssisi yeni başlayanlar üçün kalistenika təlim proqramının bütün bədən əzələlərini gücləndirəcəyinə inanır.
Ancaq bu fakt belə ən vacib deyil. Hamı bilir ki, sərbəst çəkilərlə işləyərkən əzələlər artikulyar-ligament aparatının elementləri ilə müqayisədə daha sürətli inkişaf edir. Nəticədə yaralanma riski artır. Kalistenika vəziyyətində vəziyyət fərqlidir və bağlar əzələ toxumaları ilə eyni vaxtda güclənir.
Yatay çubuğa asılan banal hətta duruşu yaxşılaşdırmağa və belin əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edir. Ayrıca çəkilərlə məşqlərin bəzi əks göstərişləri var və yeni başlayanlar üçün kalistenika təlim proqramı heç bir məhdudiyyət olmadan hər kəs üçün hazırlanmışdır. Bu məşq sistemi bədənə təkcə idman görünüşü verməyəcək, həm də çeviklik, dözümlülük və elastikliyi artıracaq.
Yeni başlayanlar üçün kalistenika - yaradılış prinsipləri
Hər bir təcrübəsiz idmançı, seansın əsas hissəsindən əvvəl istiləşmənin vacibliyini xatırlamalıdır. Bu mərhələdə, gərmə məşqlərinə diqqət yetirməli, həmçinin əzələləri keyfiyyətcə istiləşdirməlisiniz. Bu, yalnız əzələləri deyil, həm də oynaqları gələcək fiziki fəaliyyətə hazırlayacaq. Gərmə hərəkətləri edərkən həddini aşmamaq və yaralanmamaq çox vacibdir.
Bir dərsin müddəti gündə 40 ilə 60 dəqiqədir və hər biri üç mərhələdən ibarət olmalıdır:
- Üst kürək, ön qollar və pazı əzələlərinin inkişafı.
- Triceps və sinə əzələləri üçün məşq.
- Nüvə və ayaq əzələlərinin inkişafı.
Bu mərhələlər bütün bədənin əzələlərini gücləndirəcək bir məşq dövrü təşkil edəcək. Diqqət yetirin ki, məşqlər müntəzəm olmalıdır və onların sistematik olaraq buraxılması əvvəlcə bədənin bir hissəsinin, sonra isə bütün əzələlərin inkişafının dayanmasına səbəb olacaqdır.
Birinci mərhələ biceps, ön kol və bel əzələlərinin məşqidir
Bu məşqi etmənin ən yaxşı yolu Avstraliya çəkmə və çubuğa asma kombinasiyasından istifadə etməkdir. İndi yeni başlayanlar üçün kalistenika təlim proqramından bəhs etdiyimiz üçün ən yaxşı seçim Avstraliyalı çəkmələrdir. Bu məşq sayəsində əzələlərinizin işini hiss etməyi və gücünüzü artırmağı öyrənəcəksiniz.
Avstraliya çəkmə hərəkətləri etmək üçün, çubuğu sinənizin altında olacaq aşağı üfüqi bir çubuq istifadə etməlisiniz. Çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş düz bir tutuşla çubuğu tutun və altına salın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və yavaş -yavaş bədəninizi çubuğa çəkməyə başlayın. Əzələlərin daralmasını hiss etmək üçün yavaş -yavaş hərəkət etmək çox vacibdir.
Əvvəlcə hər birində altı təkrar olan 6 dirək yerinə yetirmək kifayətdir. Setlər arasındakı fasilə 2 dəqiqədir. Tədricən dəstlərdəki təkrar sayını 12 -ə çatdırın. Məqsədə çatdıqdan sonra fərqli tutacaqlardan istifadə etməyə başlayın.
Avstraliya çəkmə hərəkətlərini tamamladıqdan sonra, başlanğıc təlim proqramının kalistenikasının bir hissəsi olan ikinci çubuğa keçin - çubuğa asın. Onun köməyi ilə gələcəkdə üfüqi çubuqda müxtəlif məşqlər etməyə imkan verəcək əl və qolların əzələlərini gücləndirəcəksiniz. Ayağınızla yerə toxunmadan bardan asın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. Ümumilikdə dörddən altı dəstə qədər çıxış etməlisiniz.
İkinci mərhələ sinə və triceps əzələlərinin məşqidir
Əvvəllər idmanla məşğul olmayan yeni başlayan idmançı üçün ən yaxşı seçim klassik push-up olacaq. Yükü əzələlər arasında bərabər paylamaq üçün qollar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş yerdə yerləşməlidir. Bədəni və ayaqları düz bir xəttdə saxlamaq vacibdir.
Hədəf əzələlərini idarə edərək yavaş -yavaş məşq edin. Bu şəkildə hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, corablarınızla deyil, diz eklemlerinizlə yerə söykənin. Hərəkəti hər biri 6 təkrar olmaqla altı dəstdə etməyə başlayın. Tədricən təkrar sayını 12 -yə çatdırın.
Sürtünmə mərhələsi - əsas və bacak əzələlərinin inkişafı
Təlimin bu mərhələsini təşkil edərkən yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etmək lazımdır. Bel əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün taxta məşqlə başlayın. Dirsək eklemlerine və corablara söykənərək bir vurğu etməlisiniz. Bundan sonra bədəninizi yerdən qaldırın və mümkün qədər uzun müddət statik vəziyyətdə saxlayın. Ümumilikdə üç dəsti tamamlamalısınız.
Növbəti hərəkət, qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verən bükülmə olacaq. Bu məşq sizə məktəbdən yaxşı məlum olmalıdır və indi onun texnikası üzərində dayanmayacağıq. 6x8 model ilə xırçalamağa başlayın (x təkrarlarını təyin edir). Tədricən 6x20 sxeminə keçməlisiniz.
İnkişaf etməli olduğunuz son əzələ qrupu ayaqlardır. Əvvəlcə sizin üçün iki hərəkət kifayət edəcək - buzov qaldırır və çömbəlir. Tədricən 6x20 -ə keçərək 6x12 naxışla çalışmağa başlayın.
Kalistenikanı necə düzgün etmək olar?
Vəzifəniz maksimum əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, bədən tərbiyəsinə diqqət yetirməlisiniz. Məşq bədəninizə idman görünüşü verməyə kömək edəcək. Yeni başlayanlar üçün bir kalistenika təlim proqramının necə görünməsi lazım olduğunu yuxarıda danışdıq, amma təcrübəli idmançılar üçün komplekslər var. Bu idman növü ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, hazırlıq səviyyənizə uyğun bir proqram seçin.
Açıq havada və ya evdə məşq edə bilərsiniz və idman salonuna getmək lazım deyil. Açıq havada fəaliyyətlər üfüqi bir çubuq və paralel çubuqlar istifadə edərək aparılır. Qaçmanın faydalarını da unutma. Ev məşqlərinə üstünlük verirsinizsə, müqavimət bantları və üfüqi çubuqlardan istifadə edə bilərsiniz. Ən yeni idman avadanlıqlarını bir mağazada almaq və ya özünüz, məsələn, qapının ağzında tikmək olar.
Əlbəttə ki, idman salonunda daha çox imkana sahib olacaqsınız, amma bir çox insan ev məşqlərinin gətirdiyi nəticələrdən razıdır. Mümkün qədər təsirli olmaq üçün mütəmadi olaraq idman edin, düzgün yeməyə başlayın və bədəninizə istirahət üçün kifayət qədər vaxt verin.
Kalistika dərslərinin xüsusiyyətləri
Gördüyünüz kimi, yeni başlayanlar üçün calisthenics təlim proqramı sadədir və minimal miqdarda məşq daxildir. Sizin üçün çox asanlaşan kimi daha mürəkkəb olanları mənimsəməyə keçməlisiniz. İndi digər məşqlər üzərində dayanmayacağıq, ancaq məşq prosesinin bəzi vacib detallarını nəzərdən keçirəcəyik:
- Əzələlərin daraldığını hiss etmək üçün bütün məşqlər yavaş bir sürətlə aparılmalıdır.
- Mənfi nümayəndələr - müəyyən səviyyədə hazırlığı olan təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur.
- Əzələ çatışmazlığı - Bu termin, əzələlərin işi davam etdirə bilməməsini ifadə edir. Hər hansı bir təkrarlamanı başa çatdırmaq üçün dörd saniyə və ya daha çox vaxt sərf etməlisinizsə, uğursuz oldunuz və istirahət etməlisiniz.
- Bütün kalistika məşqlərində yüngül variantlar var.
- Hər seansda məşq proqramını tamamilə tamamlamalısınız. Əzələ çatışmazlığı baş verərsə, amma işə davam etməlisinizsə, məşqləri mənfi təkrarlarla və ya məşqin daha yüngül bir versiyası ilə tamamlayın.
Rəqəmini yaxşılaşdırmaq və yağdan qurtulmaq istəyən qızlar üçün də kalistenika edilə bilər. Ancaq burada bir az aydınlıq gətirilməlidir-yağla mübarizə aparmaq üçün yüksək intensivlikli dövrə məşqlərindən istifadə etməlisiniz və ağır aşağı intensivlikli məşqlər vasitəsilə əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.
Calisthenica, bədəninizi yaxşılaşdırmağın təsirli bir yoludur və müntəzəm məşqlərlə nəticələr bir neçə aydan sonra nəzərə çarpacaq. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, idmanla yanaşı, qidalanmaya da kifayət qədər diqqət yetirilməlidir. Uğurunuzun təxminən yarısı necə və nə yediyinizdən asılıdır.
Kalistenika haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
