Pauerliftinqdə yenisinizsə, performansınızı yaxşılaşdırmaq və zədələnməmək üçün böyük çempionların necə isindiyini bilməlisiniz. Çox vaxt idmançılar güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl istiləşməyə məhəl qoymurlar. Bu müxtəlif səbəblərə görə ola bilər. Ancaq bu yanaşma səhvdir və bir dərs üçün ciddi məhdud vaxtınız olsa belə, istiləşmək üçün onu tapmalısınız. İstiləşmə yumşaq toxumaları və kas -iskelet sistemini inkişaf etdirməyə, duruşu yaxşılaşdırmağa və zədə riskini azaltmağa imkan verir.
Yüksək keyfiyyətli bir istiləşmə üçün təxminən 15 dəqiqəyə ehtiyacınız var və yəqin ki, istənilən vaxt bu vaxtı tapa biləcəksiniz. Pauerliftinqdə güc məşqindən əvvəl istiləşmə yumşaq toxuma məşqləri ilə başlayır və oynaq hərəkətliliyini inkişaf etdirən məşqlərlə başa çatır. Bundan sonra çəkilərlə işə təhlükəsiz şəkildə davam edə bilərsiniz.
Yumşaq toxumaların istiləşməsi
Aşağıda təsvir olunan bütün məşqlər yavaş bir sürətlə edilməlidir. Bunu etmək üçün yumşaq bir köpük silindrinə və tennis topuna ehtiyacınız var. Bu, əzələlərinizi daha elastik edəcək və daha yaxşı uzanacaq.
Fleksor kalça əzələləri
Ön qollarınızın üstündə dayanmalı və yuxarı budunuzu yumşaq bir rulona qoymalısınız. Yavaşca budu yuxarıdan əzələlərin kəsişməsinə qədər yuvarlayın, pelvisin qarşısında dayanın.
Quadriceps əzələsi
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yumşaq silindrini diz qapağı ilə əzələlərin qovşağına aparın.
Fasya lata tendonu
Dərhal xəbərdar edilməlidir ki, bu məşq yerinə yetirmək üçün əlverişli deyil, amma çox təsirlidir. Budun xarici tərəfində yerləşən tendonu və budun fasya latasının tendonunu rahatlaşdırır.
Yelləncəkdəki lövhə kimi yumşaq bir dayaq üzərində yan yatın. Bu vəziyyətdə silindr budun xaricində yerləşməlidir. Vücudu irəli aparmaq üçün aşağı və digər əlin qolundan istifadə edin. Budun silindr boyunca diz qapağına doğru sürüşməsi vacibdir.
Budun adduktor əzələsi
Ayaqlarınızla yerə uzanın ki, daxili budunuz yerə baxsın. Silindr ayaqlardan birinin daxili budu üzərində yerləşdirilməlidir. Əllərinizlə torpağınızı yerə, cərəyana doğru çəkin ki, daxili bud silindr boyunca qasıqdan diz ekleminin iç hissəsinə doğru hərəkət etsin.
Arxa əzələlər
Bədəninizə dik olaraq, bir tərəfə uzanın və qolunuzun altına sıxın. Bu vəziyyətdə, qolu yanal üzmə kimi uzanmaq lazımdır. Arxa əzələlərin çiyin bıçağına bağlanmasının əvvəlindən rulonu yuvarlayın.
Sinə əzələləri
Bədəninizin bir saatın, başınızın isə saat on ikiyə işarə edən bir ox olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Sol əlinizi saat ona qaldırın və üzü üstə yerə uzanın. Bu vəziyyətdə silindr ələ dik olaraq yerləşdirilməlidir. Pektoral əzələni qola toxunduğu yerdən məmə bölgəsinə çevirin. Sonra saatı iki istiqamətə işarə etməli olan hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
Pauerliftinq Hərəkət Məşqləri
Əlbəttə ki, idmançının gücünü artırmaq üçün gimnast kimi elastik olması lazım deyil. Ancaq bu, güc təhsili üçün çox vacib olan birgə inkişafa imkan verəcəkdir.
Diz çökmə
Məşq effekti: Bu hərəkətlə, rektus femoris əzələsini və fascia lata tenorunu, həmçinin kalça fleksorlarını bükə biləcəksiniz.
Məşq: Yarım uzanmış mövqe tutun. Arxa dizini tərpətmədən o ayağın ayağını dəzgahın üzərinə qoyun. Bu vəziyyətdə budu irəli çəkmək və gluteus əzələsini sıxmaq lazımdır. On saniyə sonra, yavaş -yavaş ön ayağınıza doğru itburnu ilə dönməyə başlayın. Digər ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın.
"Yuxu" məşqi
Təlimin təsiri: hərəkət, qolların fırlanma amplitüdünü artırmağa yönəlib.
Məşq edin: Çiyin bıçağınız zəminlə aranızda sıxışacaq şəkildə özünüzü yerə qoyun. Skapula geri və aşağı çəkilməlidir. Aşağıdakı qol, qolu bədənə doğru açılarda və biləyi yuxarıya baxaraq, yerdəki qol güləşi mövqeyindən hərəkətə başlayır.
Üst əlinizlə aşağı qolunuzu yumşaq bir şəkildə zəminə doğru istiqamətləndirin, beləliklə çiyin birləşməsinin ərazisində fırlanma yaradın. Hər şeyi düzgün etsəniz, aşağıda yerləşən çiyinin arxasındakı gərginliyi hiss edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə on beş saniyəlik bir fasilə verilməlidir.
Arxa körpü
Məşq Etkisi: Bu, gluteal əzələləri qızdırmaq üçün ən təsirli məşqdir.
Məşq: Ayaqlarınızı diz eklemlerinde təxminən 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə yerə qoyun. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Kalçalarınızı sıxın və kalçalarınızı qaldırmağa başlayın. Onları həddindən artıq yuxarı mövqedə yaymayın və bundan sonra yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Hərəkəti yerinə yetirərkən arxa bölgədə hərəkət hiss edirsinizsə, deməli bir şey səhv yerinə yetirilib. Hamstringsinizi hərəkətdə istifadə etməməyə çalışmalısınız. Məşqləri 15 təkrar edin.
Ayaq biləyi üçün divara qarşı məşq edin
Məşq effekti: ayaq biləyi fleksiyasının amplitüdünü artırmağa imkan verir.
Məşq: Özünüzü divara baxaraq yerləşdirin. Bu vəziyyətdə baş barmaq divara toxunmalıdır. Diz oynağını divara toxunana qədər bükməyə başlayın. Sonra ayağınızı divardan iki və ya üç santimetr uzaqlaşdırın və yenidən diz eklemini bükün. Diz ekleminiz divara azca toxunana qədər hər hərəkətdən sonra ayağınızı geri çəkin. Hər ayaq üçün 8 təkrar edin.
Bu videoda istiləşmə çempionu Dmitri Solovyov:
