Güc məşqlərinə diqqət yetirərkən niyə əzələ qurmadığınızı və bunu necə düzəldəcəyinizi öyrənin. Bir çox fitness müəllimi, qızların omba məşqlərində irəliləyiş olmaması ilə bağlı şikayətləri eşidir. Bu sualın cavabı olduqca sadədir, çünki universal məşqlər yoxdur. Hər hansı bir məşq proqramı iki fərqli idmançı üçün effektivliyi ilə fərqlənə bilər. Döşlərin güc məşqlərindən niyə böyüməməsi sualına cavab olaraq, gluteal əzələlərin fərqli aktivləşdirmə qabiliyyəti haqqında danışmaq lazımdır. Bu səbəbdən bəzi qızların bu əzələ qrupunu işlətməkdə problemləri var.
Niyə kalçalar güc məşqindən böyümür: səbəbləri
Tərəqqinin olmamasının əsas səbəbini artıq səsləndirmişik, amma bundan başqa yadda saxlamalı olanlar da var:
- Qidalanma proqramının enerji dəyərinin qeyri -kafi göstəricisi.
- Əzələ hipertrofiyasından çox lipoliz proseslərini sürətləndirməyə yönəlmiş məşqlərin istifadəsi.
- Məşq texnikasının pozulması.
- Təlim prosesinin səmərəsiz təşkili - kütləvi qazanc əldə etmək üçün aşağı təkrarlanan məşq rejimi olan böyük çəkilərdən istifadə etmək lazımdır.
- Bu əzələ qrupunun tez -tez məşqləri - həftədə iki dəfədən çox olmayaraq omba üzərində işləyə bilərsiniz.
İndi təsvir olunan bütün səbəbləri, onların varlığını bildiyiniz zaman aradan qaldırmaq asandır. Döşlərin güc məşqlərindən niyə böyümədiyini düşünürsünüzsə, ilk növbədə məşq və qidalanma proqramlarına yenidən baxmaq lazımdır. Lazımi dəyişiklikləri etdikdən sonra irəliləmə sürəti artmırsa, bütün məqam aktivləşdirmədədir.
Dərslərinizdən yaxşı nəticələr əldə etmək imkanınız olması üçün bu məsələ ilə mümkün qədər ətraflı məşğul olaq. Əzələlər zəif aktivləşərsə, adi məşq üsulları gözlənilən nəticəni verməyəcək. Bədən enerji ehtiyatlarından mümkün qədər səmərəli istifadə etməyə çalışır və gluteal əzələlər kifayət qədər inkişaf etmədikdə, müxtəlif ağciyərlər və çömbəlmələr edərkən digər kiçik əzələlər daha fəal işləyir.
Nəticədə, kahinlərdən fərqli olaraq inkişaf edənlərdir. Güc məşqlərindən kalçaların niyə böyüməməsi sualının cavabı budur. Eyni zamanda, bu məsələdən xəbərsiz olmaq zədələnməyə səbəb ola bilər. Çox aktiv qadınlar bel bölgəsində və diz eklemlerinde ağrıdan əziyyət çəkirlər.
Niyə kalçalar gücdən böyümür: problemin həlli
Gluteal əzələləri gücləndirməklə bağlı problemləriniz olduğuna üzülməyin, çünki onlar həll edilə bilər. Üstəlik, təlim prosesinə düzgün yanaşma və ilkin testlə onların qarşısını almaq olar. Hər şeydən əvvəl, kalçanın əzələlərini aktivləşdirmə qabiliyyətini yoxlamağı məsləhət görürük ki, bu da gələcəkdə bu problemi həll edəcək.
Test üsulları haqqında oxuduğunuz zaman, ehtimal ki, bədəninizin yalnız yarısını istifadə etməyiniz lazım olduğunu görəcəksiniz. Bu, hər bir insanın yalnız bir üstün tərəfinin olması ilə əlaqədardır. İki quyruqlu bir test edirsinizsə, problemin mahiyyətini müəyyən etmək çətin ola bilər, çünki güclü tərəf zəif tərəfləri kompensasiya edir.
Aşağıda sizə testin keçirilmə qaydaları haqqında ətraflı məlumat verəcəyik və indi başa düşməlisiniz ki, hər kəs onlardan keçə bilər. Bunun səbəbi fundamental hərəkətlərə söykənməsidir. Sadə dillə desək, imtahandan keçə bilmirsinizsə, onda heç bir əsas qabiliyyətiniz yoxdur, onsuz hərəkətləri səmərəli və təsirli şəkildə həyata keçirə bilməzsiniz. Sizi əmin etmək üçün tələsirik ki, bunun heç bir eybi yoxdur və yalnız yenidən məşq etməlisiniz. Bugünkü məqalənin son fəslində sizə yerdən qalxmanıza kömək edəcək ən təsirli hərəkətlərdən bəhs edəcəyik.
- Test nömrəsi 1 - kalça ekleminin düz bir ayağa uzanması. Bu testlə, deadliftdə istifadə olunan düz ayaqlı mövqelərdə əldə edilən glute əzələlərinin aktivləşmə dərəcəsini sınayacaqsınız. Testi həyata keçirmək üçün dirsəklərinizi yerə qoymalı və bir ayağınızı kalça ekleminde bükməlisiniz. Budun qabırğalara toxunması üçün bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Digər ayağı tamamilə düzəldin və geri çəkin. Düzəldilmiş ayaq testdə iştirak edir. Yuxarıda təsvir edilən mövqedən, iş ayağını yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın. Test zamanı ayağın həmişə düzəldildiyinə əmin olmalısınız. Maksimum əyilmə açısı 15 dərəcədən çox olmamalıdır. Bükülmüş ayağın bədənlə təmasını qorumaq da vacibdir. İş ayağınızı yerdən iki santimetr yuxarı qaldıra bilsəydiniz, o zaman testdən keçdiniz. Hərəkəti yerinə yetirərkən başlanğıc mövqeyindən yayınmaq məcburiyyətindəsinizsə, qarşıda çox iş var.
- Test nömrəsi 2 - əyilmiş ayaq ilə kalça ekleminin uzanması. Birinci testdən keçib -keçməməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, ikinci məşqi mütləq yerinə yetirməlisiniz. Bacağın əyilmiş vəziyyətdə olduğu çox sayda hərəkət edərkən, məsələn, atlama və qaçış zamanı kalça əzələlərinin aktivləşmə dərəcəsini təyin etməyi əhatə edir. Güc məşqlərindən danışırıqsa, bunlar ağciyərlər və çömbəlmələrdir. Testdən keçmək üçün tennis topundan istifadə etməlisiniz. Sırt üstə durun və diz eklemlerinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Əsasən, kresloda oturduğunuz kimi bir mövqedə olmalısınız. Bir ayağın diz eklemini qaldırın və topu bədəninizə sıxın. Başlanğıc mövqeyini tutaraq və topu ayağınızla tutaraq, itburnunuzu yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın. Testdən keçmək üçün bu hərəkətlərin bir çoxunu tamamilə idarə olunan bir sürətlə etməlisiniz. Topa təzyiqi saxlamaq və itirməmək də vacibdir. Ancaq bu hamısı deyil - bud o qədər yüksək qaldırılmalıdır ki, ön kol, diz və bud bir sırada olsun. Topu tuta bilsəniz, ancaq kalçanı lazımi hündürlüyə qaldıra bilmirsinizsə, aşağıda danışacağımız məşqləri etməyə başlamalı olacaqsınız.
Hər iki tərəfi sınamağı məsləhət görürük və onlardan biri yaxşı işləyirsə heç bir problem yoxdur. Əks təqdirdə, müəyyən məşqlər toplusunu yerinə yetirmək lazımdır. Bir tərəfin yaxşı işlədiyi və digərinin işləmədiyi bir vəziyyətdə, təlim proqramınızda bəzi dəyişikliklər etmək lazımdır. Əzələ inkişafındakı dengesizliyin yalnız fitness səviyyəniz artdıqca artacağını anlamalısınız.
Kalçaların aktivləşdirmə qabiliyyətini necə artırmaq olar?
Hər iki testdən keçməyi bacarmısınızsa, deməli şanslısınız və yalnız dərsin əvvəlində, həm də son mərhələsində yuxarıda müzakirə olunan hərəkətləri edin. Bu, kalçalarınızı tonda saxlayacaq və daha sürətli irəliləyə biləcəksiniz. Bütün digər qızlara, kalçaların güc məşqlərindən niyə böyüməməsi sualını unutmağa kömək edəcək xüsusi məşqlər etməyə başlamağı tövsiyə edirik.
- Orta idmançılar üçün kalça ekleminin düz bir ayaqla uzadılması. İlk testdə təsvir olunan başlanğıc mövqeyini alın, ancaq bu hərəkətdən fərqli olaraq, bütün ayağı qaldırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq ayaq və kalça eyni xətdə olana qədər yalnız diz eklemi. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlamalısınız, sonra istirahət etməlisiniz. Həftə ərzində iki və ya üç dəfə 5-10 təkrarlama edin. Bu hərəkəti iki həftə tamamladıqdan sonra ilk testi yenidən edin.
- Başlanğıc səviyyəli idmançılar üçün düz ayaq kalça uzantısı. Əvvəlki məşqi edə bilmirsinizsə, bu seçimi sınayın. Bu vəziyyətdə bir dəzgah lazımdır. Başlanğıc mövqeyi yuxarıda təsvir edilənə bənzəyir, ancaq dizinizi yerə deyil, skamyaya qoyun. Məşq qaydası əvvəlkisinə bənzəyir və üç həftəlik işdən sonra orta səviyyəyə keçməlisiniz.
- Kalça ekleminin uzanmasının əyilmiş bir ayaqla yenidən qurulması. Başlanğıc mövqeyi ikinci testə bənzəyir, ancaq əyilmiş ayağı əllərinizlə bədənə basmalısınız və bununla da topu tutmağa kömək etməlisiniz. Hərəkəti yerinə yetirmək rejimi əvvəlki ikisinə bənzəyir və iki və ya üç həftə işlədikdən sonra yenidən testi keçməyə çalışın.
Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra hələ də testlərdən keçə bilmirsinizsə və kalçaların güc məşqlərindən niyə böyüməməsi sualı hələ də aktualdırsa, kalça ekstansor əzələlərini uzatmağa başlamalısınız. Bu hərəkətləri gün ərzində və düzəldici hərəkətlərdən əvvəl edin. Kalça ekstansorlarınız kifayət qədər elastikliyə malik ola bilməz və ombalarınızın işinə mane ola bilər, çünki bu əzələlərin funksiyaları tam əksinədir.
Ekstensorlar daha sərtdirsə, gluteal əzələlər güc məşqləri zamanı aktiv işləyə bilməz. Burada qeyd etmək lazımdır ki, uzun müddət oturmaq səbəbindən ekstensor əzələlərinin sərtliyi arta bilər. İndiki vaxtda bir çox insan oturaq həyat tərzi keçirir və bu vəziyyəti normal hesab etmək olar. Hər iki testdən keçdiyiniz zaman, kalçaların güc məşqlərindən niyə böyüməməsi sualı sizi maraqlandırmayacaq.
Kalçaları necə böyütmək olar, bura baxın:
