Nə qədər çalışsanız da, baldır əzələlərinizi qura bilmədiyinizi öyrənin. Bacakların və xüsusilə də baldırların əzələlərini məşq etdirmək olduqca çətindir, çünki hipertrofiyaya meylli deyillər. Əlbəttə ki, pompalamaq olduqca çətin olan digər əzələ qrupları da var. Çox vaxt məşqlərdə irəliləyiş olmaması idmançılarda ümidsizliyə səbəb olur və bu əzələlərə kifayət qədər diqqət yetirməyi dayandırırlar.
Ancaq inşaatçılar tez -tez təlim prosesində səhvlərə yol verirlər ki, bu da irəliləmənin olmamasına səbəb olur. Eyni zamanda, onları aradan qaldıra bilərsiniz və bunun üçün yumurtaların niyə böyümədiyini öyrənməlisiniz. Bu gün danışacağımız dana əzələlərini məşq etdirməkdir.
Dana vurarkən əsas səhvlər
Uzun müddət gecikməyəcəyik və kürü niyə böyümədiyini dərhal sizə xəbər verəcəyik. Bu, idmançıların tez -tez etdikləri bir neçə səhvə aid edilə bilər.
Dana məşqləri təlimin son mərhələsində aparılır
Buzovlardakı vəziyyət arxa deltalara çox bənzəyir - idmançılar bu qruplara az diqqət yetirirlər. İnşaatçıların çoxu bu əzələləri praktiki olaraq güc qalmadıqda seansın sonuna doğru pompalayır. Darı təlim proqramında səhvlərlə kütlə qazanmağın mümkün olmadığını bilməlisiniz. Buzovların niyə böyümədiyini bilməklə maraqlanırsınızsa və onları yüksək keyfiyyətlə pompalamaq istəyirsinizsə, sinə və ya digər əzələlərinizi məşq edərkən etdiyiniz kimi işləməlisiniz.
Məşqinizə quadriseps vurarkən eyni intensivlikdə işləyən bir dana məşqi ilə başlayın. Üst ayağınızı aktiv şəkildə məşq etdirdiyiniz zaman, dana əzələləriniz üzərində işləmək üçün enerjiniz yoxdur. Vücudunuzu ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bütün əzələlərə kifayət qədər diqqət yetirməlisiniz.
Klassik təkrarlama diapazonu istifadə olunur - 10 -dan 15 -ə qədər
Bu əzələləri məşq edərkən bu çərçivədə olmamalısınız. Hər dəstdə 20 -dən çox təkrar etməyə çalışın. Böyük çəkilərdən istifadə etməyinizə ehtiyac olmadığını da söyləmək lazımdır. Çox təkrarlanan məşq rejimi buzovların böyüməsini mükəmməl şəkildə stimullaşdırır və eyni zamanda güclü bir nasos effekti yaradır.
Dana və soleus əzələləri eyni dərəcədə gərgin deyil
İdmançıların çoxu baldır məşqlərini dəyişmir. Daim yalnız oturarkən və ya ayaq üstə işləsəniz, buzovları bərabər yükləmək olmaz. Bu qrupun bir neçə əzələdən ibarət olduğunu xatırlamalısınız.
Ayaq üstə işləyərkən bütün yük baldır əzələlərinin üzərinə düşür. Ancaq onların altında bu vəziyyətdə praktik olaraq işləməyən soleuslar var. Tabanın əzələlərini pompalamaq üçün əyilmiş ayaqları ilə barmaqların qaldırılmasını yerinə yetirmək lazımdır. Bütün qrupun əzələləri üzərində işləmək və onları işə qismən cəlb etməmək lazımdır. Yalnız bundan sonra irəliləyişi görə biləcəksiniz.
Böyük çəkilərdən istifadə etməklə
Havyarın niyə böyüməməsi ilə bağlı yuxarıdakı suala cavab olaraq, böyük iş çəkilərini qısaca xatırladıq. Ancaq bu olduqca əhəmiyyətli bir məqamdır və buna daha çox diqqət yetirməyin mənası var. Ağırlıqdan bəhs edərkən ağır, lakin həddindən artıq çəkidən istifadə etməyi nəzərdə tuturuq.
Böyük çəkilər texnikanın pozulmasına səbəb olur və siz də bilinçaltı olaraq fırıldaqçılıqdan istifadə etməyə başlayırsınız. Nəticədə, bütün hərəkət diapazonu ilə işləmək mümkün deyil. Tutaq ki, həddindən artıq iş çəkilərinin istifadəsi dördlükləri yükün bir hissəsini özləri üçün götürməyə məcbur edir. Yanlış çəki seçdiyinizə dair bəzi simptomlar:
- Hərəkət edərkən, ayaq biləyi hamstrings və quads ilə eyni səviyyədə deyil.
- Ayaqlarınızı bükmədən ayaq üstə çorab qaldıra bilməzsiniz və oturarkən əllərinizlə özünüzə kömək edirsiniz.
- Axilles tendon bölgəsində ağrınız var.
İzolyasiya edilmiş hərəkətlər maksimum amplituda ilə həyata keçirilmir
Hipertrofiya proseslərini aktivləşdirmək üçün hər hansı bir əzələyə məşq edərkən, hərəkətin yavaş mənfi hissəsi, maksimum amplitudası və əzələlərin tam uzanması hər şeydən önəmlidir. Daha əvvəl dediyimiz kimi, həddindən artıq çəkilərdən istifadə edərkən tam amplituda işləmək imkanınız yoxdur. Bu, öz növbəsində, əzələ liflərinin yuxarı ekstremal vəziyyətdə tam uzanmasına nail olmağa imkan vermir.
Bir çox peşəkar idmançı hipertrofiyanın yalnız əzələlərin tam büzülməsi ilə aktivləşə biləcəyinə inanır. Beləliklə, corablarınızı qaldırarkən mümkün qədər yüksək qalxmalısınız. Bu baş verənə qədər kürünün niyə böyüməməsi sualı sizin üçün aktual olaraq qalacaq. Yavaş bir sürətlə işləmək çox vacibdir və hətta nisbətən kiçik çəkilərlə belə əzələlərinizi yaxşı uzada biləcəksiniz.
Yanlış ayaq mövqeyi
Ayaq barmaqlarınızı içəriyə, düz və yanlara qoyanda, baldırlarınızı fərqli açılarda işlətməyin mümkün olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Bu fikirlə razılaşmaq olar, amma tam deyil. Praktikada hər şey aşağıdakı kimi olur:
- Ayaqları düzdür - yük buzovların bütün dəstələrinə bərabər paylanır.
- Ayaqlar ayaq barmaqları içəriyə yerləşdirilir - yük xarici hissədə vurğulanır.
- Ayaq barmaqları kənara çıxdı - yük daxili baldıra keçir.
Bununla birlikdə, barmaqlarınızı 2,5 santimetrdən çox yaxınlaşdırmamalısınız. Bu vəziyyətdə fərqli açılardan istifadə etmək istədiyiniz qədər təsirli ola bilməz. İş ondadır ki, belə bir vəziyyətdə olan əzələlər mümkün qədər yüklənə bilməz, çünki yükün çox hissəsi bağlara və birləşdirici toxumalara keçir.
Havyarı necə düzgün pompalamaq olar?
Əsas səhvləri həll etdik və kürü niyə böyümədiyini başa düşməlisiniz. Dana əzələlərinizdə necə düzgün işləyəcəyiniz barədə danışaq. Dediyimiz kimi, buzovlar yalnız eyni pazı ilə müqayisədə onlara az diqqət yetirməsəniz böyüyə bilər.
Yəqin ki, ixtisaslaşdırılmış veb resurslarında buzovların vurulmasına çox vaxt diqqət yetirilmədiyini görürsünüz. Burada məsələ idmançıların bu əzələ qrupuna çox əhəmiyyət verməməsində deyil, sadəcə məşqlərin siyahısı son dərəcə məhdud olmasıdır. Eyni şeyi simulyatorlar haqqında da söyləmək olar, çünki əslində baldır əzələlərini işlətmək üçün ayaqlarınızı yalnız ayaq qaldıraraq ayaq üstə və ya oturaraq qaldırın.
