Əzələlər irəliləməyi dayandıranda hər bir bədən tərbiyəçisi bu nəticəyə nail olur. Təlim prosesinə uyğunlaşma baş verir. Əzələ kütləsinə zərər vermədən proqramı necə əvəz etmək olar, bu məqalədən öyrənə bilərsiniz. Hər bir idmançı, bir əzələ qrupunu məşq etdikdən sonra yorğunluğun və ağrının tamamilə fərqli hissələrdə hiss edildiyini fərq etdi. Bu dövrdə bədən stresə və uzun müddətli fiziki məşqlərə uyğunlaşmır, buna görə çox böyük güc və enerji sərf etməlisiniz. İdman salonunda bir neçə həftə sonra koordinasiya daha yaxşı olacaq. Sonra idmançı bədənini anlamağa və hədəf əzələ qruplarını işə salmağa başlayır.
Protein sintezi prosesi
Güclü məşqlərin ilkin mərhələlərində sinir sistemi uyğunlaşır. Əzələlər, məşqlərin öhdəsindən gəlmək üçün inkişaf etmək üçün bir siqnal alır. Bildiyiniz kimi, insan orqanizmi üçün əsas enerji mənbəyi hüceyrələrdə əmələ gəlir. ATP (adenozin trifosfat) ilə qidalanırlar. Əzələ toxumasının böyüməsi üçün protein sintezi vacibdir. Kifayət qədər ATP olmadığı anda hüceyrə nüvəsinə bir siqnal göndərilir. Bunun sayəsində əlavə enerji yaranır, super kompensasiya baş verir.
Bu mexanizmin düzgün işləməsi üçün müntəzəm olaraq artan yük təmin etmək lazımdır. Yetərsiz təlim ATP mağazalarını tükəndirməyəcək, buna görə də istənilən nəticələr üçün lazım olan miqdarda protein sintezi baş verməyəcək. Hər bir yanaşma ən azı bir dəqiqə davam etməlidir. Yalnız bu şəkildə əzələlər maddi bir yük ala bilər və maksimum sintez prosesi baş verəcəkdir.
Uzun bir məşqdən (bir ildən çox) sonra idmançı durğunluq kimi bir problemlə üzləşir. Bu dövrdə əzələ kütləsi böyüməyi dayandırır, bir çoxları bunun genetik bir meyl olduğunu iddia edirlər. Praktikada bu limiti aşmaq çox çətindir. Düzgün qidalanma, əlavə idman əlavələri və mütəmadi olaraq artan çəki bu vəziyyəti aradan qaldırmağa kömək edəcək. Çox çalışmalı və məqsədyönlü işləməlisən.
Tərəqqi üçün yeni proqramlar
Bədəni bir məşqdə pompalaya bilməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir. Təcrübəli idmançılar, yeni başlayanlar üçün yeni bir proqram seçməyin ən asan olduğunu söyləyirlər. Əzələ qruplarının iş yükünü dəyişdirmək üçün tamamilə hər hansı bir sxem uyğundur. Əsas odur ki, adi məşqləri dəyişdirin.
Hər bir bədən tərbiyəçisi bədəninin stresə tez uyğunlaşmasını təmin etməyə çalışır, lakin heç bir halda məşqin özünə uyğunlaşmır. Hər əlavə çəki artımı ilə əzələ dözümlülüyü artır və toxuma hipertrofiyası baş verir. Ancaq tez -tez olur ki, qəbul edilən kilolar əzələ kütləsinin böyüməsinə təsir etmir.
Yalnız yeni məşqlər bədəni daha çox stresslə təmin edəcək. Çoxları texnikasını dəyişmir, sadəcə yükü artırır. Bu, bərpa prosesinə təsir edir və eyni zamanda ən yaxşı şəkildə deyil. Müəyyən bir inkişaf səviyyəsinə çatdıqda əhəmiyyətli əzələ zədələnmələri meydana gəlir. Bədənin bu reaksiyası kortizol salınması ilə davam edir. Bu hormon zədələnmiş əzələ liflərinin parçalanmasından məsuldur. Buna görə də, növbəti dəsti setdən sonra yerinə yetirsəniz, əzələ kütləvi geriləmə meydana gələcək.
Böyümə hormonunu tetiklemek üçün uzun yüklərin (45 dəqiqədən çox) lazım olduğunu söyləyən ağıllı insanlar var. Ancaq kortizol da oyaqdır. Bir müsbət amil üçün mənfi bir amil olduğu və ümumilikdə hormonların tamamilə əlverişsiz bir birləşməsidir. Həddindən artıq kortizol böyümə hormonuna bastırıcı təsir göstərir.
Buna görə bir idmançı böyümə hormonunu artırmaqla maraqlanırsa, xüsusi iynələr alınmalıdır. Bu hormonun təbii miqdarından faydaları demək olar ki, sıfıra bərabər olacaq.
Təsviri nümunə
Məlumatı başa düşmək üçün əyani nümunələrdən istifadə etmək daha yaxşıdır. İdmançılar görkəmli idmançıların şəxsi təcrübələrini dəyərləndirirlər. Buna görə də, bir məşqin intensiv bir məşqə necə çevriləcəyini başa düşmək üçün bədən tərbiyəçilərindən birinin müşahidələrinə müraciət edirik. Əlbəttə ki, belə bir təlim sxemi aparıcı hesab edilməməlidir. Birdəfəlik başa düşmək lazımdır: bədəni savadlı şəkildə pompalamaq üçün bütün məşqlərə fərdi düzəlişlər etmək lazımdır.
Bir illik məşqdən sonra idmançı irəliləyişin dayandığını görür. Boyu 177 sm, oğlanın çəkisi 70 kq idi. Bu göstərici yerində fəlakətli şəkildə dondu. Gənc idmançı, diqqətini müəllifin fasilələr və intensiv məşqlər vasitəsilə necə pompalayacağından bəhs edən Mike Mentzerin kitabına yönəltdi.
Məsələn, qollarınızı məşq etdirmək üçün uğursuzluğa 3-5 təkrar etməlisiniz. Ağırlıq və ya təkrarların sayı azaldıqdan sonra daha iki dəfə edilir. Mini dəstlər arasında on saniyə fasilə vermək məsləhətdir. Yuxarıdakı idmançı üçün əl təhsili həftədə bir dəfə həyata keçirildi. Üç həftədən sonra əzələnin diametri bir düym artdı.
Bu idmançı, bir çox yeni başlayanlar kimi nəticələr çıxardı: bunu həftədə iki dəfə etsəniz, pazı ölçüsünü iki santimetr artıra bilərsiniz. Teoriya praktikada təsdiqlənmədi: əzələlərin sağalmağa vaxtı olmadığı üçün bir ay ərzində əvvəlki santimetr itirildi. Bu təcrübə idmançını bu əl proqramı ilə daha bir sınaqdan imtina etməyə məcbur etdi.
Bir neçə il sonra eyni idmançı qeydlərinə rast gəldi. Yeri gəlmişkən, hər kəsin məşqlərini təsvir edəcək və irəliləyişlərini qeyd edəcək bir dəftəri olmalıdır. Beləliklə, gələcəkdə səhvlərdən qaçınmaqla çatışmazlıqlarınızı təhlil edə bilərsiniz. Yazılan məlumatları təhlil etdikdən sonra oğlan bu texnikanı yenidən sınamaq qərarına gəldi.
Əsas iş buzovlara yönəlmişdi (məşq başlamazdan əvvəl 40 sm idi). Uğursuzluq üçün səkkiz təkrar edildi. Bundan sonra daha 8 məcburi təkrarlama və eyni sayda mənfi təkrarlama oldu. İlk fasilə 20 gündür, oğlan ağrının hiss oluna biləcəyini iddia edir. Sonra buzovların növbəti vurulmasından əvvəl istirahət üçün 10 gün ayrıldı. Təlimin nəticəsi məni məmnun etdi - ölçüsü 1, 8 sm artdı.
Bir il sonra başqa bir durğunluq olduğu üçün bu proqramda dəyişikliklər edildi. İndi oyunlar aşağıdakı proqrama uyğun olaraq pompalanırdı: ayaq barmaqlarını qaldırmaq, oturma vəziyyətində (bir dəst), ayaq barmaqlarını qaldırmaq, ayaq üstə (bir dəst). Hər dəstdə 100 təkrarlama edildi - bu inanılmaz bir yükdür. Hər yeni başlayan idmançı bunun öhdəsindən gələ bilməyəcəyini qeyd etmək lazımdır.
İki həftə ərzində, hər gün çömbəlmədən əvvəl uzun bir istirahətlə 2 məşq edildi. Nəticədə kürü 1, 2 santimetr artdı. Bir neçə aydan sonra idmançı 20 təkrarlamaya (squats) keçdi, əsas iş dəsti üçün həftədə yalnız bir məşq var idi. Tərəqqi var idi - kürü bir santimetr böyüdü.
Proqramı dəyişdirərək həddinizi aşa bilərsiniz. Təbii ki, bir həftə ərzində olmayacaq. Bunu etmək üçün proqramları dəyişdirməlisiniz və yük altında olan vaxt aralığının artımına nisbətlə təkrar sayını artırmalısınız. Yalnız bu cür stres böyümə verəcək və həddindən artıq məşqə səbəb olmayacaq.
İkinci seçim, təkbaşına məşq edən təcrübəsiz bədən tərbiyəçilərinə gəldikdə çox yaygın bir haldır. Gücünüzü və fiziki imkanlarınızı çox qiymətləndirə bilməzsiniz. Təlimə bu cür yanaşma mənfi nəticələrlə doludur.
Məşq rejiminizi dəyişdirmək üçün məsləhətlər
Buna baxmayaraq, gənc bir idmançı bədən üçün məşq stresi təşkil etmək qərarına gəlsə, sarsılmaz həqiqəti anlamağa dəyər:
- Təlim proqramlarını mütəmadi olaraq dəyişdirməlisiniz. Əzələ toxuması mövcud məşqlərə uyğunlaşsa heç bir qazanc olmayacaq.
- Bir qayda olaraq, uyğunlaşma 3-6 ay ərzində baş verir. Bu səbəbdən bütün nəticələri və ölçüləri qeyd etmək vacibdir. Bu, proqramlarda çaşqınlıq yaratmağı qeyri -mümkün edəcək və nəyin daha yaxşı işlədiyini anlayacaqsınız.
- Hər bir idmançı fərdi təkrarlama sayı seçməlidir. Əks təqdirdə, həddindən artıq stress əzələ liflərinin məhvinə səbəb olacaq. Bu, əzələlərin böyüməsini maneə törədən kortizol hormonunu aktivləşdirir. Bədəndə hər şey təbiidir və məşqə ağıllı yanaşmaq lazımdır.
- Bir məşq planı tərtib edərkən, sürətli və yavaş bükülən əzələ qruplarının olduğunu nəzərə almalısınız. Birinci qrup üçün çoxlu təkrarlama etmək təhlükəlidir, digərləri isə əhəmiyyətli istirahətlə texnikaya cavab verməyəcək. Tərəqqi yalnız idmançı bütün əzələ qruplarının necə işlədiyini başa düşdükdə baş verəcəkdir. Hər halda insan bədəninin anatomiyası öyrənilməlidir.
- Məşq dəyişiklikləri yalnız bir əzələ qrupu üçün edilməlidir. Bütün təhsil proqramını bir anda əvəz etsəniz, həddindən artıq məşq vəziyyətini qazana biləcəyinizə zəmanət verilir. Bu, bədənin sağlamlığına mənfi təsir göstərəcək və sinir sisteminin pozulması baş verəcək.
- Çox vaxt proqramlardan da keçə bilməzsiniz - bu yanaşma yalnız əzələlərinizi qarışdıracaq. Hər şey orta səviyyədə və yaxşı düşünülmüş olmalıdır. Əks təqdirdə qarışıqlıq yaranacaq və bodibilder özü üçün optimal məşq proqramını seçə bilməyəcək.
Bir təlim proqramı tərtib etməklə bağlı bir videoya baxın:
Heç kim inkişafda durğunluqdan sığortalanmayıb. Sınırlarını aşmaq üçün bəziləri stimullaşdırıcı əlavələrdən istifadə edir, bəziləri də təlim proqramlarından keçir. İkinci seçim, bədəninin təbii sərhədləri ilə mübarizə edə bilən gənc idmançılar üçün arzuolunandır. Hər kəs üçün kifayət qədər kimya var, amma hər kəsin əzələ böyüməsini təbii yolla əldə etmək səbri və istəyi yoxdur.