Təcrübəsiz idmançıların əsas səhv anlayışlarının az sayda məşqlə əlaqəli olması, bunların bir hərəkətin yalnız iki versiyası olduğuna inanır. Nəticədə, bu məşqlərdən yalnız biri təlim paraqramında mövcuddur. Havyarın niyə böyüməməsi sualından narahat olmağa başladıqları olduqca açıqdır.
Ayaq üstə durarkən və oturarkən baldır qaldırmaqda hansı oynaqların iştirak etdiyini özünüz düşünün. İkinci vəziyyətdə, yalnız ayaq biləyi eklemini deyil, diz eklemini də istifadə edirsiniz. Nəticədə deyə bilərik ki, ayaq üstə qalxmaq bir hissəli hərəkətdir və oturma vəziyyətində çox oynaqlı bir hərəkətdir. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, baldır əzələlərinə eyni şəkildə təsir etmirlər.
Bu hərəkətlər arasındakı əsas fərq, işləyən əzələlərin sayıdır. Ayaqda bir hərəkət edərkən, ancaq bütün yük buzovların üzərinə düşür və oturursan, taban əzələsi işə düşür. Ayaq üstə duranda buzovlar mükəmməl yüklənir, çünki yuxarı hissəsi diz ekleminə yapışdırılır.
Düzəldildikdə, baldır əzələsi yaxşı uzanır. Otursanız, buzovlar zəif işləyir və yükün çox hissəsi taban əzələsinə keçir. Beləliklə, buzovların niyə böyüməməsi sualına ağrılı şəkildə cavab axtarmamaq üçün hər iki hərəkəti də yerinə yetirmək lazımdır.
Yenidən hərəkət dairəsinə qayıdaq. Artıq dedik ki, bir tərəfdən baldırlar diz eklemine, alt hissəsi daban sümüyünə yapışdırılır. Nəticədə dabanı nə qədər aşağı endirsəniz, baldır əzələsi bir o qədər uzanır.
Vəziyyət yuxarı həddindən artıq mövqe ilə eynidir - nə qədər yuxarı qalxsanız, daha çox dana lifləri uzanacaq. Bir bənzətmə olaraq barmaqlarınızla ağırlıq qaldıra bilərsiniz. İki barmaqla birdən çox çəki qaldıra biləcəyinizlə razılaşın. Nəticədə, dana əzələlərinə maksimum yük yalnız dabanınızı mümkün qədər aşağı endirsəniz və eyni zamanda ayaqlarınızın ucunda mümkün qədər yüksək dursanız mümkündür.
Təkrarlanan dəstlərin sayı məsələsi eyni dərəcədə vacibdir. Bu, buzovlarda çoxlu yavaş tipli liflərin olması ilə əlaqədardır. Bildiyiniz kimi, onların inkişafı sürətli liflərdən fərqli bir taktika tələb edir. Burada ən yaxşı seçim iki növ lif hazırlamaqdır. Bunu etmək üçün sürətli liflər üçün bir neçə ağır dəsti, sonra yavaş liflər üçün bərabər sayda yüngül dəsti etməyi məsləhət görürük.
Yumurtalar kiçik bir qrup olduğundan kifayət qədər tez sağalırlar. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, onlar üzərində böyük qruplara nisbətən daha tez -tez işləməyə dəyər. Ancaq istirahət günləri hələ də kiçik olacaq və buzov əzələlərini mümkün qədər yükləməyi və sonra ağrı hisslərinin nə vaxt keçdiyini izləməyi məsləhət görürük. Çox vaxt bu bir -iki gündən sonra baş verir. Ancaq unutmayın ki, baldır əzələləriniz ağrıyanda onları yenidən məşq edə bilməzsiniz.
Əvvəlcə ayaqlarınızı ayaq üstə, sonra oturaraq qaldırmalısınız. Ancaq bu hərəkətlərin yerinə yetirilmə qaydası nəinki dəyişdirilə bilər, həm də lazımlıdır. Bunu ayda bir və ya iki dəfə edin. Havyar niyə böyümür? Sualına cavab verərkən sizinlə bölüşmək istədiyimiz bütün məlumatlar budur.
Dana əzələlərini necə böyütmək olar Alexey Shredder deyir:
